Cikli često osjećaju nepropusnost u glavnim skupinama mišića koji se koriste u vožnji biciklom: teladi, quadriceps, loza, glutes, bokovi, ramena i vrat posebno su potrebni redovitog istezanja. Ovaj kratki niz joga poza namijenjen je rekreativnom biciklistu i trebao bi biti učinjeno kada su mišići već topli. Korisno je imati nekoliko pribora, iako možete zamijeniti kućanske predmete ako ih nemate (remen radi kao remen, knjige ili kutije mogu stati u blokove).
1 prsni krak
Počnite s ovim prekrasnim, nježnim oslobađanjem za niskim leđima. Zamislite zdjelicu kao zdjelu vode. Dok leži na leđima s koljenima savijen, popišite zdjelicu natrag tako da voda izlije na trbuh i vaš lumbalni kralježnice pritišće ravno na pod. Udahnite i otpustite. Ponovite ovo desetak puta. Kretanje je suptilno, ali djelotvorno.
2 Supine kralježnicom Twist – Supta Matsyendrasana
Istezanje za glute, leđa i ramena. Ako vam vrata smeta, možete ga držati u neutralnom položaju umjesto da ga okrenete na stranu. Obavite obje strane.
3 Sjedala naprijed zavoja – Paschimottanasana
Klasični tetive koljena protežu, joga stilu. To znači da nije sve što se tiče prstiju. Radite da se kretate prema naprijed okrećući se iz zdjelice (kao kod zdjelice, iznad), dok držite kralježnicu dugo umjesto da se spustite u njega. Također koristite svoj dah, produžujući kralježnicu na svakom udisanju i produbljujući naprijed savijanje na svakom izljevu.
4 Krava lice Pose – Gomukhasana
Mi se usredotočuju na ramenu protežu ovdje, pa ako imate osjetljive koljena, samo držati noge dugo kao u prethodnom poza. Ako je potrebno, koristite remen između vaših ruku.
5 Camel Pose – Ustrasana
Četiri, veliki mišići na prednjem dijelu bedara, posebno su potrebni za istezanje. Da li kamil poza s blokovima pod rukama kako bi istaknuo quad rastezanje umjesto stražnje zavoja. Držite svoj vrat duge umjesto da pustite glavu natrag.
6 urnica
Lunges su velike protežu za hip flexors, skupina mišića koji kontroliraju kretanje nogu prema torzo. Obje strane. Možete ispustiti leđa koljena na mat ako je to udobnije.
7 Malasana – Garland Pose
protežu se za kukove, prepone i gležnjeve. Pokušajte zadržati dugu kralježnicu umjesto zaokretanja prema naprijed. Uzmite pletenicu, poput omotane deke, ako ne padnu na pod. Ako je čučanje stvarno teško za vas, može vam pomoći postaviti blok ispod vašeg stražnjice.
8 Stalni Big Toe Pose – Utthita Hasta Padangusthasana
Za zabavu, pokušajte dolaze u ovom poza iz prethodnog, pozadina vijenac. Uhvatite desni veliki nožni prst u čvoru, dok još uvijek budete u čučanjima. Ustajte da stojite poravnavajući lijevu nogu uz zadržavanje desnog prsta. Kada stojite na nozi lijevo, produžite desnu nogu ravno. Koristite remen ako je potrebno da biste dobili lijepo protežu u tele. Onda ponovno zakrenite desnu nogu i spustite se na čučanj da biste napravili drugu stranu. Ova vježba će također poboljšati vašu osnovnu snagu i ravnotežu. Ako želite jednostavno riješiti, učinite skučenu verziju ove pozicije.
9 Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (sirena varijacija)
Veliki otvarač kose i protežu se za glute. Počnite s tradicionalnim prepoznavanjem golubova s natrag na nogama ispruženom. Ako se ovdje osjećate ugodno i želite još četverostruko, prijeđite na ovu varijaciju sirene s savijenim leđima koljena.
10Legs Up the Wall – Viparita Karani
Završite dajući vam noge lijep odmor u ovom restorativnom položaju.
