Vrsta ulja koju koristite u kuhinji ne samo da utječe na ishod vašeg obroka, nego također može utjecati na vaše zdravlje. Općenito, zdrava ulja imaju više polinezasićenih i mononezasićenih masti i manje zasićenih masti. Na primjer, maslinovo ulje i avokado ulje visoki su u nezasićenim mastima, a ulje soje i soje su visoko u polinezasićenim omega-3.
Prehrambene informacije i zdravstvene koristi ulja
Što se tiče prehrambenih informacija, sve ulja imaju isti broj kalorija – oko 120 po žlicu. Biljna ulja također imaju malo vitamina E i K. Nenadana ulja, kao što je ekstra djevičansko maslinovo ulje, imaju neke antioksidante koji mogu biti dio razloga za koji su dobri za zdravlje vašeg srca.
Ali glavni razlozi zbog kojih su ulja dobra ili loša za vaše zdravlje je zbog masnih kiselina koje čine ulje. Vrste masnih kiselina također čine razliku u načinu korištenja svake od tih ulja.
Sakupljanje masne kiseline
Sva ulja se sastoje od različitih količina pojedinačnih masnih kiselina, ali najlakši način za ocjenu ulja na njihove zdravstvene prednosti je uspoređivanjem omjera različitih tipova.
MUFAs
Jednozasićene masne kiseline smatraju se dobrim za vaše zdravlje jer smanjuju LDL kolesterol (loše vrste) i podižu HDL kolesterol (dobre stvari). Mediteranska prehrana je visoko u maslinovom ulju, što je visoko u nezasićenoj masti i to može biti jedan od razloga zašto je dijeta povezana s boljim zdravljem. Ulje visoke monounsaturated masnih kiselina uključuju:
maslinovo ulje
- ulje avokada
- canola ulje
- ulje kikirikija
- šafranikovo ulje
- sezamovo ulje
- PUFAs
Polyunsaturated masne kiseline su također dobre za zdravlje srca kada se koristi umjesto zasićenih masti (više o njima ispod ) jer smanjuju razinu LDL kolesterola.
Većina biljnih ulja za kuhanje su visoke u različitim vrstama polinezasićenih masti:
kukuruzno ulje
- biljno ulje
- suncokretovo ulje
- šafranikovo ulje
- sojino ulje
- oraha ulje
- uljana ulje
- grožđa ulje
- ulje kikirikija
- sezamovo ulje
- laneno ulje
- Vjerojatno najbolje polinezasićene masne kiseline za zdravlje su omega-3 masne kiseline koje su dobre za zdravlje srca i živčanog sustava. Biljna ulja koja su visoko u omega-3 masnim kiselinama pod nazivom alfa linolenske kiseline su:
ulje od canola
- ulje od oraha
- ulje soje
- ulje za laneno ulje
- zasićene masne kiseline
Zasićene masne kiseline nalaze se u životinjskim masti, kao što su maslac i lard , i tropska ulja, uključujući kokosovo i palmino ulje. Trenutni stručni savjet je ograničiti unos zasićenih masnih kiselina jer je prehrana bogata zasićenim mastima povezana s većim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara. Ali, nije jasno je li zasićene masne kiseline iz biljnih ulja loše za zdravlje ili ne. Zapravo, neki ljudi vjeruju da kokosovo ulje ima dodatne zdravstvene prednosti, iako ni to istraživanje nije jasno.
Kuhanje s uljima
Neka ulja koja držite u vašoj kuhinji su bolja za kuhanje, a drugi su bolje za upotrebu u zavojima ili vinegreatima. Evo pogleda na koja ulja su najprikladnija za različite svrhe kuhanja.
Najbolje ulje za pečenje, prženje i miješanje
Uobičajeno je da trebate samo malu količinu ulja za prženje i prženje, pa se oboje smatraju zdravim načinima pripreme raznih jela, peradi, morskih plodova i povrće.
Za prženje i miješanje prženja trebat će vam ulje koje ima visoku točku dima, tako da ga možete zagrijati na visoku temperaturu bez gorenja. Kuhanje ulja s visokim dimnim točkama uključuju povrće, kukuruz, soja, canola, kikiriki, grapeseed, avokado, suncokret i šafran. Od tih ulja, ulje kikirikije vjerojatno ima najjači okus i može promijeniti krajnji rezultat. Druga ulja su prilično neutralna u okusu.
Ali što je s maslinovim uljem?
Budući da se maslinovo ulje smatra da ima zdravstvene prednosti, mnogi ljudi vole zalihe, ali to možda nije najbolji izbor za ove metode kuhanja s visokim temperaturama jer općenito ima nižu dimnu točku, osobito ekstra djevičansko maslinovo ulje. Rafinirano, lagano ili čisto maslinovo ulje ima veću točku dima, ali još uvijek može "goriti" i postati previše gorko.
Najbolje ulje za pečenje i pečenje
Dok pečena roba i kolači nisu uvijek najzdraviji hrana, neke su pečene jela dobre za vas sve dok su sastojci zdravi. Prilično je lako pronaći ulja koja će raditi u pečenju. U stvari, sva ulja s visokim dimnim točkama su prikladna za kuhanje ili pečenje, ali vam svibanj želite zadržati okus na umu. Na primjer, ulje kikirikija možda neće raditi s nekim jelima.
Čisto rafinirano maslinovo ulje može se nositi s toplinom bolje od ekstra djevičanskog maslinovog ulja pa je dobro za pečenje povrća. Osim toga, dobivate nagovještaj maslinovog okusa dodanog u jelo. Čisto maslinovo ulje može se koristiti i kod pečenja, iako može promijeniti okus pečene robe.
Najbolja ulja za salatu i cvrčanje
Dok možete koristiti bilo koje ulje za pripremu salate, upotrijebite ulje s osebujnim okusom. Maslinovo ulje, osobito ekstra djevičansko maslinovo ulje, ima nižu točku pušenja i jači okus. Iako to nije dobar izbor za prženje ili prženje, to je izvrstan izbor za prženje i ocatove, ili da se skoži na gotovu jelu.
Ako niste ljubitelj okusa maslina, možete upotrijebiti ulje od oraha koje je također dobro ‘hladno’ ulje. Sezam može biti dobar ulje za završnu obradu jer ima takvu izrazitu aromu i okus.
Laneno ulje je drugo ulje koje treba koristiti hladnim jer čak i mala količina topline može uništiti ulje, ali jak je okus ne djeluje za sve.
Riječ od Verywella
