Hoće li jesti više ugljikohidrata dan prije nego što maraton pomaže vašoj izdržljivosti ili je carbo-utovar samo mit?
Najozbiljniji maratonci su odustali od taktike učitavanja ugljikohidrata, prema stručnom liječničkom panelu na 2005 Marathon Directors College. Umjesto toga, trebali biste jesti normalnu prehranu s 60 do 70 posto ugljikohidrata tjedan dana prije maratona, ali ne povećavajte ukupne kalorije.
The Old Carbo-Loading Theory
Stariji režim imao je izdržljivost sportaša ići na low carb dijeta za tri dana, nakon čega slijedi 70 posto carb dijeta za tri dana. To je navodno povećalo glikogen u mišićima. Međutim, utvrđeno je da jedenje umjerene dijetalne prehrane od 50 posto nakon kojeg slijedi tri dana od 70 posto ugljikohidratne hrane povećao je jednako glikogen. I jednostavno boravak na 50 posto ugljikohidratne hrane tijekom cijelog tjedna još je povećao glikogen, iako ne toliko. Nije bilo razlike u izvedbi između bilo koje od tih grupa.
Opasnosti od pre-race tjestenine
Ako ste jeli uravnoteženu prehranu tjedan dana prije maratona, već ste učitali svoje mišiće s glikogen i ne trebate carbo opterećenje. Najgora stvar koju možete poduzeti za vašu maratonsku udobnost jest da unesete ogromne tanjure tjestenine i salate te salatu od salate visoke masti večer prije maratona. Kao što je jedan stručnjak na ploču ravnatelja maratona komentirao, "Zatvor je nepoznat među sudionicima maratona". Ono što se događa izlazi.
Ne želite dodatnu težinu u svom probavnom traktu sljedećeg jutra, dobit će mnogo toga. Ne želiš nikakvu hranu, kao što je iz salate. Ne želite dodatnu težinu, razdoblje. Jedite lagano, uravnoteženo jelo kako bi spriječili trkaće trune tijekom maratona.
Kako jesti tjedan prije maratona
Kao što ste hvatali svoju aktivnost u tjednu prije maratona, trebali biste jesti uravnoteženu prehranu s 60-70% ugljikohidrata, a ne ni prejedati ili jesti premalo.
Ako ste bili na dijeti mršavljenja, povećajte kalorije kako bi odgovarali vašoj osnovnoj brzini metabolizma. Za žene, to će biti 1800 do 2000 kalorija dnevno.
Pronađite osnovnu masu metabolizma kalorija po danu
Što jesti dva dana prije maratona
Ako želite tradicionalnu zabavu za tjesteninu, vrijeme za to je dvije noći prije maratona. Nemojte prejedati. Smanjite potrošnju kofeina i alkohola. Pij puno vode. Ne preporučuje se divna zdjela tjestenine i ogromna salata s puno rožnjaka – potrebna vam je umjerenost.
Jedan dan prije maratona
Uklonite sve visoke vlaknaste hrane i hranu koja uzrokuje plin, kao što su grah, brokula, žitarice od mekinje itd. Ako ste laktoza netolerantni, uklonite mliječne proizvode. Ako pikantna hrana ubrzava vašu crijevima, eliminirajte ih. Držite se s hranom s niskim udjelom i jedite samo dovoljno da zadovolji svoj osnovni metabolizam. Eliminirajte alkohol i smanjite kofein na najmanju moguću mjeru.
Što jesti jutarnji maraton
Mnogi maratonci ne mogu jesti ništa prije početka oružja. Što god odabrali za doručak trebao bi biti blag i visok u ugljikohidratima i lako probavljiv. Ako morate imati kavu, što je manje moguće. Pijte veliku čašu vode jedan do dva sata prije početka i nemojte više piti dok se ne započnete.
To će vas započeti dobro hidriranim, ali vam daje dovoljno vremena za uklanjanje bilo kakve dodatne tekućine. Dovoljno je dati vam dovoljno vremena da se stavi u prijenosni WC prije puštanja u rad.
