Stres je, naravno, neizbježan, a točka smanjenja stresa i programa za upravljanje stresom ne treba potpuno eliminirati. Meditacija je tehnika koja, ako se prakticira svakih 10 minuta dnevno, može vam pomoći u kontroli stresa, smanjenju anksioznosti, poboljšanju zdravlja kardiovaskularnog sustava i postizanju veće sposobnosti za opuštanje.
Pacijent me je nedavno pitao hoće li meditacija za stresno djelovanje također poboljšati njezinu astmu.
Nema sumnje da astma može biti stresna, ili da dijete s astmom doda stres na vrh već teškog posla. Ispada da meditacija može pomoći da preuzmete kontrolu nad astmom, osim što pomažete u svakodnevnom životu. Postoji li znanost iza meditacije i astme? Stres je moćan okidač za upalu, dio patofiziologije astme, u bolesnika s kroničnom bolešću. Nije iznenađujuće, pacijenti s bolestima koji proizlaze iz upale često će tražiti metode za smanjenje stresa kao mogućeg liječenja ili dodataka. Zapravo, čak 40 posto dijagnoze koje vode ljude da isprobaju besplatnu i alternativnu medicinsku praksu (CAM) su uvjeti koji dovode do upale, uključujući astmu.
Znanstvenici su promicali tehnike promicanja otvorenosti i prihvaćanja kao način smanjenja stresa i nastanka upale. S obzirom na odnos između upale i kontrole astme, prednosti meditacijskog programa su očite ako su tehnike učinkovite.
U jednoj studiji koja je uspoređivala 8 tjednu interventnu redukciju stresa (MBSR) na kontrolnu skupinu, MBSR skupina je imala manje upala nakon stresa. To sugerira da intervencije usmjerene na emocionalnu reakciju mogu biti učinkovite u smanjenju upale i potencijalno ishoda u kroničnim upalnim stanjima.
Ova studija također upućuje na rastuću literaturu koja ukazuje na to da su intervencije dizajnirane za smanjenje emocionalne reaktivnosti korisne za pacijente s kroničnim upalnim stanjima, te da ove tehnike mogu biti učinkovitije u ublažavanju upalnih simptoma od drugih aktivnosti koje promiču dobrobit.
Postoji vrlo malo potencijalnih nuspojava meditacije, osobito u usporedbi s prednostima. Praksa također može smanjiti troškove jer pacijenti mogu vježbati u svojim domovima svaki put kad im je potrebna.
Vrste meditacije koje možete probati
Želite li pokušati meditaciju za bolju kontrolu astme? Razmotrite ove mogućnosti.
1. Koncentracija meditacije:
Koncentrativna tehnika meditacije uključuje fokusiranje na jednu točku. To bi moglo biti promatranje daha, ponavljanje jedne riječi ili mantre, zurenje u plamen ili slušanje ponavljajućih šuma.
Budući da je fokusiranje uma izazovno, početnik može meditirati za samo nekoliko minuta, a zatim raditi na duže trajanje. U ovom obliku meditacije samo usmjeravate svoju svijest o izabranom centru pažnje svaki put kada primijetite da vam se um kreće lutanjem. Umjesto da slijedite slučajne misli, pustite ih da idu. Kroz ovaj proces poboljšava se sposobnost koncentracije. 2. Mindfulness meditacija:
Mindfulness meditacijskih tehnika potiče vas da promatrate lutanje misli kao što su drift kroz uma. Namjera nije da se uključe u misli ili da ih sudi, već da budu svjesni svake mentalne note kako se javlja.
Pomoću razmišljanja meditacije možete vidjeti kako se vaše ideje i osjećaji kreću u određenim obrascima. S vremenom možete postati svjesniji ljudske sklonosti da brzo sudite iskustvo kao "dobro" ili "loše". S puno prakse razvijete unutarnju ravnotežu. Neke prakse kombiniraju koncentraciju i svjesnost. Mnoge discipline pozivaju na mirnoću – u većem ili manjem stupnju, ovisno o učitelju.
Ako opuštanje nije cilj meditacije, to je obično jedan rezultat toga. Studije o reakciji na opuštanje dokumentirale su sljedeće kratkoročne prednosti živčanom sustavu:
niži krvni tlak
bolja cirkulacija krvi
- niža brzina otkucaja srca
- manje znojenja
- niža razina dišnih putova
- manje tjeskobe
- manja razina kortizola u krvi
- više osjećaja blagostanja
- manje stresa
- dublje opuštanje
- Kako započeti meditacijuOvi savjeti su namijenjeni kako bi vam pomogao da započnete i nadamo se nastaviti svoju praksu u meditaciji.
Sjedi za nekoliko minuta.
To će se činiti nevjerojatno lako, samo meditirati za nekoliko minuta. Započnite s nekoliko minuta na dan tjedan dana, a ako se to dogodi, povećajte svoje vrijeme još malo za još jedan tjedan. Nastavite ovaj proces dok ne osjetite da ste ugodno to učiniti sve više i više.
- Ključ je napraviti svaku jutarnju stvar. Postavite podsjetnik svakog jutra kada se dižete jer je lako zaboraviti na nešto što će trajati samo nekoliko minuta.
- Nemojte se uhvatiti u kako-samo učiniti. Većina ljudi brine o tome gdje sjediti, kako sjesti, što jastuk za uporabu i bilo koji drugi aspekt koji smatrate važnim. Ovo je sve lijepo, ali nije važno započeti. Započnite samo tako da sjedite na stolcu, kauču ili krevetu. Ako si udoban za tlo, sjesti na noge. U početku je samo nekoliko minuta, pa samo sjednite i opustite se. Važno je da se osjećate ugodno.
- Prijavite se prema tome kako se osjećate. Kao što ste se prvi put upustili u sesiju meditacije, jednostavno provjerite kako se osjećate. Kako se vaše tijelo osjeća? Kakva je kvaliteta vašeg uma? Zaposlen? Umorni? Zabrinuti? Pogledajte sve što donosite na ovu sesiju meditacije u potpunosti u redu. Opažite dah.
- Sada kada ste usredotočeni na vašu pažnju. Samo stavite fokus na vaš dah kao što je u pitanju, i puštanja iz vašeg nosa. Pokušajte broje "jedan" dok uzmete dah, a zatim "dva" dok dišete. Nastavite brojati dok ne dođete do 10, a zatim ponovite postupak. Ako smatrate da vaš um luta, započnite natrag u jednom. Normalno je da vaš um luta. Nema problema s lutalicom. Kada primijetite da vaš um luta, osmijeh i jednostavno se nježno vratite dah. U početku biste mogli osjetiti malo frustracije, ali je savršeno u redu da ne ostanemo usredotočeni, svi mi to činimo. Ovo je praksa, i nećete biti dobri za to malo vremena.
- Razvijte voljni stav. Kada primijetite misli i osjećaje koji se javljaju tijekom meditacije, kao što će to htjeti, pogledati ih prijateljskim stavom. Vidjeti ih kao prijatelje, a ne uljeze ili neprijatelje. Oni su dio vas, iako ne svi vi. Budite ugodni i ne oštri.
Nemojte se previše skuhati da to rade pogrešno. - To je proces koji se morate naviknuti na to da se spusti. Važno je zapamtiti da se ne smatra pogrešnim. Nemojte se brinuti o čišćenju uma, jer puno ljudi misli da je meditacija uglavnom očistiti vaš um, ili ne imati misli, ali to nije istina.
- To nije cilj meditacije. Ako imate misli, to je normalno. Naš mozak namjerava stalno razmišljati i ne možemo ih samo zatvoriti u bilo kojem trenutku. Ono što biste trebali pokušati učiniti jest vježba koja usmjerava vašu pažnju na jednu određenu stvar i prakticira još više kada vaš um luta. Kada se pojave misli ili osjećaje, najvjerojatnije će ostati s vama.
- Nastojimo izbjeći osjećaje frustracije, ljutnje ili tjeskobe. Zapanjujuće korisna praksa meditacije je ostati s osjećajem neko vrijeme. Samo ostanite i budite znatiželjni. Upoznajte se.
- Ova praksa nije samo usmjerena na vašu pažnju; to je oko učenja kako vaš um radi. Što se tamo događa? To je mutno, ali promatrajući vaš um lutati, dobiti frustriran, i izbjeći bolne osjećaje, možete početi shvatiti sebe kao osobu. Stvorite prijatelje sa sobom i kao što se sami upoznajte, koristite prijateljski stav umjesto prosudbene. Učinite skeniranje tijela.
- Još jedna stvar koju možete učiniti, nakon što postanete bolji nakon daha, usredotočite vašu pozornost na jedan dio tijela. Započnite na dnu, s nogama i razmišljajte o tome kako se osjećaju i rade svoj put do vaše glave. Primjetite svjetlost, zvukove, energiju.
- Još jedno mjesto na koje ćete privući pažnju nakon što ste neko vrijeme prakticirali disanje je svjetlo oko vas. Držite oči na određenom mjestu i primijetite svjetlo u sobi u kojoj se nalazite. Još jedan dan, samo se usredotočite na primijetiti zvukove. Još jedan dan, pokušajte vidjeti energiju u sobi oko vas.Ponovite riječ ili frazu.
- Usredotočivanje na sadašnjost je jedna mantra pamćenja koja vam pomaže da se usidrite. Razmišljanje o prošlosti često dovodi do depresivnih osjećaja kada razmišljamo o tome kako stvari ne idu prema planu ili se brinemo o budućnosti, dok je fokusiranje na sadašnjost uglavnom dobro. Jedna tehnika za to je objektno fokusirana meditacija. Promatrajući pojedinosti o objektu i stvari poput načina na koji svijetlo padne na objekt, oštre rubove, i teksture objekta možete ušutkati um i doživjeti unutarnji mir i spokoj. Kada primijetite da um umire, samo se preusmjerite na objekt.
- Sjećanje na vaš potencijal je još jedna korisna mantra. Nismo ni najbolji ni najgori doživljaji našeg života, sposobni smo za promjenu u trenutku, a ono što činimo sljedeće je potpuno na nama. Jedna konačna mantra prisjeća se da ništa nije trajno. Ništa što doživljavamo – bilo dobro ni loše – trajno je. Sjećanje na to omogućuje nam da izbjegavamo privrženost određenom ishodu ili situaciji.Vođene slike.
Vodička slika tehnika može biti umetnuta nakon što je prebrojavanje ili praćenje vašeg disanja za određeno vrijeme. Svrha je pružiti vam scenu koja vas odvraća od negativnih misli i potpuno upija vašu pažnju. Dok dublje ulaziš na scenu, stres se smanjuje, a opuštanje se povećava s posljedičnim fizičkim promjenama.
Jedan primjer može biti razmišljanje o specifičnim mislima o vlastitom tijelu. Nakon što ste duže vrijeme pratili disanje, mogli biste se usredotočiti na svoje tijelo i razmišljati o dijelu tijela koje najviše ne volite i usredotočite se na to područje vašeg tijela. O čemu razmišljaš? Kako se osjećaš? Kako se te misli osjećaju? - Budite svjesni oštećenja tih misli mogu biti na vašim emocijama. Slijedi ovo s nekoliko mantri poput misli kao što su: Prihvaćam svoje tijelo kao što je to sa svim nesavršenstvima; Moje tijelo ne definira mene ni oduzima od koga sam kao osoba; Prihvaćam svoje tijelo i ne treba biti savršen; Ja sam slobodan od suda i neću reći negativne stvari za sebe; Prihvaćam se.U odnosu na astmu možete zamisliti slobodno disanje i uključiti ovo u svoje sanjarike. Možda ćete i dobiti više specifičnih i zamisliti bolje, zdravije vas na isti način kao i primjer samoizražaja. Konačno, možete dobiti vrlo specifične i zamisliti specifične stanice koje su dio patofiziologije astme koja ublažava upalu ili ne reagira kao odgovor na okidač.
