1Osiranje zdrave prehrane
Kao studentica, trebate jesti pravilno gorivo vašeg tijela za vrlo zauzeto vrijeme u vašem životu – od vremena predavanja i vremena studiranja (i čak i neko vrijeme igranja).
Vi svibanj osjećati kao da nemate vremena za jesti pravu. Ili možda niste sigurni što znači jesti. Zato počnimo s tim:
Jedući zdravu prehranu znači da dobivate ispravnu ravnotežu između bjelančevina, masti i ugljikohidrata, u obliku hrane koja je dobra za vas. To znači da trebate dvije ili više šalica povrća svaki dan, oko šalice voća, nekoliko porcija cjelovitih žitarica i dvije ili tri dobre obroke proteina.
Najčešće pogreške ne jedu dovoljno voća i povrća ili hrane bogate vlaknima i jede previše pržene hrane, junk hrane i slatke grickalice i sodave.
Pređite kroz ovaj slideshow za savjete o tome kako jesti zdravije kao student.
2Dodajte jedan komad voća ili posluživanje raznobojnih povrća svakom obroku
Većina ljudi ne dobiva dovoljno voća i povrća. To je tužno jer ne samo da su dobre za vaše zdravlje, voće i povrće su ukusni. Dakle, moj prvi savjet je dodati voće ili povrće na svaki pojedinačni obrok koji možete. Lako je – samo trebate obratiti pažnju na ono što radite.
U stvari, to možete učiniti gotovo svugdje gdje jedete. Za doručak možete dodati povrće, grožđice ili svježe bobice u zdjelu žitarice ili zobene pahuljice. Ili popijte čašu soka od naranče ili grejpa.
Za ručak, odaberite zeleni grah kako biste otišli sa svojim sendvičem ili zgrabite neke hrskave sirove mrkve. Završite jelo s jabukom ili bananom umjesto sladoleda.
Večera radi na isti način. Čak i ako ste za pizzu s prijateljima, možete igrati zajedno. Naručite bočnu salatu kako biste otišli s pizzom ili barem naručili naranče kao preljev umjesto masnih jela.
Cilj za 2 do 3 šalice povrća i posluživanje ili dva voća svaki dan.
3Work u izvjesnim kalcijevim izvorima
Kalcij je neophodan za sve vrste stvari – zgrušavanje krvi, funkciju mišića i živaca, zdrave zube i jake kosti. Zapravo, gradite masu koštane mase dok ne dostignete oko 30 godina – onda postaje teže dodati kalcij u kost. Zato iskoristite ovo vrijeme i napunite mnogo kalcija svaki dan.
Mlijeko i mliječni proizvodi poznati su izvori kalcija. Razmislite grčki jogurt sa svježim bobicama, orasima i medom ili piti čašu mlijeka sa svojim obrocima. Sir je izvrstan izvor kalcija, ali gledajte kalorije. Jedno posluživanje sira je samo oko jedan unca ili dva. To je oko veličine dvije kocke.
Ako mlijeko nije vaša stvar, još uvijek ima dovoljno izvora kalcija. Tamno zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi i sjemenke, te kravlje mlijeko kao što su mlijeko soje, rižino mlijeko ili bademovo mlijeko pružit će vam obilje kalcija.
Trebate oko tri obroka hrane bogate kalcijem svaki dan. Ako se osjećate kao da ne dobivate dovoljno, možete uzeti dodatak prehrani. Možda biste trebali uzimati dodatak vitamina D, posebno tijekom zimskih mjeseci.
4Drink više vode
Tvoje tijelo treba vodu, i nećete se osjećati tako dobro ako dobijete dehidriran. Osim toga, voda ima nulte kalorije, pa je dobar napitak ako morate paziti na težinu. Znam da se voda može malo dosaditi pa dodajte okus voćem ili krastavcima.
Važno je gdje dolazi voda? Vjerojatno je voda bez vode trebala biti savršeno fino, ali ovisno o tome kako se to tretira možda vam se ne sviđa okus. Možete kupiti flaširanu vodu ili koristiti bacač filtra za vodu.
Pjenušava voda je u redu, ali budite pažljivi kada odaberete sorte okusa. Neki samo sadrže malo dodavanja voćnih okusa, ali neke aromatizirane pjenušave vode su u osnovi slatke bezalkoholna pića pa pažljivo pročitajte naljepnice.
5Upotreba vašeg pametnog telefona
Postoje neke ozbiljno strašne aplikacije za prehranu koje možete preuzeti na svoj smartphone. Neke aplikacije računaju vaše kalorije, a neki nude savjete, savjete i recepte. Upotreba aplikacije možda bi vas motivirala i jednostavnije je upotrebljavati od pisma olovke i papira.
Barem, mislim da ne postoji mnogo istraživanja o učinkovitosti aplikacija i upotrebi društvenih mreža uistinu, ali vjerujem da to izgleda obećavajuće.
Fooducate je divna aplikacija koju možete kupovati s vama. Skenirajte crtični kod na bilo kojem paketu i aplikacija će vam reći je li to dobar izbor ili ne.
Više informacija o aplikacijama potražite na stranici za pregled App Appliance za prehranu i dijetetiku.
6Pokušajte s novim stvarima u blagovaonici
College blagovaonice su oboje blagoslov i prokletstvo jer postoji toliko hrane za izabrati iz. Možete probati nešto novo gotovo svaki dan, ili možete uzeti udobnu rutu i odabrati one stvari koje volite svaki dan.
Ovaj savjet je vjerojatno najkorisniji za one od vas koji su izbirljiva jela. Budite pustolovni u blagovaonici. Pokušajte sve te nove namirnice, čak i ako ste sigurni da ćete ih mrziti. S vremenom ćete naučiti voljeti hranu koju ste sigurni da ste prije mrzili. I to je dobro jer je lakše jesti zdravu uravnotežena dijeta ako jedete razne hrane.
Dakle, evo što radite. Počnite sa svojim uobičajenim odabirom izbornika i dodajte sitni dio nečega što nisi prije pojela – samo dovoljno za ugriz ili dva. Poput crvene paprike ili masline ili tako nešto. Onda jedi taj ugriz ili dva.
Učini to ponovo sljedeći dan i opet nakon toga. Zapravo, možda biste trebali kušati novu hranu barem deset puta prije nego što počnete voljeti.
7Safe i zdravi spavaonica Snackovi
Lijepo je imati nešto za uživanje kad se vratite u svoj dom ili vaš mali stan, a to može biti dobar način da dobijete više prehrane. To je sve dok odabirate zalogaje koji su dobri za vas. Naravno, možda ćete morati razmotriti svoj prostor. Ako je hladnjak vašeg doma (ili ako ga nemate), trebat ćete zalijepiti na zalogaje koji se drže na sobnoj temperaturi.
Vi svibanj biti u iskušenju da kupite bombon, šalice ramen rezanci, vrećice čips, i stvari koje mogu sjesti na svoju policu za dugo vremena. Problem je u tome što mnogi od tih zalogaja nisu dobri za vas – oni imaju puno više masnoća, šećera i kalorija. I nije sve to hranjivo.
Isprobajte ove zalogaje umjesto:
Nuts i sjemenke će se držati na sobnoj temperaturi nekoliko dana nakon otvaranja kontejnera.
Kolači od riže dobro se održavaju i niski su u kalorijama. Pokušajte s okusom kolača od riže ili dodati malo maslac, koji također dobro drži na sobnoj temperaturi.
Suhe voće kao što su grožđice, kresisi, suhe marelice i ostali dehidrirani plod mogu se čuvati na sobnoj temperaturi. Oni gube neku nutritivnu vrijednost u usporedbi sa svojim svježim kolegama – ali neće ići loše i privući voćne mušice.
Popcorn je zalogaj od cjelovitog zrna. Zrakoplov je najbolji, ali redoviti kokice su također dobri (držite dodatni maslac).
A na toj bilješci možete zadržati svježe voće sve dok su kože ili peels netaknute – banane, jabuke, naranče i kruške mogu se držati na sobnoj temperaturi nekoliko dana. Ali ih pojesti prije nego što se loše.
8 Pokrenite klupu s prijateljima s prijateljima
Evo moje najdraže savjete za koledž djecu koja žive izvan kampusa i to je osobito dobro ako propustite kuhane domaće jela i obiteljske večere. Započnite večeru sa svojim cimerima ili prijateljima. Izaberite jednu ili dvije noći tjedno za zajednički obrok u obiteljskom stilu. Odlučite tko će donijeti ili pripremiti jela za svaki obrok.
Zgodna stvar je da ima mjesta za svoje prijatelje koji vole kuhati – mogu s njima dijeliti svoje kuharske vještine – i ima mjesta za prijatelje koji ne znaju prvu stvar o načinu obroka – mogu naučiti od drugih.
Počnite s nečim laganim poput pečene piletine, pire krumpira i nekoliko bočnih jela.
Nemojte zaboraviti o čišćenju – to treba dijeliti. I tu je i trošak – sjesti i uzeti malo vremena za planiranje obroka, tako da odgovara svakom proračunu. Kako vrijeme prolazi, vaša bi skupina htjela probati složenije obroke i možda čak i pozvati roditelje.
Ili možda ne.
