Prehrambeni dijelovi, koji se nazivaju i vrijeme hranjivih tvari ili vrijeme obroka, pažljivo je raspoređivanje unosa makronutrijenata kako bi se pojačali mršavljenja, gubitak masnoće ili efekti bodybuildinga. Ako ste sportaš koji koristi ovu strategiju prehrane, točno planirate jesti ugljikohidrate, proteine i masnoće kako biste u potpunosti iskoristili jedinstvene prehrambene prednosti svake vrste hrane.
Dieteri mogu koristiti strategije obroka kako bi im pomogli da zadrže svoj plan prehrane. No, svi stručnjaci ne slažu oko vrijednosti hranjivih vremena za gubitak težine ili dobitak na težini, a istraživanje je dala mješovite rezultate.
Hranjivim tvarima i vježbanjem
Ako ste redoviti teretantski izlagač, šanse su dobre da ste vidjeli dečke u teretani kako bi se protresale proteini u roku od nekoliko minuta završetka sesije. Mnogo puta trese sadrže dodatke za podjelu hranjivih sastojaka (obično biljnih spojeva) ili druge sastojke kako bi se potaknulo dijeljenje makronutrijenata.
Riječ "particioniranje" koristi se za opisivanje ove prakse hrane za hranu, jer zakazivanjem unosa proteina i ugljikohidrata možete utjecati na tamo gdje se hranjive tvari koriste ili "podijele" u tijelu.
Ljudi koji prakticiraju hranjive tvari vjeruju da konzumiranje specifičnih hranjivih tvari u određeno vrijeme pomaže u promicanju regulacije inzulina za gubitak masnoće i izgradnju mišića. Na primjer, možete konzumirati ugljikohidrate i bjelančevinu obrok ili snack odmah prije vježbanja ili odmah nakon vježbanja za povećanje proizvodnje inzulina. Teorija je da podizanjem razine inzulina pojačavate unos glukoze u mišiće kako biste učinkovitije izgradili ili sačuvali mišićno tkivo i izgurali pohranjenu masu za energiju.
Neka istraživanja ukazuju na to da vam vrijeme unosa makronutrijenata može pružiti te prednosti. No, tu je i istraživanje koje nije pronašlo nikakve prednosti za vrijeme obroka.
Jedan veliki pregled studija pokazao je da, dok postoje dokazi koji podupiru vrijeme uzimanja proteina, postoji mnogo manje dokaza koji podupiru vrijeme unosa ugljikohidrata. Istraživači su zaključili da je "visokokvalitetni protein doziran na 0,4-0,5 g / kg mršavih tijela u pre i post-vježbi je jednostavna, relativno sigurna opća smjernica". No, dodali su da kad odaberete konzumiranje ugljikohidrata je manje važno nego što jednostavno ispunjavate svoje dnevne ciljeve unosa ugljikohidrata.
Nutrient Timing vs Ravnoteža hranjivih tvari
Pažljivo praćenje kada i što jedete može potrajati puno posla. Za mnoge od nas je jednostavno jesti uravnoteženu ishranu. Znači, zaista je potrebno prakticirati i vrijeme hranjivih tvari? Najbolji odgovor za vas može ovisiti o vašim ciljevima. Mnogi stručnjaci kažu da je dobivanje odgovarajuće ravnoteže hranjivih tvari važnije od specifičnih (i ponekad dosadnih) praksi hrane.
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, kaže da su ciljevi prehrane i vježbe važni i da vaša trenutačna razina tjelesne mase također treba biti važna. Echols je vježbač fiziologa i registriran dijetetičar nutricionista koji pomaže gostima u The BodyHoliday u St.
Lucia postići ciljeve fitness i prehrane.
"Kao stručnjak u sportskom dijetetskom odboru, većina mojih klijenata kreće se od pohlepanih vježbi do elitnih sportaša. Postizanje optimalnog sastava tijela, mijenjanje težine (gubitak ili dobitak) i / ili poboljšanje performansi su tipični ciljevi. , za moje klijente, osjećam da je jednako važno vrijeme i apsolutni dnevni unos hranjivih tvari. Za neaktivne pojedince, vjerujem da je apsolutni dnevni unos hranjivih tvari važniji od vremena obroka. "
Avid vježbači, sportaši performanse i bodybuilderi mogu imati koristi od potencijalnih prednosti koje pruža određeno vrijeme unosa hranjivih tvari.
Ali to su pojedinci koji odluče uložiti više vremena i truda u svoje atletske nastojanja.
Za mnoge od nas, međutim, raspoređivanje unosa svake hranjive tvari je više nego što trebamo staviti u našu prehranu. Jednostavno dobivanje prave ravnoteže hranjivih tvari u vrijeme obroka je dovoljno izazov. Možda ćemo, međutim, imati koristi od planiranog vremena obroka, ako je težak gubitak težine ili zdrava težina.
Obrok vremena za mršavljenje i kontrolu tjelesne težine
Kada pokušavate izgubiti težinu i slijedite kalorijski kontroliranu prehranu, vrijeme unosa hrane može pružiti koristi. Zapravo, istraživanje je sugerirao da raspoređivanje unosa hrane, tako da ćete jesti više ujutro, može pružiti mali poticaj.
Jedna studija od 93 sedentarne prekomjerne težine i pretilih žena s metaboličkim sindromom pokazala je da kalorije prednjeg utroška jedući veći doručak i manju večeru bila je učinkovitija za gubitak težine od opterećivanja kalorija ili jesti manji doručak i veću večeru. Žene koje su sudjelovale u istraživanju jeli su 1400 kalorija dnevno i održavali sjedeći stil života tijekom trajanja istraživanja. Autori studije zaključili su da je "visokokalorični doručak sa smanjenim unosom na večeru koristan i može biti korisna alternativa za upravljanje pretilosti i metaboličkim sindromom".
Echols je također vidio prednosti s njom mršavljenja klijenata koji koriste vrijeme obroka. Ona kaže da kada stvori određeni raspored obroka i zakuska za svoje klijente, ona pruža smjernice koje im treba da budu uspješne. "Nakon što je struktura plana obroka jedeš manje stresan, a ne samo kada klijenti znaju jesti, već znaju koliko i koje vrste hrane jesti kako bi dobili pravu ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata. "
Echols dodaje da nema savršenog vremena rasporeda obroka i da vaš savršeni raspored hrane može biti jedinstven. "Ovisi o individualnim i mnogim dodatnim čimbenicima", kaže ona. Čimbenici koji mogu doći u igru uključuju vašu razinu tjelesne aktivnosti, vrstu vježbe u kojoj sudjelujete, trajanje tjelesne aktivnosti, pa čak i genetiku.
Riječ iz Verywell
Specifično vrijeme hranjivih tvari je praksa koja može pružiti pogodnosti za mršavljenje i atletske performanse, no važno je zapamtiti da su prednosti vjerojatno minimalne.
Ako je vaš cilj mršavljenja, jesti određenu hranu u određeno vrijeme neće nadoknaditi prehranu koja je neuravnotežena ili previsoka u kalorijama. Ako je vaš cilj poboljšan atletski učinak, dijeljenje nutrijenata ne može zauzeti mjesto dosljednog, dobro osmišljenog programa obuke. Ukratko, vrijeme hrane pomaže u fino definiranju dobre prehrane, ali ne zauzima mjesto uravnotežene prehrane za vježbanje ili gubitak težine.
