Gluteali, ili mišići leđa, za više su od hvatanja hlača ili privlačenja partnera. Stražnjice se sastoje od tri mišića koji rade zajedno: gluteusni maksimum, gluteus medial, i gluteus minimalus mišiće.
Glutes čine središnji dio sve važnog "stražnjeg lanca", koji također uključuje loza na stražnjoj strani nogu, donjih leđnih mišića i ostalih mišića stražnje strane tijela.
Ovi stražnji lančani mišići koji rade u harmoniji pomažu održavanju zdravih uspravnih držanja i uključeni su u balansiranje tijela i statički (u jednom položaju) i dinamički (višestruki ravni kretanja). Osim toga, snažan stražnji kraj važan je za održavanje zdravog, bezbolnog donjeg dijela leđa.
Upute
Jednostavna, ali učinkovita vježba za istodobno jačanje i toniranje mišića leđa i poboljšanje ravnoteže je kettlebell jedan nogom deadlift.
- Stavite kettlebell na podu ispred vas
- Nalazite se na jednoj nozi s nogu stojeći ravno (bez savijanja u koljenu), a druga noga savijena tako da je noga s tla; ako u bilo kojem trenutku tijekom vježbe počnete izgubiti ravnotežu, jednostavno dodirnite slobodno lebdjelu nogu lagano na pod da biste vratili ravnotežu.
- S rukama koje se vješaju pred sobom, prekrižite se strukom tako da se gurnete natrag svojim kukovima (kao ako se sjedite na stolici) i dopuštajući vašem gornjem tijelu da se pomakne naprijed
- Držite nosač (balansiranje) ravno ili dopustite lagan, nježan zavoj na koljenu
- Držite sklopivi naprijed sve dok prsti ne dosegnu kvaku za čajnik, a zatim zgrabite rukovati omatanjem prstiju oko nje
- Završite kretanje povlačenjem mišića na stražnjoj strani tijela – leđa i leđnih mišića
- Jedna noga podizanja noge je dovršena kada je vaše tijelo potpuno uspravno i potporna noga je potpuno proširena. Pobrinite se da završite cijeli raspon pokreta gurajući kukove prema naprijed na vrhu pokreta, tako da su vam mišići čvrsto čvrsto
- Uzmi malo pauzu kako biste bili sigurni da imate potpunu kontrolu ravnoteže, a zatim smanjite KB natrag na pod kontrolom
Započnite s pet ponavljanja po nozi s laganim ili umjerenim opterećenjem, a zatim postupno povećavajte broj setova.
Savjeti
Dobar pravilo je da izvodite pet setova od pet ponavljanja po nozi u ovoj vježbi, a zatim napredak na malo teži kettlebell i ponovite postupak.
Alternativni način za prakticiranje jednog nosača nogu je korištenje dvaju kettlebellova umjesto jednog. To će povećati ukupni opterećenje koje podižete, stoga provjerite jeste li prvi sigurni i kompetentni s jednim kettlebellom prije nego što prijeđete do dvostrukog kvačernjeg zvuka.
Drugi način za povećanje izazova bez povećanja opterećenja je obavljanje jednoga nogostupa sa zatvorenim očima. Zatvorivši oči, uklanjaš vizualni ulaz, što mišiće moraju raditi kako bi održali ravnotežu.
Jedna noga vježbe, kao što je jedan nogom deadlift, povećati glute aktivacije zbog povećane potražnje za ravnotežu od stoji na jednoj nozi umjesto dva.
S poboljšanom ravnotežom razvijenom redovitom praksom podizanja noge, ne samo da ćete tonirati i jačati glute, već i povećati opći atletizam i lakše kretanje u svakodnevnim aktivnostima.
