Iliotibial (IT) Band sindrom, ili ITBS, jedan je od najčešćih uzroka boli koji se osjeća na vanjskoj strani koljena. Najčešći su u trkačima, planinarkama i biciklistima, ali bilo koji sportaš koji igra sportske aktivnosti koji zahtijeva ponovno kretanje koljena može se naći u bavljenju IT bendom.
Iliotibial Band je tvrdo, debelo vlaknasto tkivo sastavljeno od fascia, koja teče duž vanjske strane bedra od kuka do koljena i tibije donje noge.
Ponavljajući savijanje i širenje koljena (kao što se događa u trčanju) može dovesti do trenja i upale IT trake i / ili burze između IT trake i femoralne epikondule koljena. S vremenom ovaj iritacija dovodi do IT Band sindroma.
Savjeti za sprječavanje sindroma IT sindroma
Sljedeći brzi savjeti mogu vam pomoći da spriječite sindrom IT Band-a.
- Koristite valjak pjene da biste oslobodili IT bend. Ako imate IT brtvljenje, redovito korištenje pjene valjka je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti kod kuće kako biste olakšali bol.
- Redovito zamijenite tenisice
Važno je promijeniti svoje tenisice svake 300 do 500 milja ili svaka 3 do 4 mjeseca. Napunjene cipele apsorbiraju manje udara što može dovesti do povećane incidencije IT benda. Ako ste trčali mnogo milja, razmislite o izmjeni između dva para cipela da biste omogućili 24 sata da se jastuk za apsorpciju šapa vraća na optimalan oblik prije no što se ponovno uključi u njih.
- Polako povećanje trčanje kilometraža. Važno je dodati kilometražu i intenzitet vrlo sporo kako biste se tijelu prilagodili zahtjevima trčanja. Previše je previše, prerano je vrlo čest uzrok ozljeda prekomjerne upotrebe.
- Postupno dodajte vježbe na brdima
Hill trčanje, osobito spust trčanje, povećava trenje na IT bend i je teško na quadriceps. Kao četverostruki umor, oni gube sposobnost stabilizacije i kontrole položaja praćenja koljena, što također povećava stres na IT bendu.
- Izbjegavajte trening na neravnim površinama
Ako ste skloni bolovima koljena, pazite na površinu na kojoj se nalazite. Neravnomjernim ili nagnutim površinama često povećavaju naprezanje i napetost na IT području nogu. - Držite koljeno zglob pokriven i toplo
Svibanj sportaši ne štite koljena adekvatno u hladnim temperaturama. IT bend osobito je osjetljiv na hladnoću, a stručnjaci preporučuju da sportaši zadržavaju koljena prekriven sportom kada su temperature ispod 60 stupnjeva. - Uvijek se ohladite i protežu nakon vježbe
Koristite valjak pjene da biste oslobodili IT bend nakon vježbanja, kada su mišići topli i podatni. Ako imate IT bend, nježnost ili bol, nanesite led nakon vježbe po potrebi kako biste smanjili upalu i bol. - Pregledajte popis za pokretanje ozljeda prenaprezanja
Nakon nekih općih smjernica pomoći će vam da spriječite sindrom IT Band-a, kao i mnoge druge uobičajene ozljede na sportu.
