1One ruku Rotating Prsa letjeti s otpora bendova
Ova rotirajuća ruka prsima letjeti ne radi samo prsima, ona također uključuje jezgru i donjeg dijela tijela. Dodavanjem rotacije napredak učinite dinamičnijim i uključite više mišićnih skupina, što također čini funkcionalnijom.
- Osigurajte svjetlosno-srednje područje napetosti oko čvrstog objekta na visini prsnog koša. Također možete upotrijebiti i priključak za vrata ako ga imate.
- Nalazite se s lijevom stranom okrenutom prema točki sidrenja, ravnim rukama, nogama oko udaljenosti od kuka i držite ručicu u lijevoj ruci.
- Stajati dovoljno daleko da postoji napetost na bendu. Možda ćete morati prilagoditi koliko se daleko / uskočite do točke sidrenja kako biste vježbu radili za vas.
- Zakrenite lijevu ruku prema desnoj ruci, držeći ruke vrlo ravno.
- Zakrećite se na nogama dok se okrećete radi izbjegavanja ugađanja koljena.
- Pokušajte dodirnuti lijevo prstima s desne strane, osjećajući vježbu na lijevoj strani prsa, ramena i ruku.
- Otpustite i ponovite za sve ponavljanja na lijevoj strani, a zatim prebacite strane.
- Dovršite 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
2One Prsni kovčeg s prsima s otporom bendova
Jedna ruka prsa je jedna od mojih najdražih vježbi bendova otpora. To je odličan način da rade na prsima i ramenu, a također dobivate određenu osnovu i stabilnost radeći samo jednom stranom tijela u jednom trenutku.
- Osigurajte jedan kraj svjetlosno-srednjeg zategnutog trake oko čvrstog objekta na visini prsnog koša.
- Držite drugi kraj lijevu ruku i zakoračite nekoliko stopa od sidrene točke dok se ne pojavi napetost na traci.
- Počnite kretanje lijevog ramca savijena, pojas koji dolazi ispod ruke (umjesto preko podlaktice) i lakat desno na razini torza.
- Pritisnite prsa da pritisnete lijevu ruku ispred sebe bez zaključavanja lakta.
- Otpustite i ponovite za sve ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
- Dovršite 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
- Također možete napraviti ovu vježbu u superset jednoj ruci vježbe letjeti prikazan na prethodnoj stranici, izmjenjujući svaku vježbu.
3Criss-Cross vanjska bedra s bendovima otpornosti
Volim ovaj potez za ciljanje vanjskih bedara. To je jedan od onih varljive poteze koji izgleda lako, ali to stvarno radi. Također možete izmijeniti vježbu mijenjanjem napetosti na traci. Držite trake bliže stopalima za više intenziteta, ili daleko za manje intenziteta.
- Naslonite se na leđa i pogledajte podjelu otpora pod obje noge.
- Podignite noge ravno u zrak i prijeđite preko bendova tako da držite bilo koju stranu u suprotnoj ruci. Sada, povucite laktove dolje na pod i držite ih tamo tijekom vježbe. Ako trebate, obojite trake oko vaših ruku nekoliko puta za više napetosti ili samo držite trake bliže nogama.
- Držite kuglu podignutu i gornji dio tijela opušteno dok otvarate noge, uzimajući ih tako široko koliko možete.
- Držite noge savijene i ravne tijekom kretanja. Pokušajte izbjeći savijanje na gležnjevima. Usredotočite se na ugovaranje glute, kukova i vanjskih bedara sa svakim repom.
- Vratite se natrag na početak i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
