Koje su najbolje načine da se protežu tetive i mišiće koji okružuju i podupiru koljena? Vaš fizioterapeut može vam pokazati kako.
Zglob koljena je jedan od najvećih zglobova u tijelu. Sastoji se od dvije kosti, femura i tibije, koje su povezane s četiri snažna ligamenta. Koljeno također ima malu kost u prednjem dijelu zgloba nazvanu patelom ili kneecapom.
Ova kost pomaže pružiti mehaničku prednost vašim mišićima kvadricepsi kako bi učinkovitije radili.
Koljeno je najčešće oštećeni zglob u svim dobnim skupinama. Posebno je osjetljiva na oštećenja tijekom atletskih aktivnosti i vježbanja. Međutim, istezanje i jačanje mišića i tetiva koljena može pomoći smanjiti rizik od ozljeda.
Ako imate bol u koljenu, možete imati koristi od fizikalne terapije kako biste lakše upravljali svojim stanjem. Vaš PT će procijeniti vašu situaciju i pružiti strategije koje će vam pomoći u potpunosti oporaviti. Vježbe za istezanje mogu biti jedna komponenta vašeg rehabilitacije koljena u koljenu.
Ovdje su neke učinkovite i lagane proteže za koljeno zglob. Ne zaboravite se prijaviti sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije nego što počnete s tim, ili bilo kojim drugim potezima, za koljeno.
Ilitotibijski pojas trake
- Nalazite uspravno.
- Preko ozlijeđene noge iza suprotne noge.
- Naslonite na stranu koja nije ozlijeđena dok se ne osjetite na vanjskoj strani vaše bedrene regije.
- Držite 30 sekundi.
- Ponovite pet puta.
Još jedan odličan način da učinkovito rastezite vaš iliotibijski bend na vanjskoj strani koljena jest da to učinite dok leži na vašoj strani. To se postiže ležanjem na jednoj strani, i zahvaćanjem vašeg gležnja na gornjoj nozi savijanjem koljena unatrag. Trebali biste osjetiti protežu ispred vašeg bedra.
Zatim, nježno odmori dno gležnja na vrhu koljena i povucite ga prema podu. To bi trebalo lagano istegnuti IT traku dok prelazi koljeno. Držite se protežu 30 sekundi, a zatim se opustite.
Quadricep Stretch
- Dok stoji, držite se na vrhu šaltera ili naslonjaču natrag kako biste pomogli u ravnoteži.
- Iskopajte koljeno natrag zahvaćajući gležanj s jednom rukom.
- Pomoći u savijanju koljena natrag što je više moguće.
- Održavajte taj položaj 30 sekundi.
- Povratak na stojeći položaj.
- Ponovite vježbu 5 puta sa svakom nogu.
Štitnjača Stretch
- Sjednite na pod s obje noge ravno.
- Proširite ruke i dignite naprijed, savijanje na struku što je više moguće, držeći koljena ravno.
- Držite ovu poziciju 20 sekundi. Opustiti.
- Ponovite ovu vježbu još 5 puta.
Još jedna velika proteza za leđima je stojeći štitni pojas. Da biste to učinili, ustati i staviti peta na mali korak ili rubnik. Dovucite ruke naprijed i gore, i polako savijte prtljažnik naprijed prema bokovima. Držite dostizanje dok se ne osjeti struna iza bedara. Držite se 30 sekundi i vratite se u početni položaj.
Teleća istezanja
- Sjednite s nogama ispred vas.
- Držite jedan kraj listova ili ručnika u svakoj ruci, stvarajući petlju.
- Postavite petlju oko stopala.
- Izvucite prste prema sebi.
- Zaustavite se kada osjetite udobnu protežu u tjelesnom mišiću.
- Držite se 20 sekundi i ponovite još 5 puta.
- Prebacite noge i ponovite.
Istezanje s ručnikom ili remenom
Vaš fizioterapeut može vam pokazati kako koristiti remen ili ručnik za obavljanje tih proteza za koljena kao dobro. Prijedlozi će biti isti, ali ćete koristiti dugu remen ili ručnik pružiti snagu istezanja. Ručnik se proteže za mišiće oko vašeg koljena može uključivati:
- Ručnik štitnjače protežu
- Ručnik quad protežu
- Ručnik tele protežu
Svi ovi proteže treba držati 20 do 30 sekundi, a mogu se ponoviti 5 ili više puta.
Budite sigurni da se prestanete istezati ako osjetite značajnu bol.
Riječ Verywella
Istezanje se može dobro osjećati i može vas držati u pokretu. Ne treba puno napora da provedete program za istezanje zvuka za tetive koljena i mišiće. Prijavite se sa svojim fizioterapeutom i naučite kako pravilno protezati mišiće oko bedara i donjih nogu. To vam može pomoći u održavanju slobodnih gibanja koljena kroz cijeli raspon kretanja (ROM) kako bi se spriječile ozljede i pomažu vam u održavanju pune mobilnosti.
