trčanja Trčanje je jedan od najučinkovitijih načina za održavanje i poboljšanje kardiovaskularne kondicije, ravnoteža i mišićni tonus kao što dobi. To je također jedan od najlakših načina da se ozlijedite ako ne priznate fizičke promjene koje dolaze zajedno sa starenjem i mijenjati vašu obuku rutinu u skladu s tim.
Niste nikada prestar da biste pokrenuli ili nastavili pokretanje programa, ali da biste sigurno pokrenuli i spriječili ozljede, korisno je shvatiti kako starenje utječe na tjelesne kapacitete. Trčanje je aktivnost visokog intenziteta, a trkači obično dostižu svoju glavnu kondiciju u svojim dvadesetima i tridesetima. Oko 40 godina, čak i elitni trkači vide pad u izvedbi.
fizičkog E fekte starenja
Kako starimo naša mišićna vlakna se smanjiti u broju i veličini (atrofija) i postaju manje osjetljivi na živčane impulse. To može rezultirati smanjenjem kardiovaskularne izdržljivosti, snage, ravnoteže i koordinacije. Većina sportaša doživljava neke od tih odbijanja oko 40 godina, ali opseg i brzina padaju ovisi o čimbenicima koji nisu samo dobi. Neki od tih faktora uključuju genetiku, prehranu, način života i razinu tjelesne aktivnosti. Zapravo, istraživanja pokazuju da je velik dio gubitka fitnesa dobivenih zrelom dobi zapravo posljedica neaktivnosti, a ne samo starosti.
Povećanje vremena treninga i intenziteta kao odgovor na posljedice starenja često se odbijaju. Stariji sportaši koji se treniraju jače i duže često završavaju s ozljedama, kao što su ozljede prenaprezanja, sindrom pretreniranosti i akutne ozljede. Da bi nastavili uspješni program, stariji trkači trebaju poučnije trenirati, a ne teže.
1 Povećajte vrijeme i intenzitet polako
Kako starite, možda ćete morati podići trening više postupno nego kada ste bili mlađi. Ako ste novi za trčanje, možda ćete morati pokrenuti pokrenuti program tako da izmjenjujete 30 sekundi trčanja s 3 minute hodanja tijekom 20-minutne sesije. S vremenom ćete polako povećati količinu vremena u vožnji i smanjiti vrijeme šetnje. Ovaj spori prijelaz pomoći će u sprečavanju ozljeda i izgradnji snage i izdržljivosti mišića.
2 slušati svoje tijelo
Vi svibanj biti više skloni zajedničke ozljede kao što ste dobili stariji, pa ako primijetite bilo koju bol u zglobovima za vrijeme vožnje, zaustaviti i prošetati. Možda ćete morati malo više oprostiti i fleksibilni ako ste stariji trkač. Imajte na umu da možete izmjenjivati dane rada s nekom drugom vježbom s niskim utjecajem, kao što je plivanje i vožnja biciklom, a ipak moći održavati malo trčanja. Zapravo, malo je vjerojatno da ćete htjeti pokrenuti svaki dan, pa pronađite alternativnu vježbu koju uživate.
3 Get More odmor i oporavak nakon vježbanja
Odmor i oporavak su važni za svakog sportaša, ali kao što smo dobi, ostalo je još važnije za prevenciji ozljeda i povećati performanse. Možda ćete primijetiti da umjesto jednog dana oporavka nakon teškog treninga možda ćete trebati dva dana da se potpuno oporavite. Jedan od načina za određivanje oporavka je svakodnevno uzimanje vašeg mirovanja prije nego što izađete iz kreveta. Ako je vaše jutarnje brzine otkucaja srca viši od ovog prosjeka, pogotovo nakon teške truljenja, možda se ne možete potpuno oporaviti. Odvojite još jedan dan ili jednostavno obavite lagani trening za dan dok se broj otkucaja srca ne vrati na početnu razinu.
4 Dodajte nekoliko intervala visokog intenziteta
Važno je za starije trkače imati svaki tjedan vježbanje visokog intenziteta. Trebate raditi na otprilike 80% maksimalne brzine otkucaja srca tijekom ove vježbe. To se može obaviti u intervalima treninga u intervalima sprinta od 60 do 90 sekundi, odvojenih 5 minuta laganog trčanja za oporavak.
5 Izgradite svoju ravnotežu
U principu, kako starimo, doživljavamo smanjenje snage, ravnoteže i koordinacije. Jednostavna vježba vježbanja ravnoteže može vam pomoći da ostanete okretni i pomažete u sprječavanju ozljeda dok se trčanje
6 Izgradite veću snagu
Održavanje mišićne snage može pomoći u održavanju brzine kojom se trudimo dok starimo. Sve što trebate je jedan do dva 30 minuta treninga na težini tjedno, kako bi mišići bili snažni. Uključite vježbe gornjeg i donjeg dijela tijela i dizajte utege koji iznose 60 posto vašeg maksimalnog ponuđača. Također pogledajte obuku snage preko 50 godina.
7 Ostanite hidrirani
Kada starimo, vaša žedna mehanizam postaje manje akutna i nećete se osjećati žednima. Jednostavan način da doznate jeste li uzimajući dovoljno tekućine je osigurati da vaš urin bude svijetla boja, a ne tamna ili koncentrirana.
8 Trčanje pametnije, a ne teže
Stariji trkači imaju prednost iskustva. Nećete morati trenirati kao teško ili dugo ako vježbate mudro. Saznajte kako koristiti gore navedene savjete u svoju korist, a moći ćete uživati u trčanju jednako kao i kada ste bili 20.
9 Izaberite svoju zemlju mudro
Kako biste ograničili mogućnost ozljede od gležnjeva, pokušajte trenirati na glatko i opraštajuća površina. Ćete ištanje to beba svoje zglobove i mišiće i ograničiti sve šanse za pada ili upletena gležnjeva.
10 Prilagodite očekivanja
Koristan je za starije trkače da promijene svoje ciljeve obuke. Razmotrite praćenje treninga za nekoliko minuta, a ne kilometražu. Na primjer, postavite trening da izgleda ovako:
- 1. dan – 20 minuta treninga
- 2. dan – 30 minuta laganog trčanja ili odmora
- 3. dan – 45 minuta križanja
- 4. dan – 30 minuta trening s utezima
- 5. dan – interval od 30 minuta vježba
- 6. dan – ostatak dana
- 7. dan – 90 minuta jog – spor tempo
