Vježba je poznato da povećava gustoću kostiju i poboljšava zdravlje kostiju. Međutim, nije sve vježbe jednake kada je riječ o izgradnji snažnih, zdravih kostiju ili sprečavanju osteoporoze; neki oblici mogu smanjiti gustoću kostiju, čak iu elitnim sportašima.
Koje vrste vježbanja potiču gustoću kostiju?
Istraživači iz centra za prevenciju i rehabilitaciju ozljeda kosti i ozljeda na Sveučilištu u Michiganu pregledali su istraživanja još 1961. kako bi utvrdili utjecaj tjelovježbe na gustoću kostiju i zdravlje kostiju.
Našli su tri obilježja vježbanja koji imaju najveći utjecaj na povećanu gustoću kostiju. Oni su:
- Značaj naprezanja vježbe daje – Vježbe koje se uklapaju u ovu kategoriju uključuju dizanje utega i gimnastiku jer je količina sile ili utjecaja na mišiće značajna.
- Stopa naprezanja mišića vježbe je učinjeno – Razmislite o visokim udarima, vježbama s težinom koja se izvode u ponavljanju, kao što su skakanje ili plyometrics.
- Učestalost vježbe opterećuje mišiće – Evo gdje trčanje i skakanje užeta odgovara računu, zbog ponavljajućeg utjecaja na kosti koji se javljaju često tijekom vježbe.
Značaj, brzina i učestalost soja tijekom vježbanja igraju ulogu u razvoju veće gustoće kostiju, ali istraživači nisu odredili koja je najvažnija od tri. Rekli su da povećanje gustoće kostiju može imati samo 12 do 20 minuta tjelesne težine, tri dana u tjednu. Međutim, od tada, znanost je utvrdila da se to može dogoditi u manje vremena od toga, a bilo bi korisno razmotriti vježbe koje spadaju u svaku od gore navedenih kategorija.
Razmotrite ovo: skakanje 10 do 20 puta na dan s 30 sekundi odmora između svakog skoka pruža veće prednosti za izgradnju kostiju od trčanja ili jogginga, pokazalo je istraživanje iz Sveučilišta Brigham Young u Provo, Utah.
Ovi istraživači su otkrili da trčanje i jogging imaju manje utjecaja na gustoću kostiju zbog ponovljenog stresa kostiju. Dakle, ako svakodnevno radite te aktivnosti, trebali biste također skakati najmanje 10 puta dnevno.
Što ako ste već više sjedili nego aktivni većinu svog života? Dobra je vijest da još uvijek možete vratiti snagu kostiju.
Dokazi također pokazuju da vježbanje može pomoći u izgradnji i održavanju gustoće kosti u bilo kojoj dobi. Studije su vidjele porast gustoće kostiju obavljanjem redovitih vježbi otpora, poput dizanja utega, dva ili tri puta tjedno. Ova vrsta vježbe koja nosi težinu čini se da stimulira formiranje kostiju i zadržava kalcij u kostima koji nose opterećenje. Sila mišića koja vuku kosti potiče ovaj proces izgradnje kostiju. Dakle, svaka vježba koja stavlja snagu na kost će ojačati tu kost.
Najbolje vježbe za povećanje gustoće kostiju
Stručnjaci preporučuju sljedeće oblike vježbanja za sve sportaše kako bi povećali gustoću kostiju i spriječili gubitak koštane mase:
Težina treninga, osobito vježbe đona
- Plyometrics
- Skakanje
- Stairanje
- Težina tjelesne težine
- Skoči na leđima
- Trčanje
- Penjanje
- Backpacking
- Biciklizam, plivanje može smanjiti gustoću kostiju
Plivanje i biciklizam se ne smatraju težinskim vježbama i obično nisu navedeni na popisu vježbi koje povećavaju gustoću kostiju.
U stvari, postoje neki dokazi da biciklisti na razini elita zapravo gube gustoću kostiju tijekom treninga i utrke visokog intenziteta.
Nekoliko je studija pronašlo nižu gustoću kostiju u biciklistima elitnih razina koje satima na biciklu treniraju.
Istraživači nisu sasvim sigurni uzrok gubitka kostiju kod biciklista, ali tekuće teorije uključuju:
Prirodnu vožnju bicikla koja ne utječe na težinu postavlja male veličine naprezanja na kosti.
- Minerali, uključujući kalcij, izgubljeni su u ogromnoj količini tijekom sati znojenja.
- Moguća neravnoteža energije (više kalorija se koristi nego konzumira) tijekom sati intenzivne vježbe.
- Prehrana i tjelovježba najbolje za izgradnju snažnih kostiju
