Gubitak težine nakon trudnoće

Gubitak težine nakon trudnoće je teško jer dijete mijenja vaš život – i vaše tijelo. Možda ćete se iznenaditi koliko se i zapitati zašto je potrebno tako dugo da se trbuh smanji, kako izgubiti težinu bebe i hoće li vaše tijelo ikada biti isto.

Ako pogledate neku slavnu mamu tamo, mislite da biste trebali izaći iz bolnice kao da nikad niste ni trudni.

No, stvarnost je malo drugačija. Imanje bebe utječe na svaki dio vašeg tijela i, unatoč onome što se događa u Hollywoodu, može potrajati i do godinu dana da vaše tijelo napravi potpun povrat. Saznajte što možete učiniti kako bi se tijelo odskočilo i izgubilo težinu bebe na zdrav način.

Zašto još izgledam trudno?

Jedna od prvih informacija koje novim majkama primjećuje nakon bebe jest činjenica da još neko vrijeme mogu izgledati nekoliko mjeseci trudne nakon poroda. Ovo je apsolutno normalno. Sjeti se, imao si bebu u njoj devet mjeseci. Od trenutka kada rodite, vaše tijelo počinje raditi na smanjivanju trbuha natrag u stanje prije trudnoće, ili nešto slično tome, ali to je spor proces. Potrebno je oko četiri tjedna da maternica postane normalna veličina, a mnoge će žene izgubiti oko 8 do 20 kilograma tijekom prva dva tjedna kako se tijelo oslobađa od dodatne tekućine.

Također će trebati vremena za vaše bokove i zdjelicu kako bi se vratili na stanje pre-trudnoće, tako da je normalno da stvari budu bez udarca nakon rođenja. Možete saznati više o tome što možete očekivati ​​nakon bebe u ovom članku, Obnavljanje nakon poroda – Ponovno biranje nakon porođaja.

Kako mogu izgubiti težinu bebe?

Iako ste možda željni skočiti u program vježbanja ili prehranu, olakšavanje u laganom vježbanju ključno je za održavanje vašeg tijela sigurno i bez ozljeda.

Čak i najsposobnije mame mogu imati problema s povratkom na vježbu. Uostalom, imati bebu je veliko iskušenje i nešto vam treba vremena da se oporavi. Trebat će vam odobrenje liječniku i, ovisno o tome kakav je roditelj imao, može biti 4 do 8 tjedana prije nego što se možete uključiti u ozbiljnu vježbu.

Dojenje vam može pomoći da izgubite težinu, zahtijevajući dodatnih 500 kalorija dnevno i pomažete smanjiti količinu masti koje ste stekli tijekom trudnoće. Ako dojite, pobrinite se da svom tijelu dajete gorivo koje je potrebno za tu dodatnu energiju. Sada nije vrijeme za odlazak na prehranu; ograničavanje previše kalorija može smanjiti opskrbu mlijekom i gubitak prevelike težine (više od dva funti tjedno) može zapravo osloboditi toksine koji se upuštaju u vaše mlijeko.

Dobra je vijest da možete i dalje vježbati ako dojite. Istraživanja pokazuju da umjerena tjelovježba neće utjecati na proizvodnju mlijeka sve dok dajete tijelu dovoljno kalorija.

Nove prepreke za vježbanje

Vi svibanj biti željni gube na težini ramping gore svoje aktivnosti, ali vježba može biti tvrd tijekom prvih nekoliko mjeseci nakon rođenja. Samo neki od problema s kojima se možete suočiti:

• Iscrpljenost i umor – To su česti nakon porođaja, osobito ako dojite, što može iscrpiti vašu energiju. Budite svjesni svoje razine energije i učinite samo ono što možete podnijeti.

• Pogrešan raspored – Prvih nekoliko tjedana i mjeseci nakon poroda, djetetova hranjenja i raspored spavanja mogu se stalno mijenjati, što je teško slijediti bilo koju normalnu rutinu.
• Vremenske ograničenja – Vi svibanj pronaći da imate samo nekoliko minuta ovdje ili tamo za vježbanje. Ako je to slučaj, iskoristite vrijeme koje imate i ne bojte se širenja vježbanja tijekom dana.
• Promjene raspoloženja – Kako se hormoni vraćaju u normalu, možda imate neke uspone i padove, možda čak i rješavanje postpartumne depresije. Vježba može pomoći vašem raspoloženju, ali biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom o najboljem načinu liječenja vašeg stanja.

• Krivnja – Mnoge nove mame se osjećaju krivima kada se za vježbu uzmu vremena. Teško je podsjetiti se da će zapravo biti bolja mama ako se usredotočite na jačanje. Učinite to također će postaviti dobar primjer za vaše dijete.

Načini da se prilagode fitnessu

Tjelovježba može zapravo pomoći kod nekih od ovih problema, a postoje i načine kako olakšati prilagodbu tjelovježbi u vašem životu:

• Podijelite svoje vježbe – Kratke vježbe proširene tijekom dana jednako su učinkovite kao kontinuirani treneri ,
• Držite ga jednostavnim – Ako imate nekoliko minuta dok beba spava, uzmi neke krugove oko kuće ili putovanja gore i dolje stubama. Tjelovježba ne mora biti komplicirana, samo vas mora kretati.
• Pronađite podršku – Razgovarajte s prijateljima, obitelji ili susjedima o tome kako ste se nosili s bebom i ostati u formi. Bit ćete zaprepašteni kreativnim idejama vani.
• Usredotočite se na ono što je važno – Lako je naglasiti na gubitku težine, pogotovo nakon što se nalazite u tijelu tako različitoj od one koju ste naviknuli za većinu svog života. će se vratiti u normalu, čak i ako vaše tijelo nije točno isto. Dajte dozvolu da uživate u bebi i

svoje tijelo, čak i ako to nije ono što ste se nadali da će to biti.

Američka udruga za opstetriciju i ginekologiju sugerira da, ako ste bili aktivni prije trudnoće i da ste imali normalno vaginalno rađanje bez komplikacija, možda ćete moći početi hodati i raditi osnovno učvršćivanje kormila, leđa i zdjelice čim osjećaj sposoban. Ako ste imali C-odjeljak, možda ćete morati pričekati nekoliko tjedana prije početka bilo kakve aktivnosti.

Kada započnete s vježbanjem, trebat ćete se usredotočiti na tri različita područja: snagu jezgre, kardio i trening snage.

1. Osnovna snaga

Trudnoća može oslabiti neka područja ABS-a, ne iznenađuje kada uzmete u obzir da je beba devojka u njoj devet mjeseci. Vi svibanj biti žudnja za skok u ab program kompletan s drobiti i sit-up, ali vaše trbuščić trebaju neki TLC nakon što vam liječnik izbrisati za vježbanje.

Možda se pitate koje vježbe trebaju raditi i koliko od njih, kako bi vam pomogli izgubiti masti oko trbuha. Važno je zapamtiti da ne možete uočiti smanjenje masnoća iz određenih područja vašeg tijela s određenim vježbama. Dobivanje plosnatih trbušnih mišića uključuje gubitak ukupne masti u tijelu s kombinacijom kardio, treninga snage i zdrave prehrane. Čak i tada, još uvijek imate malo masti oko donjeg trbuha. Ovo je područje gdje mnoge žene pohranjuju višak masnoće, osobito nakon trudnoće, pa pokušajte ne staviti previše pritiska na sebe da biste dobili ravni trbuh.

• To ne znači da ne biste trebali raditi vježbe ab, jer trebate ojačati mišiće koji su se protežu i eventualno oslabili tijekom trudnoće. Neke osnovne vježbe koje trebate započeti uključuju:
• Zglobni nagnuti
• Ball Crunches
• Natrag ekstenzije
• Promijenjena daska

Mrtva buba

Pobrinite se da dobijete liječnika u redu prije nego što obavite ove vježbe i počnete s jednim setom od 10 do 16 ponavljanja svake vježbe 2 do 3 puta tjedno, podešavajući to da odgovara onome što vam se osjeća dobro.

Možete dodati setove ili pokušati više izazovnih vježbi tijekom vremena.

Imajte na umu da ako imate diastasis, odvajanje dviju polovica svog rectus abdominisa (vidljivo šest paketa), možda ćete morati mijenjati svoje ab vježbe.

2. Cardio

• Uz snagu jezgre, trebat ćete uključiti kardio u svoju rutinu, ali možda nećete moći raditi iste aktivnosti ili intenzivnosti koje ste učinili prije trudnoće – barem ne neko vrijeme. Vježbe s velikim udarima, kao što su trčanje ili aerobik, možda neće biti udobne kako se vaše tijelo oporavlja. Kada tek počinjete:Počnite polagano i lako
• . Mnoge nove mame smatraju da mogu tolerirati hodanje, počevši od oko 20 minuta dnevno, 3 dana u tjednu. Ako možete podnijeti više, pokušajte dobiti neku vrstu aktivnosti svaki dan. Stick slow-utjecaj aktivnosti
• . Ako se vježbe s visokim udarima ne osjećaju dobro, pokušajte hodati, plivati, raditi na eliptičnom treneru ili druge aktivnosti koje ne nestaju na tijelu i zglobovima. Tijekom vremena lakše ćete se prebaciti u aktivnosti s većim udjelom. Radite naumjereno visokom intenzitetu

, razina 5 do 6 na percipiranoj skali vježbanja. Dopusti vašoj razini energije da vas vodi u vašem vježbanju, uklanjajući se ako se osjećate umorni ili obrnuto.

Kada postanete jači, vi svibanj želite povećati intenzitet s treningom interval jednom tjedno, što vam može pomoći da sagorišete više kalorija. Također možete dodati kolica u svoju hodničku rutinu, što je izvrsno za dodavanje izazova dok vam omogućuje šetnju s bebom.

Stručnjaci su otkrili da možete spaliti 18 do 20% više kalorija ako hodate dok guraš kolica. Pushing up na brdu će izgorjeti još više kalorija, a postoje čak i baby-friendly grupe vježbi možete pridružiti, kao što su Stroller Strides, Baby Bootcamp, ili Sara Holliday je kolica vježba za mame.

3. Trening snage

Trening snage važan je dio vašeg programa mršavljenja, kao i vaš oporavak.

To vam može pomoći u izgradnji lean mišićnog tkiva, podići svoj metabolizam i dati vam snagu koju trebate voditi brigu o svojoj bebi.

Poput ostalih aktivnosti, želite početi polako, čak i ako podignete težine prije rođenja. Vaše se tijelo još uvijek oporavlja i može biti malo drugačije nego što se sjećate. Možda biste trebali početi s vježbama za jačanje mišića jezgre i stabilizatora, a istodobno radite na ravnoteži i fleksibilnosti. Ovo osnovno vježbanje kugle je nježna rutina koja se usredotočuje na sva ta područja.

• Kada sastavljate vježbu, izaberite vježbe koje rade više mišića kako biste ojačali cijelo tijelo dok štedite vrijeme. Jednostavna rutina može uključivati:
• Časni čavlići
• Pomoćna udaha
• Hip liftovi
• Modificirani sklekovi
• Natrag ekstenzije

Preši pressovi

• Za svaku vježbu započnite s jednim setom od 10 do 16 ponavljanja, bez težine ili lagane težine, preskakavajući sve vježbe koje izazvati bol ili nelagodu. Kada se jača, možete dodati više setova, koristiti teže težine i / ili pokušati više izazovnih vježbi. Evo nekoliko punih vježbi koje možete započeti s:
• Osnovna snaga početnika
• Početnik Gornjeg tijela

Početnik donjeg dijela tijela