Treadmill je izvrstan za kardio trening, ali ne radi ništa ili gornji dio tijela. Dumabelovi su dobar izbor za vježbe snage gornjeg dijela tijela. Kako ih možete spojiti za izazovno vježbanje? Jedan od načina je da svoj teretni alat pretvorite u vježbu s trakama za vježbe gornjeg dijela tijela. Da biste se pripremili, postavite par manjih tegovića od 5 do 12 funti (ovisno o snazi i iskustvu) blizu vašeg treadmill-a.
Trening krugova za trkače i teglenice
Workout inspiriran Lorra Garrick, CPT
- Oprema: Odaberite par dumbbela ovisno o snazi, od 5 do 12 kilograma. Postavite ih na pod u blizini treadmill na mjestu gdje ćete moći učiniti gornji dio tijela vježbe. Možda biste se trebali pozicionirati ispred zrcala tako da možete provjeriti svoj obrazac.
- Treadmill zagrijati: Toplo se na stroj s pet minuta hrabar hoda. Koristite dobar položaj i oblik hodanja i ne držite se rukohvata. Savijte ruke za 90 stupnjeva i zamahnite ih naprijed-natrag u suprotnosti s vašim korakom kao što biste trebali raditi za brzu hod. To će zagrijati mišiće i zglobove ruku i ramena za vježbe gornjeg dijela tijela.
- Jog ili Walk Fast for One Minute: U petminutnom znaku, postavite brzinu veću brzinu kojom možete voziti ili hodati vrlo brzo za jednu minutu, kao što je 6 mph.
- Pauzirajte ravnalo za trčanje i izađite: Nakon jednodnevnog trčanja, usporite traku i zaustavite je ako je ta funkcija sigurno nestala s trake za trčanje.
- Vježbe za bućice: Postavite se u dobrom položaju za vježbe gornjeg dijela tijela s bućicama. Ako imate trening gornjeg dijela tijela koji vam se sviđa, napravite jedan set, uzimajući otprilike jednu do dvije minute. Evo nekoliko poteza: bućica bicep ručni kovrča, bućica nadstrešnica (ramena i triceps), dumbbell triceps produžetak, bućica prednji podiže (ramena i prsima), a traci bočno podiže.
- Vratite se na treadžuru:Vratite se na treadmill za jednu minutu ili više. Za dodatni izazov možete povećati brzinu. Međutim, ne želite prekoračiti razinu napetosti u kojoj ne možete izvesti vježbe barkusova s dobrim oblikom. Vaša brzina otkucaja srca treba biti povišena, ali dobar oblik je važan kako na traci za trčanje, tako i na bučicama.
- Nakon minute: Sada napravite sljedeću vježbu tegljača koju ste odabrali, bez odmora. Obratite pažnju na korištenje dobrog oblika. Ako ste bez daha ispravno, vratite se na brzinu pokretne trake.
- Natrag na treadmill:Ponovite ovaj slijed sve dok niste učinili sve vježbe. Ako imate dovoljno vremena, možete ponoviti vježbe gornjeg dijela tijela za nekoliko setova.
- Provedite 20 minuta Izmjenjivanje treadmill-tegovi za vežbanje: Pogledajte ako možete to učiniti prebacivanje natrag i naprijed između tegovi za vežbanje i treadmill za 20 minuta nonstop.
- Hladite se: Na završnom intervalu radnog vremena, niži nagib na nulu, i ohladite se s umjerenom šetnjom pet minuta.
Za varijacije, vaši intervali na traci za trčanje mogu biti duži od minute. Također možete napraviti više od jedne vrste vježbe gornjeg dijela tijela tijekom svakog intervala, ali u tom slučaju brzina otkucaja srca možda neće ostati visoka.
To je najbolje učiniti samo jednu vrstu tjelovježbe vježbe svaki interval.
Tegljač za hodanje s tegovića
Kao opće pravilo, najbolje je ne nositi utege u vašim rukama kada hodate ili trčite. Ruke su neprirodno mjesto za veću težinu i može povećati naprezanje na vratu, ramenima, laktu i zglobu. Bolje je upotrebljavati tegove za vješanje dok ste nepomični za gornji dio tijela. Ako želite dodati težinu tijelu za kardio vježbu, to je najbolje učiniti s težinom prsluk. To će vam omogućiti da koristite pravilno kretanje i trčanje pokreta ruke, što je teže kada nosite utege u vašim rukama.
