Znanost sugerira da jesti prehranu bogatu voćem i povrćem povezano je s zdravijim srcem, manjim rizikom od raka, boljem funkcijom mozga i duljim život. Prema američkom Ministarstvu poljoprivrede (USDA) svakog dana trebate barem dvije šalice voća i oko dva i pol šalice povrća svaki dan. Ili ako je lakše pratiti, oko pet do devet porcija dnevno.
Pa kako je velika poslužitelj?
Općenito, jedno posluživanje voća ili povrća je jednako oko pola šalice (presijecano ili sjeckano). No zelje kao špinat i salata imaju veličinu posluživanja jednaku jednoj punoj čaši. Jedan komad voća, poput jabuke ili naranče, također se računa kao jedno posluživanje. Kada čitate naljepnice na pakiranom voću i povrću, vidjet ćete da je posluživanje tri četvrtine šalice umjesto pola šalice. Jedno posluživanje soka je četiri unce.
Evo kako možete povećati svoj unos voća i povrća:
Učinite ih prikladnijima kod kuće. Jabuke, kruške, banane, naranče i rajčica ne trebaju rashlađivanje kako biste ih mogli čuvati u običnom pogledu na vašu ploču ili stol. Kada se vrijeme snacka okreće oko njega, lako će se uhvatiti komad voća ili pregršt rajčice trešnje.
Pokušajte nešto novo. Rutabagas se može kuhati i pire sam ili pomiješati s krumpirom. Poslužite pluove kao slatku poslasticu ili uživajte u zdjelicama naroda.
Isprobajte nekoliko jela od sirove hrane.
Stavite na zamrznuto povrće. Brzo se i lako pripremiti u mikrovalnoj pećnici ili na ploči za pećnicu. Možete odabrati jedno povrće poput grašaka, mrkve, zelenog graha ili cvjetača ili možete kušati ukusne mješavine povrća.
Pre-cut i pre-wash salates-in-a-bag čine obrok lako.
Samo nemojte pretpostavljati da su prethodno isprane salate mješavine besprijekorne. Dajte im dobro isprati prije pripreme obroka.
Uzmite voće i povrće na posao. Dehidrirani plodovi kao što su grožđice, datumi i sušene brusnice dobro se drže u plastičnim posudama. Stavite vrećicu grožđica u torbicu za lagani obrok. Jednokratni paketi od jabukovače ili voćnih čaša koji ne trebaju hlađenje također se mogu čuvati na vašem stolu.
Stavite mrvice s mrvicama i celer s ručkom za hranjiv poslijepodnevni snack. Ako jedete ručak u restoranu, odaberite bočnu salatu umjesto krumpirića i popijte 100-postotni voćni sok umjesto sode. Naručite vegetarijanski sendviči i oblozi. Oni su obično niski u kalorijama i mogu vam dati dvije ili tri porcije povrća sa samo jednim sendvičem.
Poslužite voće i povrće nakon školskih zalogaja. Izbjegavajte vrećice masnih čipsa, zdjele sladoleda i boce slatkih gaziranih sokova. Ti grickalice imaju veliku količinu kalorija i nisku prehranu. Zamijenite ih:
Svježe izrezati povrće i umočiti.
- Mješavina omiljenih 100-postotnog voćnog sokova s klubom.
- Parfait od jogurta, bobica i oraha ili granole.
- Mala zdjelica žitarica od cjelovitog zrna sa svježim kriške voća ili grožđica i nisko masno mlijeko.
- smrznuti bez sjemenki grožđa.
- sendviči, salate i na strani
jedući salatu kao obrok može vam dati nekoliko servings od voća i povrća. Počnite s nekom salatom i dodajte narezane rajčice, jabuke, kruške, bobice, celer, krastavaca, klice, sirove zelene grah, brokule ili cvjetače. S toliko različitih kombinacija, svaki dan možete jesti drugačiju salatu.
Jedite salatu kao obrok jednom ili dva puta tjedno.
Kada napravite sendvič, svakako dodajte salatu i nekoliko gusta kriška rajčice. Uzmi ostatak rajčice, odrežite ga i poslužite ga na stranu. Dodajte još povrće na svoj juhu i pečeni recept, ili čak u konzervirane juhe.
