Nevjerojatno je koliko je naglaska mnogi od nas stavili na fitnes, ali u potpunosti zanemarimo postavljanje radnih stanica. Oni od nas koji rade Pilates posebno su prilagođeni dobrom položaju i poravnavanju, ali ne mogu vam reći koliko Pilatesovih i fitnes-osviještenih ljudi koje sam vidio s radnim stanicama koje apsolutno rade protiv njihovih tijela. Joseph Joseph Pilates je bio sve o životnom stilu – poznati ljudi govore kako da napravi sve, od spavanja do kako se tuširati, pa ću ovdje izaći na kraj i reći da ako sada živi, on bi ima puno toga za reći (i izmisliti) o ovoj stvarčkoj radnoj stanici. Srećom, imamo dobre resurse za davanje naših tijela najbolja šansa da održimo kondiciju za koju smo naporno radili, čak i kad moramo sjediti.
Pridružio sam se uredu za ergonomiju ureda Karen Burke, osnivača Kare proizvoda, u kiosku Kare Products u Boulderu, CO, kako bih vam pokazao, korak po korak, kako postaviti vašu radnu stanicu. Skoči ravno u korak 1, visinu najboljih stolica ili pogledajte neke od uobičajenih pogrešaka postavljanja radne stanice:
Ovdje možete pronaći neke od svojih rizičnih navika (gore navedene fotografije):
A. Presvlačenje preniskog / stol previsoko i praćenje visoka. Rezultat: uske ramena, pritisak na zglobove, crijeva u vratu
B. Previše stvari ispod pisaćeg stola. Rezultat: nema mjesta za postavljanje stopala i nogu u dobru poziciju.
C. Desk previsok. Rezultat: kada noge nisu podržane od strane poda, ona se povlači na niskim leđima i lošem položaju, kao što je odmarao noge na stolcima nogama ili drugim mjestima složenih problema tijekom vremena.
D. Un-sadržani radni prostor. rezultat: Stalno Postizanje i nagnanje za stvari koje trebate dovodi do kronične neravnoteže u tijelu. Neravnoteže dovode do kompenzacijskih obrazaca što može rezultirati kompromitiranom mobilnošću i boli.
E. Uredska stolica prevelika – previsoka, previše duboka. Rezultat: Noge i noge nisu dobro podupirači koji vuče cijelo tijelo izvan linije. Lumbalna kralježnica nije podržana. Težina krakova povlači ramena i vrat.
F. Presvlaka je preniska: Rezultat: Laktovi ispod zgloba zauzimaju ručni zglob-lak za poravnanje iz ravnoteže stavljajući pritisak na ruke i zapešća.
Da li bilo koji od ovih pitanja izgleda poznato? Postoji više, naravno. Usporavanje u niskim leđima je još jedan uobičajeni primjer, ali način da ih počnete popravljati isti je: Sjednite na posao s postava radne stanice koja promiče dobar položaj. Pokazat ćemo vam, korak po korak, kako to učiniti.
Započnite s najboljom visinom stolice stolice
1 Najbolja visina stolice za ured i dubina sjedala
Visina visine
: Kako biste pronašli najbolju stolicu visine, izvucite stolac daleko od svog radnog stola. Zatim podignite ili spustite stolac tako da koljena budu u ravnini s kukovima iliblago manja, nikad viša. Vaše noge trebaju biti dobro poduprte od strane poda kad su na podu. Presvlaka dubine
: Najbolja dubina stolice ostavlja oko dva do četiri prsta udaljenost između leđa koljena i prednjeg ruba stolca kada je leđa u potpunosti na stražnjem dijelu stolice.Stražnja visina
: Postavite visinu stražnjeg naslonjača tako da vaš donji dio leđa ima podršku krivulje potpore za lumbalni dio u stolici (imate li to, zar ne?). U idealnom slučaju, cijela leđa je nasuprot stražnjem dijelu stolice.Klupe leđa nagiba
: Najbolje uredske stolice pružit će vam mogućnost da naginjate naslon stolca naprijed i natrag. Pogodi što? Možete ga koristiti. Najbolji način za sjedenje u vašem stolcu kada tipkovnica sjedi uspravno i što je bliže rubu stola kao udoban, s ramenima preko bokova u olovnoj liniji kao da koristimo kada stojimo s dobrim položajem.Najbolja stolica Napomene
: Uredska stolica Kare Proizvodi koristimo za naš demonstracijski pokazatelj svih kontrola koje je potrebno prilagoditi stolici. To uključuje dubinu sjedala, visinu sjedala, naslon sjedala naslona stolca i nagib sjedala. Ergonomska stolica dobro je vrijedna ulaganja, čak i za stolicu za kućne urede. Međutim, ako trenutačno ne možete dobiti, postoje načini za improvizaciju, kao što je dodavanje lumbalnog potpornog jastuka ili stopala.2 Najbolja visina tipkovnice
Izvucite stolicu do stola. Sjednite visoko, ali opušteno. Odmorite ruke na tipkovnicu.
Ovdje su vaše najbolje kontrolne točke tipkovnice:
Vaši zglobovi su ravni – nisu savijeni
- Zglobovi su ravni ili malo niži od vaših laktova
- Vaši nadlaktice visi ravno dolje s vaših ramena tako da su vam laktovi izravno na vašim stranama, a ne ispred ili iza.
- Tvoja ramena su opuštena – ne pognuta i ne prekidaju vam ruke.
- Sada, ovdje postaje zanimljivo. Već ste podesili visinu stolice, tako da ovdje postoje mogućnosti za dobivanje najbolje visine tipkovnice:
Tipkovnica previsoka
: Spustite ladicu tipkovnice (ili ga nabavite), spustite stol, što je manje vjerojatno, ali ima podesivu visina stolice ili podignite stolac. Ako podignete stolac, sada trebate podnožje za stopalo kako ne biste podigli zdjelicu i kralježnicu izvan poravnanja.Tipkovnica preniska:
ne možete napraviti svoju stolicu nižu od idealne visine. Morate podići tipkovnicu podešavanjem ladice, postavljanjem na stol ili podizanjem pisaćeg stola. 3The Najbolji monitor računala Visina i udaljenost
Većina računalnih monitora su pokretni tako da to treba biti lako prilagodba – i onaj koji ne biste trebali preskočiti budući da vaš monitor računala na pravoj visini i udaljenosti pomoći će vam da izbjegnete probleme s radnim stanjem kao što su vrat boli i naprezanja očiju.
Nakon što ste se riješili na svom stolu s prethodnim koracima na mjestu, odlučite kako podesiti visinu i udaljenost računala uz sljedeće načine:
Udaljenost
: Najbolja udaljenost računalnog monitora obično je udaljenost od ramena do prstiju ako dohvate ruku prema monitoru bez pomicanja ramena izvan linije. Pogledajte fotografiju iznad.Visina
: Najbolja visina za računalni monitor je gdje je središte zaslona na ili ispod razine očiju.4Kako se sjesti na posao
Ako ste slijedili prethodne korake postavljanja radne stanice, trebali biste biti spremni za sjedenje na stolu i biti udobno produktivni. Pregledajte najvažnije točke postavljanja radne stanice sa zdravljem vašeg tijela kao prioritet:
Obje noge podržavaju pod ili podnožje stopala.
- Koljena su u skladu, ili nešto niža od, kukova.
- Sjedi ili lagano ispred kosti sjede
- Natrag je naslon za leđa s lumbalnom kralježnicom
- Sjedeći uspravno i što je bliže rubu stola kako je udobno.
- Gornje ruke su paralelne sa strane
- Ramena su opuštena
- Zglobovi su čak i sa ili nešto niži od laktova
- Gaze je razina ili nešto niža od središnjeg zaslona
- Noge nisu prekrižene.
- Sve što vam je potrebno – miš, materijal za čitanje, vodu – nalaze se na dohvat ruke, tako da ne morate zakrenuti ili se naginjati iz dobre poravnanja da biste došli do njih. Budite oprezni i angažirani, ali ne previše kruti. Ne morate "držati savršenu pozu". Uzmi pauze!
- Zahvaljujući Karen Burke Stewart na Kareovim proizvodima Ergonomski uredski namještaj za davanje stručnih savjeta i demonstracija o tome kako sjediti na poslu s velikim postava radne stanice.
- Sada je vrijeme da ustaneš! Studije pokazuju da previše sjedenja predstavlja rizike za zdravlje koje ste već znali, da? Da.
Evo nekoliko poteza koje možete učiniti kod kuće ili u uredu – gotovo u tajnosti:
5 Pilates premješta možete učiniti Anytime, bilo gdje
Pet minuta Pilates
Standing Pilates Legwork
