Dakle, već ste pokrenuli barem jedan 5K cestovnu utrku i sada se krećete na sljedeći cilj: Poboljšajte svoje vrijeme! Da biste postigli osobni rekord (PR) u 5K, definitivno ćete morati dodati trening brzine na svoj režim vježbanja, ako to već niste učinili. Ispod je osam tjedana 5K treninga koji će vam pomoći da pokrenete svoj najbrži 5K. Ako vam ovaj raspored izgleda previše izazovan, isprobajte napredni raspored treninga za početnike 5K.
Ako vam se čini previše lako, isprobajte napredni raspored treninga od 5K.
Bilješke o rasporedu:
Cross-training (CT): Cross-trening aktivnosti omogućuju vam da svoje zglobove i trčanje mišiće pauza, a još uvijek radi na kardio. Kada raspored zatraži CT, obavite kardio aktivnost, a ne trčanje (npr. Biciklizam, plivanje, eliptični trener) uz umjeren trud 45-60 minuta.
Tempo Run: Tempo vam omogućuje da razvijete svoj anaerobni prag, što je presudno za brzu utrku 5K. Pokrenite vožnju s 5 do 10 minuta laganim voženjem, a zatim nastavite s 15 do 20 minuta trčanja približavajući se brzini od 10 km (ali ne u rasponu utrke) i završite s hlađenjem od 5 do 10 minuta. Ako niste sigurni koja je vaša 10 k tempula, pokrenite ritam koji se osjeća "udobno teško".
Interval workouts (IW): Nakon zagrijavanja, trčite 400 metara (jedan krug oko većine pjesama) teško, a zatim se oporavite trčanjem ili hodanjem 400 metara.
Dakle, 3 x 400 bi bila tri tvrda 400s, s 400 m oporavkom između. Pobrinite se da se ohladite 10-minutnim laganim trzajem.
Odmor: Odmor je presudan za napore za oporavak i ozljeđivanje pa ne zanemarujte dane ostatka. Vaši mišići zapravo grade i popravljaju se tijekom vaših dana odmora. Dakle, ako svakodnevno trčite bez odmora, nećete vidjeti puno poboljšanja.
Petak su dobar dan za odmor jer ste upravo trenirali brzinu u četvrtak i imate najdulji trud u tjednu sutra.
U subotu traje: Nakon što se zagrijavate, trčite na udoban, razgovorni ritam za određenu kilometražu. Pobrinite se da se ohladite i rastegnete nakon trčanja. Ako je većina vaših trčanja na putu, a niste sigurni kolika vam je brzina, možete odrediti kilometražu pomoću aplikacija ili web-lokacija kao što su MapMyRun.com ili RunKeeper. Ili, uvijek možete voziti svoj put u vašem automobilu i izmjeriti kilometražu pomoću brojača kilometara automobila.
Nedjeljom: Ovo je aktivni dan oporavka. Vaša vožnja bi trebala biti jednostavna (EZ), ugodna tempom koja vam pomaže da se oslobodite mišića.
Napomena:
Možete prebaciti dane za smještaj rasporeda. Samo pazite da ne napravite dva intenzivna treninga brzine dva dana za redom.
5K Raspored treninga za srednje trkače
| Tjedan | Ponedjeljak | Utorak | Srijeda | Četvrtak | Petak | Subota | Nedjelja |
| 1 | CT ili Ostalo | 3 x 400 IW | 2 m trčanje | 30 min temp | Ostalo | 5 m trčanje | 30 min EZ |
| 2 | CT ili ostatak | 4 x 400 IW | 2 m trčanje | 30 min tempo | Ostalo | 5 m trčanje | 35 min EZ |
| 3 | CT ili ostatak | 4 x 400 IW | 3 m trčanje | 30 min tempo | Ostalo | 6 m trčanje | 35 min EZ |
| 4 | CT ili ostatak | 5 x 400 IW | 3 m trčanje | 35 min temp | Ostalo | 6 m trčanje | 40 min EZ |
| 5 | CT ili ostatak | 5 x 400 IW | 3 m trčanje | 35 min tempo | odmor | 7 m trčanje | 35 min EZ |
| 6 | CT ili odmor | 6 x 400 IW | 3 m trčanje | 40 min temp | Ostalo | 6 m trčanje | 40 min EZ |
| 7 | CT ili ostatak | 6 x 400 IW | 3 m trčanje | 40 min temp | odmor | 7 m trčanje | 45 min EZ |
| 8 | CT ili ostatak | 3 m trčanje | 30 min temp run | 2 m trčanje | odmor | Ostalo | 5K utrka! |
Pitanja o utrci obuke: Dobijte savjete o tome kako se pripremiti za svoje 5K.
- Kada trebam zamijeniti moje tenisice?
- Kada je u redu trčati kroz bol?
- Trebao sam jesti prije utrke ili utrke?
- Je li bolje raditi van ili na treadžilu?
- Što ako moram odvojiti od treninga?
- Kako mogu izbjeći zaustavljanje za kupaonicu tijekom vožnji?
Race Day Savjeti: Dobiti savjete o tome kako biti spreman za utrku dan.
- Savjeti za postupanje s pred-utrkama Jitters
- Mentalni savjeti da biste dobili kroz utrke
- Kako preuzeti vodu od hidratacije prestaje
- Cestovna utrka Etiketa Savjeti
- Zajedničke pogreške Racing
- Kako se nositi s gužve na utrkama
- Kako koristiti Porta-Potties na utrci Dan
