Istezanje je važan dio svakodnevne vježbe, ali to je jedan dio koji mnogi od nas preskaču na redovnoj osnovi. Vi svibanj mislite da to ne čini mnogo za vas i osjećati kao da ste prosipati dragocjeno vrijeme možete potrošiti na pravi vježba – kardio i trening snage.
Međutim, oporavak je jednako važno kao i stvarni trening i istezanje ne samo da pomažu pri povratku tijela tamo gdje je bio prije treninga i povećava fleksibilnost, nego i opušta. Ispod su moje apsolutno najdraže donji dio tijela. Učinite to nakon svake vježbe i nećete požaliti.
Mjere predostrožnosti
Pogledajte svog liječnika ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge medicinske uvjete.
Potrebna oprema
Tjelesna vježba ili samo pod
Kako napraviti ove vježbe
Izvršite svaku vježbu kako je prikazano, držeći svaku od 15 do 30 sekundi, ponavljajući 1-3 puta. Izbjegavajte pokrete koji uzrokuju bol ili nelagodu.
1Slika 4 Hip Stretch
Laganje na podu, križanje lijeve noge preko desnog koljena. Zatvorite ruke iza desnog bedra i lagano povucite nogu prema sebi, zadržavajući gornji dio tijela opušteno. Držite se 15-30 sekundi i ponovite s druge strane.
Ako su bokovi tijesni, možda ćete se osjećati dovoljno rastezanjem čak i bez podizanja nogu s poda.
Dvostruka istezanja
Lezite na podu s koljenima savijenima i podignite desnu nogu, uhvatite ga za tele, gležanj ili gdje god možete doći. Savijte stopalo i lagano povucite nogu prema sebi kako biste osjetili rastezanje u leđima. Držite se 15-30 sekundi i prebacujte strane.
Ako se osjećate drhtavom ili su zategnute laktove, pokušajte upotrijebiti bend otpora kako bi vam pružili veći utjecaj.
3Inner Thigh Stretch
Sjednite na pod, s torzo ravno i visoko. Dovedite noge zajedno ispred koljena, savijene i ispružene na strane, i zgrabite na obje noge. Imajući leđa ravno, nježno povući naprijed dok ne osjetite nježnu protežu u unutarnjim bedrima. Držite se 15-30 sekundi.
4Hip Flexor Lunge Stretch
Uđite u poziciju na podu, desnu nogu naprijed i lijevo koljeno natrag, oba koljena na oko 90 stupnjeva. Držite torzo ravno i kormilar uključen, naprijed naprijed, nježno pritiskanje dok ne osjetite protežu u prednjem dijelu kuka. Također možete stisnuti glutes za dublje protežu. Držite se 15-30 sekundi i prebacujte strane.
5Knezujući štitnjače Stretch
Volim ovaj potez, pogotovo se kreće od križa protežu gore. S tog položaja, jednostavno se prebacite natrag, stavljajući svoju težinu na lijevu koljenu dok ravnanje desne noge. Sagnuti se naprijed na kuku, zadržavajući ravno dok ne osjetite nježno povlačenje u stražnjem dijelu nogu. Možda ćete morati zadržati malu zavoj u koljenu ako su vam loza na leđima suknje. Držite se 15-30 sekundi i prebacujte strane.
6Pigeon Stretch
Počnite na rukama i koljenima i donijeti lijevo koljeno, odmarajući ga na podu između vaših ruku (trebali biste biti na vanjskoj strani koljena). Ispravite desnu nogu iza vas i, ako je moguće, nagnite se naprijed i odvojite podlaktice na podu. Držite se 15-30 sekundi i prebacujte strane.
7Predmaranje koljena na prsa
Ovo proteže je super za ciljanje kukova, iliotibijalnog pojasa i donjeg dijela leđa. Ključ za ovaj potez je privući koljeno po tijelu, samo nekoliko centimetara, držeći oba kukova prema dolje. Počnite s ležanjem i donosite desni koljeno prema prsima. Držeći bokove na podu, nježno povucite desni koljeno nekoliko centimetara preko tijela, prema lijevom ramenu. Držite se 15-30 sekundi i prebacite se na stranu.
8 Klekati teleći
Kleknite na pod i dovedite lijevu nogu naprijed između ruku. Lagano pritisnite tijelo naprijed, pritiskom pete prema podu, osjećajući se u tele. Ne brinite se za dobivanje pakao na podu, samo pritisnite naprijed sve dok ne osjetite lagano rastezanje. Držite se 15-30 sekundi i prebaci strane.
9 IT Band Stretch
Volim ovo protežu za iliotibial bend, ligament koji radi dolje izvan bedra, spajanje na koljeno. Počnite prelaziti lijevu nogu iza desne. Uzmi lijevu ruku gore i nježno nasloni na desno, pritiskom hip vanjska strana da se osjećaju protežu dolje van bedro. Držite se 15-30 sekundi i prebacujte strane.
10 Lagano ležanje
Lezi na vašoj strani pomoću lakta za ravnotežu. Koristeći drugu ruku, polako povucite stopalo prema svojim glutes, držeći oba koljena zajedno i savijena koljena prema dolje. Stisnite glute kako bi se dublje protezalo u četveronošcima. Držite se 15-30 sekundi i prebacujte strane.
