Postoji mnogo interesa za izgradnju velikih, dobro mišićavih ruku prema suđenju prema broju dečki koji se čini da se usredotočuju na ovaj aspekt treninga za težinu i koji imaju tendenciju zanemarivanja cjelokupnog programa. Ipak, ovdje je vježba za vježbu za izgradnju snage i mišića u bicepsu i tricepsu gornjih ruku, te mišiće donjih nogu – pronota i supinatori – koji su često nenamjerno zanemareni.
Nemojte pod-vježbati triceps na leđima gornje ruke jer oni mogu učiniti sve razlike u izgradnji glomaznog izgleda oružja.
Kako trenirati ruku
Možete vježbati ruku "dan samo za oružje" gdje ćete vježbati oružje i ništa drugo, ili ga možete raditi u gornji dio tijela s ramenima, leđima i prsima ili možete napraviti vježba s punim tijelom s potpunim programom gornjeg i donjeg dijela tijela.
Jedna od prednosti izoliranja oružja u vježbanju je da ne otpadaš energiju na drugim žičarama i da možete stvarno udariti te ruke.
Postavlja i reps u vježbanju izolacijske ruke
Učinite 3 seta od 12 do 15 ponavljanja za sve vježbe. Ako to ostavlja da želite više, dodajte dodatni set svake vježbe.
Provjerite osnovne podatke ako ste novi u treningu s utezima.
BICEPS I LOWER ARMS
Concentration Curl
Radi biceps osiguravajući stabilnost i izolaciju bicepsa mišića. To se može učiniti sjedi ili stoji dok se savijati.
Rotacijska bućica za dršku
Obratite pozornost na dlanove okrenute prema unutra u početnom položaju i rotaciji dok se težina dovodi do prsa. Ova vježba zahvaća mišiće podlaktice, kao i biceps. To je potrebno uključiti u program vježbanja ruku, osim ako ciljano nižim rukama ne zasebno.
Baršunka za kosu
Dvoručni kuglasta zavijanje biceps puni na. Šipka popravlja i koncentrira kontrakciju mišića na bicepsu. Koristite standardnu traku ili ezy curl bar za nešto drugačiji naglasak.
Propovjedničarka Curl
Drugi standard za nadlaktice. Ovaj put, vježba je uglavnom usmjerena brachialima, ili mišićima donjeg dijela gornje ruke, a ne biceps.
Treba vam "klupa propovjednika" ili nešto što može zamijeniti za jednu, da to učini.
Kabel Curl
Ova vježba je slična bučanju rotacijskim zavojem ako se okrećete na putu gore, ali to dodaje više nestabilnosti, što je dobro za udaranje mišića koje ne dobivate s vrlo fiksnim putem, kao u dvoručnoj stijeni , Ona cilja biceps s radom iz brachialis, i brachioradialis od donjeg kraka.
TRICEPS – STRAŽNJI Gornji orlovi
Pomoći triceps Dip
Ako imate pristup pomagao umočavanje stroja, oni su dobri za diplomirani triceps rad. Pomrcani od purista, ti strojevi mogu biti korisni za ljude koji krenu. Udarili su mišiće s trilogijem tricepsa na stražnjoj strani nogu.
Skullcrusher
Lubanja crusher, u kojoj bućica ili dvoručni uteg se preselio preko glave, dok ste ležali na klupi, je malo napredniji.
No, kada jednom osjetite to, to funkcionira i dodaje raznovrsnost, što je važno kada vježbate redovito.
Također možete isprobati ovaj primjer dvoručnom iglom.
Cable Pushdown
Ova vježba koristi bilo koji kabelski uređaj s podesivim pločama. Djeluje korisno tricepsu, pogotovo ako samo gurnete s podlaktica paralelno s položajem poda umjesto s fleksijom punog lakta na prsima.
Triceps Overhead Extension
To je slično u funkciji na drobiliku lubanje, osim što sjedite na klupi ili stolici ili stajati. Sjedeći s leđa podržava pomaže stabilizirati pokret i koncentrira mišićne kontrakcije u tricepsu.
To je to. Više nego dovoljno za izgradnju velikih mišića ruku i snage. Ne mora biti komplicirano dobiti dobre rezultate. Program možete učiniti kao dio vježbanja cijelog tijela ili gornjeg dijela tijela ili samostalno.
