Možda ste napravili novu godinu rezolucije da biste počeli jesti više healthfully, ili ste samo osjećam da je vrijeme da promijenite svoje prehrambene navike za promicanje zdraviji stil života, kao i za upravljanje težinom. Ali gdje početi?
Započnite i imajte na umu ove pet ključnih načela za zdravu prehranu i uvijek ćete biti na dobrom putu.
1Fokus na povrće i voće
Studija nakon studije pokazala je da što više cijela voća i povrća koju jedete, to je manji rizik za mnoge kronične bolesti, uključujući rak, pretilost, dijabetes i kardiovaskularne bolesti – uključujući srčane bolesti i moždani udar.
Voće i povrće čine nisku kalorijsku hranu. Izvještaj WHO izjavio je da postoje uvjerljivi dokazi da jedenje voća i povrća smanjuje rizik od pretilosti. U usporedbi s visokom kalorijskom hranom kao što je prerađena hrana koja ima visoku razinu šećera i masnoće, voće i povrće manje su vjerojatni da pridonose pretilosti ili prekomjernoj težini.
I zato što sadrže veće količine prehrambenih vlakana i drugih hranjivih tvari, povezani su s nižim rizikom za dijabetes i otpornost na inzulin. Iz istih razloga, oni također čine ljudi osjećaju puni s manje kalorija, čime se pomaže u sprečavanju debljanje.
Osim toga, istraživanje je pokazalo da će jesti tri do pet porcija voća i povrća dnevno smanjiti rizik od moždanog udara, a jedući više od pet obroka dnevno, taj će rizik još više smanjiti. Na inkrementalni način, više voća i povrća koje jedete, to je manji rizik. Vrlo dobar povrat ulaganja.
2Avoid obrađenih mesa
Međunarodna agencija za istraživanje raka (IARC), dio Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), konačno je izašla s izvješćem o raka uzrokujući prerađene meso, navodeći da takvi mesni proizvodi definitivno mogu uzrokovati rak debelog crijeva , Također su izjavili da crveno meso općenito "vjerojatno" uzrokuje rakove poput debelog crijeva, pankreasa i raka prostate.
Obzirom da je pretilost faktor rizika za niz različitih vrsta raka, korisno je učiniti sve što možete kako biste smanjili rizik.
Primjeri prerađenih mesa kako bi se izbjegle: vrući psi, kobasice, jarka govedina, kukuruzni govedina, pršut, konzervirano meso i konzervirana mesna pripravka i umaci.
3Cut Natrag na Dodano šećera
To je izvijestio da prosječni Amerikanac troši 22 žličice šećera dnevno. S obzirom da Američka udruga za srce preporučuje da unos dodanog šećera ne prelazi 6 žličica dnevno za žene i 9 žličica dnevno za muškarce.
Glavni izvori dodanog šećera kako bi se izbjegle uključuju šećerne napitke, uključujući sodas i energiju ili sportske napitke; deserti poput zobenih pita, kolačića i kolača; voćnih napitaka (koji su rijetko 100% voćni sok); bombon; i mliječni deserti poput sladoleda.
4Drink više vode
Mnoge zdravstvene prednosti vode za piće često se previdi. Ali nemojte podcjenjivati važnost onoga što može biti najzdraviji napitak svih.
Voda nema kalorija. Nula. Ono što ima ima puno: zdravstvene prednosti. Istraživači su otkrili da pijenje čaše vode 30 minuta prije nego što se obrok može učiniti da se osjećate punije i tako više vjerojatno da će jesti manje, čime se smanjuje unos kalorija.
Boravak hidratiran tijekom dana učinit će vas više raspoloženima, pomoći vam da jasnije razmišljate i učinite se manje umornima.
Sve to može dovesti do boljih izbora za prehranu kao dobro. Kao dodatni bonus, pijenje dovoljno vode tijekom dana može pomoći u prevenciji recidivnih bubrežnih kamenaca.
5 manje soli
Pretilost uzrokuje povišeni krvni tlak (također poznat po medicinskom pojmu "hipertenzija"), pa je korisno znati što možete učiniti kako biste upravljali krvnim tlakom – a to uključuje rezanje natrag na dijetni unos natrija.
S dolaskom procesirane hrane, prosječni američki unos natrija poprimio je jak utjecaj. Zapravo, procjenjuje se da prosječni unos natrija po osobi u Sjedinjenim Američkim Državama iznosi 3.478 miligrama dnevno. To je najmanje 1000 miligrama dnevno više nego što mnogi ugledni znanstveno-stručni zdravstveni organizatori, poput Američkog udruženja srca i Nacionalnog instituta za srce, pluća i krv, preporučuju maksimalni dnevni unos.
Koja hrana je najsvježija? Odgovor bi vas mogao iznenaditi. Iako mislite da većina vašeg unosa soli potječe od vašeg domaćeg soli, u stvarnosti, većina Amerikanaca dobiva većinu natrija iz pakiranog, visoko obrađenog i restoranskog hrane.
Ovdje su neke od najgorih prijestupnika:
- Snack hranu, kao što su čips, krekeri i pereci
- Konzervirana hrana, poput konzervirane grah i juhe
- Žitve hrane
- Sir
- Prerađeni meso, poput šunke, slanine, kobasice i ručak / salatni jela
- Zamrznute večere
- Prerađena ili pakirana riba koja je prethodno napunjena, pržena, pušena ili konzervirana u slanoj vodi
- Ketchup, majoneza, umaci i salata za pripremu salata
- Većina restorana i fast-food jela
Rezanjem natrag na gore navedene namirnice i kuhanje kod kuće kad god je to moguće, automatski ćete smanjiti prosječni dnevni unos natrija.
