Ječam je cjelovita zrna koja se može jesti sama ili ugrađena u mnoge hrane. Primijenjena prvenstveno u industriji slada i za stočnu hranu, ječam se prije nije koristio ni kao izvor hrane kod ljudi. Međutim, zbog svojih zdravih prednosti, ječam se sve više i više integrira u uravnoteženu prehranu. Istraživanja su pokazala mnoge korisne učinke na zdravlje uključivanja ječma u prehranu, kao što je poboljšanje probavnog zdravlja i pomaganje u poboljšanju razine glukoze u krvi kod dijabetičara i zdravlja srca.
Nedavne studije su također pokazale da ječam može biti od pomoći u održavanju razina kolesterola u ček.
Djeluje li ječam?
Iako ječam sadrži vitamine i antioksidante, također sadrži važnu topljivu vlaknu koja se zove beta-glukan. Ovo srce-zdravo vlakno pomaže u snižavanju razine kolesterola i također se nalazi u drugim zrnima, kao što je zob. Smatra se da beta-glukan smanjuje apsorpciju kolesterola i masnoća u krvotok.
Studije ispitivanja ječma i srčanog vlakna, beta-glukana, otkrivaju da dnevno konzumiranje otprilike 3 do 10 grama beta-glukana dnevno može pomoći smanjenju ukupnog kolesterola od bilo kojeg od 14 do 20%. Dodatno, LDL kolesterol je smanjen između 3 i 24% u ovim istraživanjima, a trigliceridi su sniženi bilo gdje između 6 i 16%. S druge strane, HDL nije značajno utjecao na uzimanje ječma u većini studija. • Sposobnost smanjenja lipida ječma povećana je s većom potrošnjom ječma.
Međutim, povećanje konzumacije topljivih vlakana uzrokovalo je neke ljude u ovim istraživanjima da doživljavaju neugodne nuspojave, kao što su nadutost, nadutost, bol u trbuhu i osjećaji punine tijekom i nakon jela.
Važno je napomenuti da postoje neke druge studije u kojima sudionici nisu vidjeli značajnu razliku u razinama kolesterola kada je ječam bio konzumiran kao dio svoje prehrane.
Ove su studije ispitale pojedince koji svakodnevno konzumiraju 2 do 10 grama beta-glukana od ječma.
Koliko trebam konzumirati?
Prema dostupnim istraživanjima i FDA, trebali biste konzumirati najmanje 3 grama beta-glukana da biste vidjeli učinke smanjenja kolesterola ječma. Procjenjuje se da je otprilike jedna šalica kuhanog bisernog ječma jednaka 2,5 grama beta glukan vlakana, dok je jedna pola šalice ječmenog pahuljica jednaka oko dva grama beta-glukana. To znači da biste vidjeli rezultate pronađene u nekim od ovih studija, trebali biste pojesti najmanje preko šalice kuhanog ječma dnevno ili koristiti više od pola šalice ječmenog pahuljica u nekoj od hrane koju pripremite. Uvijek provjerite oznake hrane ako imate sumnje o sadržaju beta-glukana. Postoji mnogo načina na koje možete uključiti ječam u vašu prehranu koja snižava kolesterol. Ječam se može koristiti kao topla, žitarica za doručak, koja se nalazi u vašim salatama i prilogom ili dodana u vaše predjele.
Bottom Line
Barley čini se da je srce zdrava sastojak koji se može dodati na vašu prehranu ako ste u potrazi za pomoć u kontroli razine kolesterola. Uprava za hranu i lijekove također je prepoznala srčanu dobrobit ječma dopuštajući postavljanje zdravstvenih tvrdnji na svoje pakete, navodeći da topiv vlakno sadržano u hrani može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
