Bez obzira na to jeste li kratko vrijeme ili želite nešto malo zanimljivije za vježbanje, trening kruga je odličan izbor. Uz ovu vrstu treninga, možete kombinirati i kardio i trening snage u istom treningu.
To vam omogućuje da radite na više područja fitnessa, a ne da imate zasebne vježbe, savršen način za stiskanje u vježbi ako imate zauzet raspored.
Uz ove vrste treninga, idete od jedne vježbe do drugog bez odmora između. Budući da odlazite s mirovanjem, trening se kreće brže i učinkovitije.
Postoji nekoliko načina za treniranje kruga. Neke se vježbe usredotočuju na samo kardio, neke samo na snazi i druge s oboje. U ovom vježbanju, naizmjence ćete vježbu snage s kardio vježbom.
Ključ za izradu ovog rada je da rade što je teže moguće za predložene ponavljanja ili vrijeme. To znači za vježbe snage, koristite dovoljno teške težine koje zadnji rep osjećaju vrlo izazovne.
Za kardio vježbe, želite raditi što je teže za predloženo vrijeme. Pokušajte postići brzinu otkucaja srca negdje između razine 6 i razine 8 ili 9 na ovoj percipiranoj teretnoj vježbi.
Mjere predostrožnosti
Pogledajte svog liječnika ako imate bilo kakvu medicinsku ili ozljedu.
Kako
- Zagrijati s najmanje 5 minuta svjetla kardio aktivnosti kao što su marširanje na mjestu, šetnju oko kuće ili gore i dolje stubišta, korak dodir, et.
- Ova vježba ima 2 kruga, svaki s 6 izmjeničnih snaga i kardio vježbi koje obavljate jedan za drugim.
- Obavite svaku vježbu za određeno vrijeme (ili dok to sigurno možete), a zatim prijeđite na sljedeću vježbu. Kada dovršite sve vježbe, to se smatra jednim krugom.
- Vrijeme su samo prijedlozi – molimo izmijenite prema vašoj razini fitnessa i percipiranom naporu.
- Početnici: Kompletni krug Jednom sam koristio umjerene težine ili nikakvu težinu ako ste potpuno novi za vježbanje.
- Intermedijeri: Kompletni oba kruga 1-2 puta.
- Napredno: Dovršite oba kruga 3 ili više puta.
1. krug: lopatice
Postavite kuglu za vježbanje iza leđa i protiv zida s stopalima hip-širine, abdomena i torza ravno.
Prošetajte noge tako da se nagnete na loptu. Ako se to osjeća drhtavom, držite se na zidu ili vježbajte bez lopte.
Savijte koljena i spustite se sve dok koljena ne budu na 90 stupnjeva. Ako imate probleme s koljenom ili je to izazovno, samo smanjite koliko god možete.
Pritisnite u potpeticu da ustane.
Ponovite 30-60 sekundi i držite utege za dodatni intenzitet.
Skakanje s konopom
Za kardio vježbu koristit ćete skočenje užeta. Ako nemate jedan ili nemate prostora za jedan, možete samo skočiti gore i dolje i okrećite ruke.
Da biste to učinili, skoknite s obje noge zajedno skakajući samo jedan centimetar ili tako s poda. Zemlja s koljenima mekom i na kuglicama stopala.
Ponovite 30 sekundi do 1 minute.
Ako ste novi u skakanju užeta, pokušajte napraviti 10 skokova za redom, a zatim oživite na mjestu za odmor. Držite to za duljinu vježbe, idući tako dugo koliko možete svaki put.
Lunges
Nalazite se u splitskom stavu, desnu nogu ispred. Tvoje noge bi trebale biti udaljene oko 3 metra, dovoljno da, ako savijete oba koljena, vaše prednje koljeno ne bi se previše udaljilo od prstiju.
Ako držite utege za intenzitet, po želji, savijte oba koljena i spustite se na pod. Pokušajte ići tako nisko koliko možete ili dok koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva.
Gornji koljeno ne mora dotaknuti pod.
Pritisnite u prednju peta da ustane i ponovite 30 sekundi. Prebacite strane i ponovite 30 sekundi.
Šetnja ili jogica na mjestu
Za sljedeću kardio potez, ili ćete morati marširati ili juriti na mjestu. Ako vam je potreban veći udio, držite se marširanjem. Pokušajte kružiti rukama da biste dodali intenzitet ili hodati žustro oko kuće.
Ako ste u redu s utjecajem, pokušajte se trčati na mjestu i pritiskati ruke iznad glave. Svakih 15 sekundi, prebacujte tako da trčate visokim koljenima, što znači da dovodite koljena do razine kuka ako to možete.
Ponovite 30-60 sekundi.
Pushups
Uđite u položaj pushupa. To može biti na koljenima ili na prstima. Pazite da su ruke samo šire od ramena.
Sa stražnjim plosnatim i kormilom savijenim savijati laktove u pushup. Idite što je moguće, sve dok grudi ne padnu na pod. Pokušajte ne voditi s bradom.
Ako vam je potrebna izmjena, isprobajte zidne sklekove.
Ponovite 30 sekundi, odmarajte nakratko, a zatim pokušajte još 30 sekundi.
Čučnjevi s prednjim udarcem
Nalazite se zajedno s nogama. Donesite desni koljeno i produžite nogu u prednjem udaru (nemojte zaključati koljeno!).
Spustite dolje u niski čučanj (koljena iza nožnih prstiju), a potom udarajte lijevom nogom.
Ponovite (desni udarac, čučanj, lijevi udarac) 1-3 minute.
Ponovite ovaj krug 1-3 puta.
Krug 2 – Čučanj s nadzemnim pritiskom
Nalazite se udaljeni od stopala kuka i držite utege malo iznad ramena.
Savijte koljena, šaljući hips ravno natrag u čučanj. Idite što je moguće niže i pritisnite kroz pete da ustaneš.
Dok stojite, pritisnite utege iznad glave.
Snižite težine i ponovite 30-60 sekundi.
Skoči na drugu stranu
Stavite mali predmet na pod koji možete preskočiti. Pobrinite se da je to nešto što vas neće pokvariti – bend otpora čini dobar znak.
Stajati na jednoj strani marker, a zatim skočiti preko njega s obje noge u isto vrijeme, slijetanje s koljena mekana.
Nastavite skakati preko trake 30 sekundi. Odmorite se ako trebate i nastavite još 30 sekundi.
Ako je to previše izazovno, pokušajte koračati preko benda ili skakati s samo jednom nogom u isto vrijeme, što je lakše.
Dips
Sjednite na stolac ili klupu, ruke pored kukova i podignite tako da se balansiraju na rukama.
Držanje tijela vrlo blizu stolice, savijanje laktova i spuštanje u triceps dips. Ne biste trebali ići niže od 90 stupnjeva. Pritisnite natrag i ponovite postupak na 60 sekundi.
odmor na pola puta ako trebate. Za promjenu, držite noge vrlo blizu. Za više intenziteta, šetnja stopala van.
Skakanje s konopcima
Izvucite konopac ili, ako ga nemate, pretvarajte se.
Skok na 30 sekundi do 1 minute
Skoči na jednu nogu pola vremena i prebaci noge na ostatak, skakajući samo jedan centimetar ili tako dalje s poda.
Uskoro s bicepsom Curls
Nalazite se podijeljenim stavom s jednom nogom ispred, a drugom u leđa. Držite utege u svakoj ruci i savijte koljena u utrku.
Dok trčkate, gnječite utege na biceps. Stajati, smanjiti težine i ponoviti 30 sekundi na svakoj strani.
Ožujski mostovi
Lezi na podu licem prema gore s koljenima savijen, noge blizu glutes.
Push up u položaj mosta, cijeđenje glutes, tako da je vaše tijelo u ravnoj liniji.
Držite onu poziciju i uzmite jednu nogu nekoliko centimetara od poda, spustite i ponovite s druge strane. Nastavite marširati 30-60 sekundi.
Ponovite ovaj krug 1-3 puta.
Završite s istezanjem.
