Cathe Friedrich's Shock Training System (STS)

Instruktor: Cathe Friedrich
vježba Tip: trening snage
oprema: tegovi za vežbanje, dvoručni uteg, lopta, korak / klupa, bend, stolica, izborni čučanj stalak i pull-up bar
Cijena: $ 299 (41 DVD) ili pojedinačni mesocycles za $ 129 svaki
Fitnessrazini: Napredni

Spremni da se trening snage na sljedeću razinu? Catheov STS program može to učiniti za vas s tri, četiri tjedna ciklusa koji se usredotočuju na izdržljivost, hipertrofiju i snagu.

STS uključuje principe periodizacije, konfuzije mišića, jedan rep max i progresivno preopterećenje kako bi vam pružio mršavo, snažno i dobro tijelo.

Kako to radi

Catheov STS program jedan je od najopsežnijih i najimpresivnijih serijskih vježbi na raspolaganju. Ovaj pažljivo istraženi program obuhvaća razdoblje osposobljavanja od 12 tjedana, usmjeravajući vas kroz više od 40 treninga i 3 razine izdržljivosti fitnesa, izgradnje mišića i izgradnje snage.

STS se temelji na periodizaciji, načinu organiziranja vježbi, tako da se usredotočite na različite aspekte treninga tijekom svakog mesocikl. S STS-om dobivate:

vježbe podijeljene na 3 Mesocycles: Mesocycle 1-Endurance, Mesocycle 2-Hypertrophy i Mesocycle 3-Strength. Svaki mesocikl traje 4 tjedna i uključuje 12 različitih vježbi.
3 vježba tjedno: vježbe su podijeljene po mišićnim skupinama (npr. Mon: prsa / ramena / biceps, srijeda: natrag / triceps i pet: noge) i napredak od 65% jednog rep max (1RM) u Mesocikl 1 do 90% od 1RM u Mesocycle 3.

Optional rutinu: Cathe uključuje zasebnu nogu rutinu za Mesocycle 3 koristeći čučanj stalak ili težinski prsluk s dvoručni uteg.

Jedan Rep Max

Najvažniji koncept STS je jedan rep max (1RM), maksimalna težina koju možete podići za različite vježbe. Znajući koliko možete podići za svaku vježbu, osigurat će vam da najbolje iskoristite svoje vježbanje.

Volim da je ovo dio STS jer većina nas ne bi znala prvu stvar oko izračuna 1RM ili zašto bi se trebali smetati. Cathe čini proces lako razumljivim i slijedite korak po korak upute u STS priručniku i on-line 1RM kalkulator koji čini izračune ugriz. Sam proces je malo vremena, ali vrlo pristupačan i vrijedan truda.

Mesocyles

Kada prvi put vidite STS program, možda ćete biti preplavljeni sa svim DVD-ima (41) i gustim STS korisničkim vodičem. Program je, međutim, postavljen na linearan način i jednostavan za praćenje. Mesocikli se međusobno grade i pripremaju za svaku fazu vašeg treninga.

Mesocikl 1 – mišićna izdržljivost

Trening izdržljivosti brzo se kreće kratkim počivanjima između vježbi. Trening se razlikuje svaki tjedan i počinje s 65% od 1RM (oko 15 ponavljanja po vježbi), povećavajući 5% svaki tjedan do 70% do 4. tjedna.

Oblikovanje: Krug (npr. Vježbe prsnog koša, vježbe ramena i biceps vježba)
Split: mišići su podijeljeni tijekom tri treninga: 1. dan – prsa / ramena / biceps, 2. dan – leđa / triceps i 3. dan – noge.
Vježbe: razni klasici (npr. Muhe, preši pressovi i čučnjevi) i neobični potezi (npr. Klizna bočna udubina, šupljine od 45 stupnjeva i zidni čučanj s produžetcima nogu). Tu su i brojni setovi sklekova i podizača (ona koristi stalak, ali pokazuje zamjenu ako ga nemate).

Mesocikl 2 – hipertrofija

Ova vježba napreduje od 70% do 80% od 1RM (8-12 ponavljanja) tijekom 4 tjedna s dužim odmorištima između setova i više tradicionalnih ravno postavljenih treninga.

Oblikovanje: Ravno postavlja koncepte treninga kao što su kapljice i dvostruko opterećenje valova (povećanje težine za 5% za svaki skup).
Split: mišići su podijeljeni na 3 treninga: 1. dan – prsa / ramena / triceps, 2. dan – noge, 3. dan – leđa / biceps.
Vježbe: Razni pokreti kao što su klupice, bočne podizanja, podupirači, pullovers, niske ravnine udara, čučnjeva i liflifts.

Mezocikl 3 – Snaga

U ovoj seriji radite na 80-90% od 1RM, što znači da podignite dovoljno teške da obavljate samo 6-8 ponavljanja.

Svaki tjedan povećavate svoju težinu od 5% i smanjite broj reps po 1. Ostalo razdoblje traje do 3 minute tako da se mišići mogu oporaviti.

Oblikovanje: Push-pull, izmjenične skupine mišića kako bi se povećala oporavak.
Split: mišići su podijeljeni na 3 treninga: 1. dan – grudi / leđa, 2. dan – noge, 3. dan – ramena / biceps / triceps
vježbe: vidjet ćete mnoge iste poteze kao i drugi ciklusi, ali vježbe nogu su različite. Jedna od mogućnosti je Plyo noge za one od nas bez čučnjeva ili promatrača i uključuje vježbe s ponderiranom težinom kao i sporim, kontroliranim pliometrijskim potezima. Druga opcija je noga – čučnjački stalak, koji je usmjeren više prema snazi. Možete koristiti čučanjski stalak ili težinski prsluk zajedno s dvoručnom iglom za dizanje najteže težine koju možete sigurno nositi za donji dio tijela. Volim da Cathe uključuje ovu mogućnost, posebno za žene koje imaju tendenciju da se lakši s njihovim težinama kako bi se izbjeglo bulking gore. Cathe i ostale ženske vježbe dokazuju da su žene sposobne podizati teške i da nećemo sagraditi ogromne mišiće na taj način. Muškarci će također uživati u iznimno zahtjevnom treningu, osobito jer većina videozapisa obično ide prema ženama.

Nakon svakog mesocikl, odvojite tjedan dana da se oporavite i pripremite za sljedeću. Imajte na umu da, sa svim tim vježbama, možete miješati i podudarati svejedno kako vam se sviđa ako se linearni napredak ne privlači vama.

Pro i kontra

Pro

Temeljito istražena i sveobuhvatna – Cathe koristi različite koncepte treninga i objašnjava ih tijekom serije dajući vježbanicima dublje razumijevanje njihovih tijela i kako funkcioniraju mišići.
Videozapisi su dobro oblikovani – Svaki DVD prikazuje vježbe, opremu koja vam je potrebna i poglavlja uključena. Tijekom vježbanja čitanje upućuje na sljedeću vježbu i pokazuje brojač koji odbrojava vrijeme odmora. Cathe i banda (koja uključuju i muškarce i žene) obavljaju vježbu s vama, uključujući mijenjanje opreme i podizanje odmora.
STS će privući i muškarce i žene.
Nevjerojatna raznolikost – Svaki tjedan radiš drugačije vježbanje, što svaku vježbu čini svježim i čuva vas na prstima.
Izazov – Mnogi od nas podignu upaljač nego što bismo trebali. STS vas upućuje da vidite što ste stvarno sposobni.

Nedostatak

Skupo – Na 299 dolara, ovo je jedna od najcjenjenijih serija
Potreban je puno opreme – Potrebna vam je raznolikost utega, bendova i debelputa, a Cathe također koristi podizni stalak i čučanj (koji su oba opcionalni ).
1RM izračuni traju – morate izračunati postotak vašeg 1RM za svaki tjedan, nešto što trebate učiniti prije vremena. Vi ćete provesti neko vrijeme na računalu prije treninga.
Nijedan kardio nije uključen – Može biti teško napisati kardio nakon trošenja 3 sata tjedno na treningu snage visokog intenziteta.
Time commitment – Ako propustite vježbu, možete odbaciti cijeli raspored.