Kako Essential aminokiseline poboljšati kvalitetu proteina

Unos proteina je poznat kao važan za rast mišića i razvoj među aktivnim odraslim osobama i sportašima. Ono što poboljšava kvalitetu proteina što ga čini učinkovitijim za sintezu mišićne bjelančevine (MPS) je prisutnost aminokiselina. Oba biljaka i izvori hrane za životinje sadrže proteine, ali se razlikuju u vrsti i udjelu aminokiselinske šminke.

Proteini i aminokiseline

Amino kiseline su građevni blokovi proteina i pomažu u određivanju kvalitete proteina. Postoji 20 ukupnih aminokiselina koje se sastoje od devet esencijalnih aminokiselina (EAA) i 11 neesencijalnih aminokiselina (NEAA). Tijelo zahtijeva sve 20, ali EAA nije moguće proizvesti od strane tijela i mora doći iz hrane koju jedemo.

Esencijalne amino kiseline dobivene iz naše prehrane uključuju metionin, valin, leucin, izo-leucin, treonin, lizin, triptofan i fenilalanin. Histidin je uključen kao dodatna esencijalna aminokiselina potrebna za razvoj ranog djetinjstva.

Sljedeća opisuje funkciju za svaku bitnu aminokiselinu:

• Metionin – podržava proizvodnju kostiju kostiju, stvaranje kreatina i rast mišića.
• Valine – sprečava slom mišića tijekom vježbanja, podržava dnevnu funkciju tijela, metabolizam mišića i rast, pomaže živčanom sustavu uključujući kognitivnu funkciju i održava ravnotežu dušika. Dio aminokiselinske grupe (BCAA).

• Leucin – stimulira rast i snagu mišića i regulira šećer u krvi prije i poslije vježbanja. Smatra se "glavnim" razgranatim lancem aminokiselina (BCAA) odgovornom za sintezu mišićnih proteina.
• Iso-leucin – oblik leucina koji pomaže kod proizvodnje energije i povećava rast dušika u mišićnim stanicama. Dio aminokiselinske grupe (BCAA).

• Threonine – pomaže održavanju zdravog srca, jetre, imuniteta i središnjeg živčanog sustava.
• Lizin – održava odgovarajuće razine karnitina koji pomažu u snižavanju kolesterola.
• Triptofan – djeluje kao neurotransmiter, regulira određene hormone i promiče živčani sustav i zdravlje mozga. Poznata je kao opuštajuća aminokiselina.
• Fenilalanin – pretvara se u tirozin nakon ingestije i pomaže kemiji mozga i stvaranju hormona štitnjače.
• Histidin – pomaže kod razvoja i održavanja zdrave tjelesne tkiva i živčanog sustava. Važno za razvoj djece i ranog djetinjstva.

Proteini iz većine biljnih izvora hrane sadrže sve esencijalne aminokiseline (EAA) u pravim količinama. To se naziva i kompletnim proteinima. Hrana iz biljnih izvora obično nedostaje jedna ili više bitnih aminokiselina koje stvaraju nepotpuni protein. Pokazalo se da biljni protein ograničava specifične aminokiseline uključujući lizin, metionin i triptofan koji ograničava funkcioniranje proteina u tijelu. Prema istraživanjima, bjelančevine na bazi životinja i mliječnih proizvoda sadrže najveće količine EAA-a za sintezu proteina i mišićni rast nakon vježbanja.

Kvaliteta proteina mjeri se pomoću nekoliko metoda, uključujući:

• Kemijska ocjena – odnosi se na aminokiselinski profil proteina, a svaka aminokiselina je rangirana koliko je prisutno u tom proteinu
• Omjer proteinske učinkovitosti – mjera debljanja test sudionik podijeljen unosom proteina hrane tijekom probnog razdoblja
• Biološka vrijednost – mjera proteina u krvotoku i tijelo može se koristiti za rast mišića itd.
• Protein probavljivosti-ispravljen aminokiselinski rezultat (PDCAAS) – smatra se preferiranim najbolja metoda za mjerenje kvalitete proteina; (IAAO) tehnika
• – najnovija uspješna metoda koja se koristi za određivanje dostupnosti aminokiselina iz prehrambenih proteina i ukupnih zahtjeva bjelančevina Sve u svemu, kvaliteta proteina odnosi se na učinkovitost na stimuliranju sinteze proteina mišića (MPS) i promicanja rasta mišića. To je zabrinutost mnogim aktivnim odraslim osobama, sportašima i fitnesom koji žele najbolje od unosa proteina. Čini se da aminokiselinski profil igra najveću ulogu u konzumiranju kvalitetnog proteinskog izvora. Istraživanje također ukazuje da postoje tri esencijalne aminokiseline koje su prvenstveno odgovorne za regulaciju bilance proteina.

Top 3 osnovne aminokiseline za rast mišića

Amino kiseline pružaju sposobnost proteina za popravak i obnovu koštanog mišića i vezivnog tkiva. Iako su sve bitne aminokiseline (EAA) važne za ovu funkciju, tri su naznačena da igraju primarnu ulogu. EAAs leucin, izoleucin i valin jedinstveno su identificirani da reguliraju metabolizam bjelančevina, neuralnu funkciju i regulaciju glukoze u krvi i regulaciju inzulina.

Leucin, izoleucin i valin također su aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), pokazane kao ključne komponente sinteze mišićnih proteina (MPS). Očigledno, BCAAs brzo ulaze u krvotok brzo kada se uzimaju oralno i pružaju mišićno tkivo s visokim koncentracijama tih aminokiselina za popravak mišića i rast. Zato mnogi aktivni odrasli i sportaši biraju dodatak BCAA-ima.

Dok su tri glavne aminokiseline identificirane, čini se da je leucin superiorniji za rast i snagu mišića. Istraživanja pokazuju da konzumiranje leucina samo između obroka proširuje sintezu proteina povećanjem razine energije u našem mišićnom tkivu. Nekoliko sportskih prehrambenih studija preporučuje sportašima konzumirati odgovarajući leucin iz kvalitetnih proteina u svakom od svojih obroka.

The

Journal of International Society Sports Nutrition je dao sljedeće ključne točke na esencijalnim aminokiselinama (EAA) i kvaliteti proteina: Proteinski izvori s višim razinama esencijalnih aminokiselina smatraju se kvalitetnijima.

• Tijelo koristi 20 aminokiselina za stvaranje bjelančevina, ali devet esencijalnih aminokiselina dobivaju samo hrana koju jedemo kako bismo zadovoljili naše svakodnevne potrebe.
• Osnovne aminokiseline (EEA) označene su kao odgovorne za povećanu sintezu mišića u dozi od 6 do 15 grama.
• Leucinove doze od 1 do 3 grama po obroku čini se važnima za stimulaciju sinteze proteina mišića.
• Izgleda da funkcionalni samostalno ili kolektivno djeluju na razgranate lančane aminokiseline (BCAAs) izoleucin, leucin i valin kako bi stimulirali stvaranje proteina za rast i popravak mišića. Iako se pokazalo veće doze leucina samo da stimulira rast mišića, ukazano je da uravnoteženi unos svih esencijalnih aminokiselina (EEA) potiče najveće povećanje.
• Konzumiranje kvalitetnih izvora proteina u pravo vrijeme s odgovarajućim razinama leucin / BCAA-e najbolje će potaknuti povećanje sinteze proteina mišića (MPS).
• Bjelančevine Izvor usporedbe
• Najbolji izvor proteina su oni koji mogu pozitivno utjecati na ravnotežu bjelančevina na potrošnju i stimulirati rast mišića uz gubitak masnoća tijekom dugoročnog razdoblja. Osim toga i prema istraživanju, treba razmotriti i sposobnost proteina da poboljšava imunološku funkciju i promovira antioksidacijsko okruženje. Ono što se čini da ostvaruje ovaj cilj, a važni čimbenici u odabiru proteina su sadržaj leucina i stopa proteina koja se može probaviti. Razumijevanje kako se različiti izvori bjelančevina razlikuju po kvaliteti i djelotvornosti pomoći će vam odabrati pravi protein za vas:

Mliječni proteini

široko se istražuju i pokazuju da značajno poboljšavaju oporavak mišića nakon vježbanja. Oni su također sjajan način za nadopunu trgovina glikogenima i poboljšanje ravnoteže bjelančevina kako bi se stimulirala sinteza mišićnih bjelančevina (MPS). Mliječni proteini su također naznačeni da povećavaju skeletnu i neuromuskularnu snagu. Oni posjeduju najveću gustoću sadržaja leucina i najvišu ocjenu na ljestvici Protein Digestibility-Corrected Amino Acid (PDCAAS). Mliječni proteini su podijeljeni u dvije klase: • Kazein – najviši sadržaj leucina, topljiv u vodi, ali gelovi u crijevima usporavaju brzinu digestije. Usporeno povećanje koncentracije aminokiselina, ali ostaje povišeno dulje vremensko razdoblje. Pokazano je da kazein potiče sintezu i rast mišića.

Whey – najviši sadržaj leucina, topljiv u vodi, lako se miješa i brzo se digesti. Kronična istraživanja ukazuju na bržu digestiju proteina sirutke koja je korisna za mršavljenje mase u bodybuilderima.Proteini jaja

• smatraju se idealnim izvorom proteina s aminokiselinskim profilom koji je korišten kao standard za usporedbu drugih dijetalnih proteina. Jaja su visokokvalitetni izvor proteina bogatih leucinom. Oni su lako probavljivi, preferiraju proteinska hrana za sportaše i pokazala su značajno povećanje sinteze proteina u mišićnom tkivu i krvotoku. Proteina od jaja je isplativa i također se smatra funkcionalnom hranom za one koji vole fitness. Prema istraživanju, funkcionalna hrana sadrži profil hranjivih tvari s zdravstvenim prednostima izvan onoga što se dobiva kroz osnovnu prehranu.
• Bjelančevine za meso

poznate su bogatim izvorima esencijalnih aminokiselina (EAA). Govedina sadrži puni saldo EAA i smatra se da ima visoku biološku vrijednost. Mesni proteini sadrže visoku koncentraciju leucina i pokazano je da 30 g posluživanja govedine proteina potiče sintezu mišićnog proteina (MPS) kod mladih i starijih osoba. Mesni proteini također sadrže kvalitetne mikronutrijente i minerale uključujući željezo, B12 i folnu kiselinu. Kronična istraživanja pokazuju da proteini mesa pomažu povećati mišićnu masu i smanjiti masu masti. Mesni proteini također su bogati izvor molekule nazvane karnitinom, što je indicirano kako bi se smanjilo oštećenje mišića uzrokovano tjelovježbom.Mješavine proteina

obično su u obliku praha kombinirajući sirutke i proteine ​​kazeina. Neke mješavine također uključuju aminokiselinske veze (BCAA), glutamin i druge dodane hranjive tvari. Istraživanja pokazuju da kombiniranje izvora proteina može pružiti dodatne pogodnosti za sportaše. Studija o treningu otpora pokazala je sudionicima da konzumiraju mješavinu sirutke i kazein kako bi imali najveći porast mišićne mase u razdoblju od 10 tjedana. Slične studije u trajanju od 12 tjedana ukazivale su na povećanu dobit i sastav tijela. Također se pokazalo da mješavine proteina imaju pozitivan i produljen učinak na ravnotežu amino kiselina. Čini se da mješavine bjelančevina mogu biti korisni dodatak kako bi se osiguralo adekvatno unos prehrambenih proteina za rast mišića.Sljedeći je sažetak ključnih točaka na bazi proteina na temelju dokaza:

Mnogi izvori bjelančevina dostupni su sportašima, pri čemu svaki ima prednosti i nedostatke.Izvori proteina se procjenjuju na temelju sadržaja aminokiselina, posebice koncentracije esencijalnih aminokiselina (EAAs). Ostale hranjive tvari i kemijski spojevi također pridonose kvaliteti proteina.

Kronično istraživanje pokazuje da je sadržaj leucina i brzina probave važna za atletski učinak, rast mišića i oporavak. Čini se da mješavine proteina osiguravaju kombinaciju korisnih nutrijenata uključujući leucin, EAA, bioaktivne peptide i antioksidante. Daljnja istraživanja potrebna su za određivanje idealnog sastava za maksimalne stope stimulacije MPS u mirovanju i nakon treninga.

• Riječ iz Verywell
• Konzumiranje pravog izvora proteina važan je za izgradnju mišića i gubitak masnoća. Čini se da nisu svi proteini jednaki, a preporučuje se više pažnje na profil aminokiselina (EAA) kako bi se osigurala kvaliteta i učinkovitost. Pokazano je da su aminokiseline s ograncima (BCAAs), posebno visoke koncentracije leucina u našem izvoru proteina, prvenstveno odgovorne za rast mišića, snagu i oporavak. Dobra vijest je da postoji više opcija izvora proteina za smještaj aktivnog ili konkurentnog načina života.