Cervikalna povlačenja mogu uključivati dio svog programa vježbanja kod kuće ako imate artritis kralježnice ili trebate ojačati mišiće vrata. Također je dobro za istezanje ili popuštanje mišića na leđima vrata.
Kao i uvijek, ako imate stanje vrata, bol ili druge simptome koji se spuštaju pod ruku (radikulopatija) ili niste sigurni što biste trebali učiniti – ili kako trebate učiniti – molimo Vas da pitajte svog liječnika ili fizioterapeuta za smjer prije pokušaja sljedećeg.
Pripremite
Da biste započeli, pregledajte vježbe vrata za naprijed držanje glave. Ovo je pripremni rad koji će vam vjerojatno pružiti doživljaj točno što učiniti – bez učitavanja zglobova dok učite pokret. Iako ovaj dio vježbe vjerojatno neće osjećati kao dio treninga, će vam vjerojatno pomoći da pronađete ispravnu akciju glave dok se kreće na vratu.
Kad jednom budete uspješni na nježno ali točno pomicanje glave u poravnanju s vratom, bit će vrijeme za rad s vratom vrata maternice kao pravu vježbu.
Većinu vremena, cervikalna povlačenje je učinjeno dok sjedite lijepo i visoko na stolici. Također možete stajati, ali stajanje je složenije kako bi tijelo koordiniralo nego sjediti. Budući da radiš kretnji vrata maternice dobro se fokusira, može se dogoditi da izbjegnete tu komplikaciju obavljajući vježbu u sjedećem položaju.
Učinak retrakcije s pozicije sklona
S tim je rečeno, također je moguće izvesti cervikalnu povlačenjem iz sklona (trbušnog laganja) položaja.
Postavite čelo na površinu na kojoj ležiš, s rukama ravno prema stranama. (Nemojte zaključati laktove – zadržati ih opušteno.) Kada vratite glavu, držite ga malo. Podignite samo svoje čelo, držeći bradom malo zamotano.
Nemojte zijevati na vratu. Umjesto toga, glava bi trebala biti kao produžetak vaše kralježnice.
Pregledajte dolje navedene upute kako biste dobili više pojedinosti o smjeru u koji biste trebali premjestiti glavu.
Upute za uklanjanje vrata maternice dok sjedite (ili stoje)
Pretpostavite odabranu polaznu poziciju, bilo da sjedi ili leži skloni. Nježno gurnite bradu prema vratu. Ipak nemojte zapečati bradinu. Ovdje smo nakon poravnanja, a ne maksimalnog položaja.
Držite li bok gdje je, pritisnite glavu natrag. Zapamti, ovo je dijagonalni smjer; to je kao da krećete glavu unatrag i prema stropu. Osjetite kako se protežu na leđima vrata. Opustite se i ponovite.
Možete pokušati napraviti oporavak cerviksa oko 20 do 30 puta dnevno, bilo odjednom ili razbijen u 5-8 ponavljanja 4 do 5 puta tijekom dana.
Tehnika bodova za upravljanje bolovima
Naravno, važno je imati na umu bilo kakvu bol koja proizlazi iz retrakcije grlića maternice. Ali ako imate artritis vratu (cervikalnu spondilozu), pokušajte ići sve do kraja i krenuti samo preko bola. To je ono što pomaže poboljšati i upravljati simptomima artritisa.
Ostali vratni vježbe
Još jedna dobra vježba za jačanje vrata je isometrijski pritisak vrata. S ovim pojačivačem, pomičete glavu prema naprijed, unatrag i na svaku stranu dok pružate otpor rukom.
Nemojte zaboraviti uključiti raspon kretnji u programu vrata. To razvija fleksibilnost i posebno je važno učiniti ako imate artritis u tom području.
