1 Jednostavno otvaranje Abs Vaše zagrijavanje
Napravite jednostavno Abs Vaše zagrijavanje
Prilično puno svatko, uključujući i vas, siguran sam, zna da jaki niži abdominalni su najvažniji za sprečavanje i upravljanje niskim bolovima u leđima.
Kao takav, možda ste već nadmašili početne faze vašeg stabilizacijskog vježbanja – znate, ležite na leđima, dišite, unesite jednu nogu gore i dolje, a možda čak i dvije.
Ali jeste li znali da oni sada passe potezi čine za velike grijanje?
Evo nekoliko mojih najdražih prethodnih vježbi:
- Aktivirajte svoje mišiće TA
- Core Support Recept
- Crtanje u manevriranju
2 Dodajte jednostavan izazov vašem ABS-u – Dvostruko koljena u prsa
Dodajte jednostavan izazov vašem ABS-u Koljena u prsa
Nastavljajući se s temom laganog pokreta kao zagrijavanja, privlačenje koljena u prsa je sljedeća razina izazova. To je gotovo jednako lako kao što leži tamo i aktivira svoje osnovne mišiće, ali će vjerojatno dobiti one abs a-workin ‘samo malo više.
Ako ste već jaki, razmislite o dodavanju pokreta za podizanje ramena i gornjeg dijela leđa (i glave, naravno, ali najbolje je misliti o pokretu koji dolazi iz vaših ramena. gornji ab izazov na taj način.)
3Easy Ab izazov za sljedeću razinu – Dvostruko koljena daleko od prsa
Jednostavno Ab izazov za sljedeću razinu – Dvostruko koljena daleko od prsa
Ako držite koljena u prsa (uz održavanje dobrog oblika ) je previše lako, sljedeći korak je da ih premjestiti malo.
To možete povećati u jedinicama: Izvadite ih samo koliko god možete dok koristite kormilar da biste zadržali nisku leđinu blizu poda. Trebao bi se osjećati izazovno, ali ne i bolnim ili neupravljivim. Nakon što postanete jači na ovoj razini povećanja (koja traje oko 10 dana do 2 tjedna svakodnevne prakse) povećajte ih malo više i ponovite postupak.
U ovoj fazi koljena su još uvijek savijena.
Kao i kod prethodnog kretanja, ako ste već jaki, razmislite o dodavanju ramena i glave do mješavine. Umjesto da držite glavu / vrat rukama, pokušajte ispružiti ruke ravno prema strani, kao što se vidi na gornjoj slici.
Napomena: Samo pokušajte ovu varijaciju ako ga možete povući bez bolova u vratu.
4Alternate Straight Leg podiže
Alternate Straight Leg Podiže
Sljedeća razina izazova uključuje ravne noge, ali ne i dvostruke ravne noge. Ovo ne mora biti savršeno; ideja je izmijeniti nogu podiže. Kao što se dogodi, drugi se spušta.
Ako ste dovoljno jaki, uzmite podignutu nogu dolje do točke gdje se nalazi iznad poda (2 – 10 inča). To će "dobiti" vašu donju trbušnu šupljinu daleko više nego ako ga jednostavno plop na katu dok ne dođe vrijeme da ga ponovno podignete.
Ako još niste dovoljno jaki, ili ako se bave slabim leđima ili sakralnim ozljedama, idite što je dalje moguće bez napora. Čak i uzimanje nogu koja nije podignuta samo 1/4 ili 1/2 put prema dolje od 90 stupnjeva je u redu ako je to vaša razina izazova.
Kao i kod ostalih vježbi, možete zadržati glavu na podu ako ste još uvijek u fazi razvoja osnovne jezgre. Inače, razmislite o podizanju ramena, vratu i glavi.
Ako dobijete vrat, bol u leđima ili kuku dok to radite, skenirajte je natrag na bol bez razine ili prestanite vježbati zajedno i posavjetujte se sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom.
5Grand Prix Lower Ab Work – Dvostruka noga podići
Dvostruka noga podići donji trbušni izazov
I konačno, grand prix jakih donjih trbuha – dvostruka noga podići. Upozorenje: Ova razina nije za sve. Stvarno trebate temelj čvrste jezgre da to učinite bez da se ozlijedite. (Znam to iz osobnog iskustva.)
Kao i kod izmjenične ravne razine podizanja izazova na prethodnom slajdu, pomicanje nogu samo 75% ili 50% savršeno je u redu. Pravi ključ je pronalaženje tog mjesta koje čini vaš donji dio trbušne mišiće bez gubitka oblika ili povratka u nevolju.
Vezani; Tvoj Butt i tvoja leđa
