Dijeta za izgubiti težinu nije zabavno, a nema ni prečaca – morate jesti manje. Može biti dosadan i napredak je spor. Vi svibanj osjećati lišen bez vašeg omiljenog high-kalorija Goodies.
Strategije mršavljenja
Morate jesti manje hrane ili postati više fizički aktivni. Još bolje, napravi oboje. Vježba će vam pomoći da izgubite težinu i poboljšati svoje zdravlje.
Ne morate ništa raditi, samo izađite na sat hoda pet dana svaki tjedan. Ili vam svibanj preferirati intenzitet trening s utezima ili vježbe klase u zdravlje klub. Samo odaberite ono što radi kako bi vas motiviralo.
Vratimo se svojoj prehrani. Čuvanje vaših prehrambenih potreba je važno, stoga je prioritet u svom životu. Prvo, trebate znati koliko kalorija trebate uzeti svaki dan. Koristite kalorijski kalkulator koji će vam pomoći da to shvatite. Morat ćete jesti manje kalorija nego što trenutačno jedete svaki dan da biste izgubili težinu, ali nemojte prijeći 1200 kalorija dnevno bez razgovora s liječnikom.
Morate pratiti kalorije koje unosite (i kalorije koje sagorijete tijekom vježbanja). Upotrijebite dnevnik hrane kako biste pratili sve hrane koju jedete.
Odaberite zdrave hrane
Postoji više dijeta nego samo rezanje kalorija. Morate jesti hranjivu hranu i točne količine, tako da dobijete dovoljno ugljikohidrata, bjelančevina i masti, plus puno vitamina, minerala i vlakana, izbjegavajući višak zasićenih masti, trans-masti, dodanih šećera i natrija.
Najbolji način za to je da planirate svoje obroke ispred vremena, svaki dan.
Morate shvatiti koliko hrane zapravo jedete. Mnogi od nas imaju tendenciju da podcjenjuju stvarni volumen hrane koju jedemo tijekom dana, stoga je najbolje mjeriti sve vaše obroke, barem dok ne postanete vješti u procjeni veličina dijelova po vidljivosti.
Investirajte u digitalnu kuhinjsku ljestvicu i upotrijebite mjerne čaše i žlice i izmjerite sve.
Napravite plan prehrane
Pa što hrana ide u svoj plan obroka? Upoznajte se s ChooseMyPlate.gov tako da znate koliko različitih skupina hrane trebate. Cilj:
- Pet do 11 porcija zrna (polovica vaših obroka treba biti cjelovita zrna).
- Dvije do tri porcije mlijeka ili hrana bogata kalcijem.
- Jednu ili dvije obroke izvora proteina kao što su meso, jaja, perad, riba ili mahunarke.
- Pet do devet servings voća i povrća svaki dan.
Ograničite količinu dodatnih masnoća, natrija i šećera koji se nalaze u mirisima, preljevima i umacima.
Nastojte ispuniti svoj dnevni plan obroka s različitim zdrave hrane i ostaviti mjesta za malu poslasticu tako da ćete se osjećati manje oduzete. Zapamtite da kalorije pića također prebrojavaju.
Učinite vaš obrok za nekoliko dana na vrijeme, tako da možete ići u trgovinu i kupiti svu potrebnu hranu. Planiranje obroka može vam pomoći u spašavanju novca kada eliminirate impulzivne kupnje iz prolaza za snack.
Evo primjera plana obroka za jedan dan. Pruža oko 1.800 kalorija tijekom cijelog dana, s mnogo vlakana i hranjivih tvari. Ako želite smanjiti više kalorija, možete izostaviti čašu vina, tamne čokolade, meda, majoneze, ulja i octa, te maslac da biste spremili oko 450 kalorija.
Također možete potražiti smanjene kalorijske sorte svojih omiljenih začina i preljeva i koristiti ne-hranjive zaslađivače za ukrašavanje slatkog zuba.
Ono što ne želite učiniti je smanjiti zdrave voće, povrće i cjelovite žitarice jer su pakirane hranjivim tvarima i vlaknima.
Doručak
- Tri četvrtine šalice zobene pahuljice
- Jedna žlica meda
- Jedna četvrtina šalice masnoće
- Četvrtina šalice borovnice
- Šest unci naranče sok
- Jedna šalica crna kava
Mid-Morning roštilj
- Jedna jabuka
- Dvanaest badema
- Sparkling voda s limunom
ručak
- sendvič sa tri unca tune, gusta rajčica kriška, jedna žlica majoneza i salata na dvije kriške cijelog pšeničnog kruha
- Jedna šalica sirove mrkve mrkve
- Pjenušava voda ili dijetalna bezalkoholna pića
Poslijepodnevni snack
- Jedna čaša običan ne-masni jogurt
- Četvrtina šalice hrskavog žitarica cjelovitog zrna
- Jednu žlicu meda
Večera
- Salata s jednim šalicom sirovog špinata, jedan unca cheddar sira, pola šalice rajčice i jednu žlicu ulja i octa preljev
- Jedan od tri unca odrezak
- Jedan pola šalice pire krumpir s jednim pat maslac
- Jedna šalica zelenog graha
- Četiri unci crveno vino
Noćna večera
- Jedna i pol juha tamne čokolade
Da li ovaj plan obroka izgleda kao da vas može osjećati zadovoljnim cijeli dan? Ako ne, možete promijeniti svoj plan obroka kako biste uključili više hranjivih gustih, nisko kaloričnih namirnica poput zelenog i lisnatog povrća. Ako vaš plan obroka ostavlja svaki dan gladni, možda previše silazite kalorije.
Ne zaboravite da je u redu izgubiti težinu polako.
Budite sigurni da vam dopuštate sobu za jedan tretman svaki dan (oko 100 kalorija) i možete eksperimentirati s umjetnim zaslađivačima za kontrolu šećera.
Pijte više vode. Velika čaša vode ima nulte kalorije, a možete ga okusiti s limunom ili vapnom ili odabrati pjenušavu vodu ako vam se sviđa fizz.
