Trening u skijanju

Ove vježbe su osmišljene kako bi pomogle u jačanju mišića u skijanju – nogama, kormilu, leđima i rukama. Također izaziva vašu ravnotežu, temeljnu snagu i stabilnost – sve stvari koje izazivaju skijanje. Učinite to vježbanjem 2-3 neskonktna ​​dana tjedno ili dodajte neke vježbe na uobičajene vježbe.

Mjere predostrožnosti

Obratite se svom liječniku prije nego što isprobate ovu vježbu ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.

Potrebna oprema

Različite ponderirajuće tegobe, vježbe, BOSU ili korak, kugla za lijekove i bend otpora.

Kako napraviti pripremu za pripremu skijanja

  • Zagrijavanje s laganim kardioom
  • Zadržite ostatak vrlo kratko između vježbi
  • Završite s laganim hlađenjem i rastezanjem
  • Početnici:Izvršite jedan set svake vježbe za 15-30 sekundi
  • Intermediate / Advanced : Učinite svaku vježbu za 1 (ili više) minuta i ponovite 1-3 puta

1Squat s prednjim špijunom

torzo ravno, apart držite, hip-width apart, hip-width apart držite, jedan pushup, koristiti zamah

Postavite se s nogama hip-width apart i držite med loptu ili bućica. Čučnite što je moguće niže (koljena iza nožnih prstiju i kvačkica) i dodirnite loptu na pod. Pritisnite preko pete da biste se vratili natrag, dok se brišete težinu gore i iznad glave. Držite pokret kontroliran i pokušajte ne koristiti zamah.

2Pushups / Side Planks

torzo ravno, apart držite, hip-width apart, hip-width apart držite, jedan pushup, koristiti zamah

U pushup položaju (na koljenima ili prstima), obaviti jedan pushup. Kad dođete, pomaknite težinu na lijevu ruku, okrenite se na stranu dok donosite desnu ruku prema stropu na bočnoj ploči. Spustite ruku natrag na pod za još jedan pushup, a zatim uviti na drugu stranu.

3Lunch na loptu

torzo ravno, apart držite, hip-width apart, hip-width apart držite, jedan pushup, koristiti zamah

Prop vaše pravo trzaj na loptu (ili korak) iza vas i savijen prednji koljeno, polako spuštanje u utrku. Stisnite kroz petu da podignete natrag, pazeći da je koljena iza nogu i da je torzo ravno, apsolutno. Podešavajte loptu po potrebi kako biste zadržali koljeno iza pete. Dodajte bučicama više intenziteta, ali to su izborne. Ako nemate loptu ili korak, možete ih izvesti bez njega.

4Deadlifts s redom

Nalazite se s nogama hip-width apart držite utezi ispred bedra. Imajući kormilar u leđima i natrag ravno, vrh iz kukova i smanjiti težinu dolje (skimming noge) kao niska kao fleksibilnost dopušta. Stisnite da se pojavi, a zatim spusti natrag dolje dok torzo je paralelno s podom, okrenite ruke tako da su paralelni i povući utege u nizu. Ponovite, naizmjenično prebacivanje i redove za sve ponavljanja.

5Side na Side Lunge

torzo ravno, apart držite, hip-width apart, hip-width apart držite, jedan pushup, koristiti zamah

Stalak s nogama širokim, prstima malo, držeći težinu na prsima razini. Slijepa udesno, savijanje desnog koljena (držanje tog koljena iza pete) i dodirivanje težine na podu, a držeći kormilar zastao, torzo ravno. Pritisnite natrag za početak i trčeći ulijevo, dodirujući loptu na pod. Uzmite si vremena i pokušajte ne koristiti zamah.

6BOSU čučanj skokovi

Nalaze ispred BOSU balansnog trenera ili, ako nemate jedan, korak ili nisku klupu. Savijte koljena i, držeći tijelo vrlo nisko, skočite na BOSU s obje noge, sletjeti u čučanj s mekim koljenima. Spustite se i ponovite, krećući se što je brže moguće.

7One noge Balance with Tricep Kickback

Stajati na desnoj nozi uzimajući lijevo nogu ravno iza vas, obje noge i torzo paralelno podu. Donesite desni lakat pokraj torza dok držite težinu i, održavajući ravnotežu, produžite lakat sve dok ruka ne bude ravna ugovaranjem tricepsa. Održavajte ovu poziciju za sve udarce, a zatim prebacite strane.

8Ski skokovi

torzo ravno, apart držite, hip-width apart, hip-width apart držite, jedan pushup, koristiti zamah

Stajati zajedno s nogama. Savijte koljena i skočite udesno koliko god možete – zamislite skakanje na bočno, a ne okomito. Zemlja s mekanim koljenima i odmah skočiti lijevo. Ponoviti.

9Seated Row

Prop loptu protiv zida s trakama na obje strane. Podupirajte noge protiv lopte s savijenim koljenima i sjesti visoko, ručke u obje ruke. Držite li torzo ravno i kvačilo, učvrstite lopatice zajedno s leđima, povlačenjem ih odmah iza torza. Otpustite i ponovite, držite noge aktivnim tako da se lopta ne pomakne.

10 Natrag produžetak

Lezite licem prema dolje s loptom pod bokovima i donjim torzom. Na nožnim prstima ili koljenima i rukama iza glave podignite prsa s kugle, donoseći ramena dok vaše tijelo nije u ravnoj liniji. Spustite i ponovite.

11Ball Rollout

Stavite ruke na loptu usporedno jedno s drugim. Povucite gumb trbuha prema kralježnici i zategnite torzo, polako krenite naprijed sve dok grudi ne dotaknu loptu. Održavajući oblik, polako povucite svoje tijelo natrag koristeći ruke i trbušne mišiće. Nemojte se srušiti dok se okrećete naprijed!

Like this post? Please share to your friends: