Žestoka intenzivna vježba je tjelesna aktivnost učinjena s velikom količinom truda. To je intenzitet pri kojem imate znatno viši otkucaj srca i brzo disanje. Vi ste jedino u mogućnosti govoriti kratkim izrazima zbog brzog disanja i napora. Vi biste klasificirali svoju razinu težine od teških do izuzetno teških. Aktivnosti koje se obično klasificiraju kao snažan intenzitet uključuju vožnju, bicikliranje i tenis za pojedinačno.
Također se zove: Visoki intenzitet vježbe, tvrdih vježbi.
Kako se mjeri intenzivna vježba?
- Talk Test: Najjednostavniji način da se utvrdite jeste li na snažnoj razini vježbe je s testom razgovora. S jakim intenzitetom možete govoriti samo nekoliko riječi istodobno. Ne možete lako govoriti u punim rečenicama.
- MET i izgorene kalorije: Napori potrebni za snažnu vježbu intenziteta definiraju Centri za kontrolu bolesti kao veći od 6 metaboličkih ekvivalenata (MET), koji gori više od 7 kilocalorija u minuti. To je šest puta trošak energije tiho sjedenje, 1 MET, koji gori 1,2 kilocalorije po minuti.
- Srčana frekvencija: Žestoki intenzitet je također definiran CDC-om kao vježbanje pri brzini otkucaja srca od 70 do 85 posto maksimalne brzine otkucaja srca osobe. To se razlikuje prema dobi i razini fitnessa, stoga biste trebali upotrijebiti grafikon zone ili kalkulator za brzinu otkucaja srca da biste pronašli taj broj za svoju dob i spol.
- Stopa percepcije (RPE): Ako biste ocijenili svoj napor na Borg Perceived Exertion Scale, koja je ljestvica od 6 koja nije napor do 20, što je maksimalni napor, snažan intenzitet je 15 do 19, raspon koji bi stopu subjektivno kao tvrdo, vrlo teško ili iznimno teško, prema American Heart Association.
Koje su tipične snažne intenzivne tjelesne aktivnosti?
- Jogging ili trčanje
- Racewalking
- Pješačenje uzbrdo
- Biciklizam više od 10 milja na sat ili strmo uzbrdo
- Plivanje brzo ili krug plivanje
- Aerobni ples, brzo ples, korak aerobika
- Teška vrtlarstvo kopanjem, kopanjem, uklanjanjem teškog snijega, krećem ili guranjem teških predmeta, koji nose teret od 50 funti na ravnoj površini ili 25 kilograma ili više na katu.
- Borilačke vještine
- Igranje sportova s puno trčanje kao što su košarka, hokej, nogomet
- Pojedinačno tenis
- Sudski sportovi kao što su rukomet, racquetball, squash
Koliko intenzivno vježbanje intenziteta trebate?
Zdravstvene smjernice Centara za kontrolu bolesti, Američkog udruženja srca i drugih zdravstvenih vlasti preporučuju količinu umjerene i snažne vježbe intenziteta potrebne za održavanje zdravlja i smanjenje rizika za zdravlje. Vježba s intenzivnim intenzitetom preporučuje se 25 minuta dnevno, tri dana u tjednu ili ukupno 1 sat i 15 minuta tjedno (75 minuta). Vježba s intenzivnim intenzitetom može se izmjenjivati s umjerenom intenzivnom vježbom kako bi se postigli ciljevi smanjenja rizika za zdravlje.
- Koliko dugo: Najmanje 10 minuta na vrijeme, po mogućnosti 25 minuta u isto vrijeme.
- Što se osjeća snažna aerobna tjelovježba? Ubrzano dišete i jedino mogu govoriti u kratkim fraze. Vaša brzina otkucaja srca znatno je povećana, a vi ste vjerojatno znojenje.
- Koliko često: Američki odjel za zdravstvo i ljudske usluge i Američko udruženje srca preporučuju ukupno 1 sat i 15 minuta tjedno. To se može učiniti kao 25 minuta snažne aerobne aktivnosti, tri dana (ili više) tjedno ukupno 75 minuta tjedno za cjelokupno zdravlje kardiovaskularnog sustava
Umjereno intenzivno vježbanje: više je bolje
Većina aktivnosti ima mješavinu laganog, umjerenog i snažnog intenziteta. Preporučuje se mješavina umjerene do snažne aktivnosti intenziteta 40 minuta na vrijeme, tri ili četiri dana tjedno za snižavanje krvnog tlaka i kolesterola od strane Američkog udruženja srca.
Zdravstvene smjernice često preporučuju mješavinu aktivnosti, a više se bolje. Ove su smjernice minimalne za održavanje dobrog zdravlja. Ako radite dulje ili češće, dodatno poboljšavate kondiciju i smanjuju rizik od kronične bolesti i debljanje.
Mnogi će promatrači aktivnosti procijeniti vrijeme koje provodite u umjerenim i snažnim tjelesnim aktivnostima, tako da možete biti sigurni da ispunjavate minimalne preporuke.
