Tko nije mogao koristiti više energije? Većina od nas nemaju dovoljno, a kada se osjećamo posebno nisko, hrana i piće koje se prenose imaju tendenciju da budu visoke u ugljikohidratima, posebno od šećera i / ili kofeina. Te stvari će vam dati privremeni poticaj, ali često ga slijedi pad.
Pa što biste trebali jesti kako biste poboljšali energiju? Imate mnogo opcija koje su zdravije od onoga što ćete naći na većini automata, a popis vjerojatno uključuje mnogo hrane koja vam se sviđa, ali nije znala da bi mogla doći do jutra ili tijekom pada u poslijepodnevnim satima , Umor za borbu protiv hranjivih tvari
Potrebna vam je određena hranjiva tvar da se osjećaju zdravo i energizirano. To nije zato što su stimulansi, poput kofeina, već zbog toga što ih vaše tijelo koristi za proizvodnju energije na staničnoj razini. To je ono što vam doista gorivo umjesto da samo umjetno ubrzavate stvari neko vrijeme.
Neke od ovih hranjivih sastojaka za proizvodnju energije uključuju:
B vitamina
- Karnitin
- CoQ10
- Kreatin
- Željezo
- Magnezij
- Protein
- Kalij
- Kada gledate borce umora, morate pogledati ugljikohidrate i proteine. Carbs – koji dolaze od slatke hrane i žitarica – daju vam brzu energiju, ali tad se tenk ponovno isušuje.
Gore navedeni proteini i ostali nutrijenti, s druge strane, bolji su za dugotrajnu energiju izdržljivosti. Dakle, najbolja stvar za napraviti je kombinirati ugljikohidrate s tim hranjivim tvarima. Na taj način dobivate trenutačni poticaj, ali možete zadržati dugu vožnju umjesto da se vratite u pospanost nakon što izgasete ugljikohidrate.
Sjeti se osnovnih skupina hrane koje ste naučili u osnovnoj školi? Pogledajmo svakog od njih i vidimo koja od njezine hrane ima visoku razinu vitamina i minerala koji vam daju energiju, tako da znate koje su najbolje opcije, ne samo za poslijepodne kada ste blijedi, na prvom mjestu.
Protein: Životinjski
Meso, riba, jaja i mliječni proizvodi su dobri izvori proteina. Međutim, različita hrana sadrži različite mješavine drugih hranjivih tvari koje proizvode energiju.
Sve namirnice u ovoj kategoriji sadrže bjelančevine. Evo nekih drugih stvari koje možete dobiti od mesa:
Govedina (crveno meso):
- CoQ10, željezo, karnitin, B vitamini, magnezij, kreatin (u lean rezovima) Svinjetina:
- CoQ10, željezo, magnezij, kalij Perad (bijelo meso):
- CoQ10, karnitina, vitamina B, magnezija Evo što je u ribi i plodovima mora:
Halibut:
- magnezij, kalij Herring:
- CoQ10, kreatin Skupina:
- CoQ10 Salmon:
- magnezij, kreatin Sardini:
- CoQ10 Školjke:
- B vitamini Trout:
- CoQ10 Tuna:
- kreatin Ako ste trudni, imate bolest srca ili imate rizik od bolesti srca, obavezno se obratite svom liječniku o tome koje vrste meso i riba najbolje je uključiti u vašu prehranu. Možda ćete trebati pratiti vašu prehranu za razinu masnoće ili potencijalnu kontaminiranu živu u ribi.
Ostali životinjski umorni borci uključuju:
jaja
- : CoQ10, B vitaminaMlijeko i ostali proizvodi od mliječnih proizvoda
- : B vitamini, magnezijProtein: ne-životinjski
Ako vaša prehrana ne uključuje puno mesa ili drugih životinjskih proizvoda, možda ćete morati povećati unos biljnih bjelančevina kako biste izbjegli umor.
Izvori proteina koji ne dolaze od životinja uključuju matice, sjemenke i grah. Oni su posebno važni za vegetarijance i vegane, kao i ljude koji su na drugim dijetama koji ograničavaju koliko mesa mogu jesti.
Kao i mesni proizvodi, mnogi orašasti plodovi i sjemenke imaju hranjive tvari, osim proteina koji vam mogu pomoći da vam daju više energije. To uključuje:
bademi:
- željezo, magnezij, kalij Amaranth (zrno poput sjemena):
- B vitamina, magnezija, kalij, proteina Cashews:
- magnezij, kalij Chia sjeme:
- magnezij, kalij Peanuts:
- CoQ10, magnezij Pistacija:
- CoQ10, željezo, magnezij, kalij Sjemenke bundeve:
- magnezij, kalij Quinoa (zrno poput sjemena)
- : željezo, magnezij, kalijSjeme sezama:
- CoQ10, željezo, magnezij, kalij orasi:
- željezo, magnezij, kalij Grah koji je dobar za poticaj energije uključuju:
Crna grah:
- željezo, magnezij, kalij Edamame:
- CoQ10, kalium Soja:
- CoQ10, željezo, magnezij, kalij Ne zaboravite da protein pomaže u izdržljivosti, a povezivanje s ugljikohidratima može vam dati i neposrednu i trajnu energiju.
Voće
Voće može biti izvrstan izvor vitamina i minerala, uključujući one koji pomažu tijelu da proizvodi energiju. Svježe, cijelo voće je najbolje, jer može izgubiti vitalne hranjive tvari jer postaje staro ili sušeno. (Osušeni voće i sokovi imaju tendenciju da budu puno veći u šećeru od svježeg voća.)
Neki dobri izbori kada se radi o umorima koji se bore protiv voća uključuju:
Jabuke:
- CoQ10, magnezij Banane:
- magnezij, kalij Borovnice :
- magnezij, kalij Datumi:
- kalij Goji plodine:
- željezo, kalij Cantaloupe:
- magnezij, kalij Limune:
- magnezij, kalij Naranče:
- CoQ10, magnezij, kalij Grožđice:
- željezo, magnezij, kalij Jagode:
- CoQ10, magnezij, kalij Plodovi su također visoki u prirodnim šećerima (ugljikohidrati), tako da odabir gore navedenih može vam pomoći da dobijete i kratkotrajnu i dugoročnu energiju.
Povrće
Povrće sadrži više hranjivih sastojaka koji proizvode energiju, a neki će vam čak dati malo proteina (iako ne gotovo jednako kao i izvori poput mesa, jaja, mliječnih proizvoda, oraha i graha).
Ovdje su nekoliko koji mogu pomoći eliminirati vaš umor:
Asparagus:
- magnezij, kalij, proteina Avacoados:
- kalij, magnezij, proteina Brokula:
- CoQ10, magnezij, kalij, proteina mrkva:
- magnezij, kalij Culles:
- CoQ10, magnezij, kalij Špinat:
- željezo, magnezij, kalij, proteina Squash:
- magnezij, kalij, protein Slatki krumpir:
- magnezij, kalij, protein Kao voće, povrće sadrži ugljikohidrate, ali općenito manje od voća ima.
Žitarice
Žitarice su izvor ugljikohidrata za brzu energiju, kao i neke hranjive tvari za održivu energiju. Neki dobri izbori su:
Smeđa riža:
- željezo, magnezij, kalij, proteina Zobena kaša:
- željezo, magnezij, kalij, proteina Cijela pšenica:
- željezo, magnezij, kalij, protein bijela riža:
- željezo, magnezij, kalij , proteina Mnogi žitarice za doručak sadrže ta zrna i također su obogaćeni vitaminima i mineralima, tako da mogu biti dobri izvori borbenih boraca.
Napomena o zamjeni mlijeka
Popularni nadomjestak za mlijeko sadrže neke hranjive tvari za proizvodnju energije, bilo prirodno ili putem fortifikacije.
Međutim, ova pića mogu biti manje slična njihovim osnovnim sastojcima nego što mislite. To je zbog gubitka tvari tijekom obrade ili zbog dodane vode ili drugih sastojaka. Evo kako se neki od njih skupljaju:
Bademovo mlijeko:
- visoka razina kalija, ali male količine željeza, magnezija i proteina Rižino mlijeko:
- male količine B vitamina i proteina Sojino mlijeko:
- umjerene razine riboflavina B vitamina), magnezija i proteina; visoke razine kalijuma Točne količine tih hranjivih tvari razlikuju se po marki i receptu, a neke vrste mogu biti utvrđene i na taj način pružiti više od drugih. Najbolji način da točno znate što dobivate jest čitanje oznaka.
Napomena o kofeinu
Kofein vam daje brzu energiju, ali to je stimulans, što znači da ubrzava proces vašeg tijela, a ne hrani vaše stanice. To nije inherentno loša stvar – u stvari, kava i čaj imaju i neke zdravstvene prednosti.
Međutim, kofein može uzrokovati neke probleme. Vjerojatno znate da to može izazvati nervozu i poremetiti vaš san, pogotovo ako imate puno ili ga konzumirajte kasno tijekom dana.
Na vrhu toga, ipak, to može biti osobito loše za osobe s određenim uvjetima koji imaju smanjenu proizvodnju energije, poput fibromijalgije i sindroma kroničnog umora. Neki stručnjaci za ove bolesti nazivaju se kofeinom i drugim stimulansima "provjerava da vaše tijelo ne može zaraditi novac" jer pružaju lažnu energiju i kasnije napuštaju tijelo još dreniranije nego obično.
Ako imate stanje koje ima nisku razinu energije i znatan umor, svakako pitajte svog liječnika o mogućim negativnim posljedicama kofeina i drugih stimulanata.
Riječ od Verywell
Ako vam se čini da je kronično niska energija, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom o tome. To može biti posljedica čimbenika životnog stila, kao što je visoki stres ili neadekvatni san, ali također može proizaći iz nedostataka prehrane ili nedijagnosticirane bolesti. Bez obzira na uzrok, poboljšanje prehrambenih mogućnosti je dobra stvar.
Prilikom odabira hrane vjerojatno ste zainteresirani za više od količine energije koju vam to može dati. Svakako, ima mnogo više nutricionističkih profila nego vitamine i minerale koji se ovdje raspravljaju. Međutim, poznavanje tih namirnica i onoga što oni sadrže mogu vam pomoći da napravite pametne odluke o prehrani. Smetnje za više energije mogu vam pomoći da izbjegnete dostizanje nezdravih zalogaja ili stimulansa da biste dobili i tijekom dana, što bi moglo dovesti do boljeg općeg zdravlja.
