Ukupna vježba tijela je pogodna za početnike, vježbe doma ili za svakoga tko želi jednostavan trening koji cilja sve velike mišiće tijela: kukove, glute, bedro, prsa, leđa, ramena i ruku , Vježba je puna dosadnih i istinskih klasika, od čučnjeva i udubljenja do sklekova i sve što trebate su nekoliko setova tegovića da biste započeli.
Mjere predostrožnosti
Obratite se svom liječniku prije nego što isprobate ovu vježbu ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Razne vage, štapić ili štapić (npr. Češalj ili lagano ponderirana šipka) i mat.
Kako započeti s 5 do 10-minutnim zagrijavanjem svjetla kardio (hodanje na mjestu itd.)
- Početnici: Izvođenje 1 set od 12 ponavljanja svake vježbe, odmara se oko 30 sekundi između vježbi. Koristite umjerenu težinu – Više o tome kako odabrati svoju težinu. Za napredak, dodajte set svaki tjedan (do 3 seta), odmarajući se oko 30-45 sekundi između vježbi.
- Za više izazova, pokušajte Total Body Strength 3 koja sadrži teže vježbe.
- Za naprednije vježbanje, učinite do 3 kompleta od 12 ponavljanja, koristeći dovoljno težine koju možete SAMO dovršiti 12 ponavljanja.
-
Učini ovo treniranje 2 do 3 ne-uzastopna dana u tjednu, uzimajući barem jedan dan odmora između treninga. Za najbolje rezultate gubitka tjelesne mase, kombinirajte ovo vježbanje s redovitom kardio i zdrava, niskokalorična prehrana.
-
1Squats
Čučnjevi
: Stanite s nogama hip-width apart i držite težine preko ramena ili na stranama. Držeći ABS apsorbiraju, savijte koljena i spustite se u čučanj, držeći koljena iza prstiju i leđa ravno. Gurnite u pete da ustanu. Ponovite za 12 ponavljanja.
Prijedlog težine: 5-20 lbs za žene, 8-35 lbs za muškarce.
Reps / Setovi / Trajanje: 12 ponavljanja
Ponovite 1-3 putaSljedeća vježba: Hip šarke
Žičana šarki
Žbuka za žbice:
Nalazite se nogama razmaknutim širinom ramena i uzmite šipku ili češalj iza glave, držeći ga s jednom rukom iznad vaše glave, a drugi kraj na malom leđima. Štap bi trebao biti u kontaktu s glavom, između ramena i vašeg krma. Pomaknite težinu na pete i gurnite kukove natrag kao što zglob naprijed na bokovima, savijanje koljena lagano dok vaš torzo je na oko 45 stupnjeva kut. Držite držač u kontaktu sa svih 3 točke tijekom kretanja. Ugovorite glute da ustanu, ponovno držeći štap u kontaktu s glavom, ramena i tailbonea. Ponovite za 12 ponavljanja.
Reps / Setovi / Trajanje: 12 ponavljanja
Ponavljanje 1-3 putaSljedeća vježba: bućica redaka
3Dumbbel redaka
bućica redaka:
Za ovu vježbu natrag, zavoj na struku u hip-zglob do oko 45 stupnjeva baš kao gore navedenu vježbu. Vježba se prikazuje sa stražnjom stranom paralelnom s podom, ali ako to ne možete učiniti s ravnim leđima, zadržite se pod većim kutom. Uvjerite se da je prsa otvorena, a ramena se vraćaju i drže utege u svakoj ruci. Stisnite leđa kao što se savijte laktove, povlačenjem ih prema torzo u veslačom pokretu. Spustite i ponovite za 12 ponavljanja.
Prijedlog težine: 8-15 lbs za žene, 10-30 lbs za muškarce.
reps / setovi / trajanje: 12 ponavljanja.
Ponovite 1-3 putaSljedeća vježba: Obrnuti zrnci
4Reverse pluća
Preokrenuti pluća:
Ako koristite zid ili stolac za ravnotežu ako je potrebno, stojite zajedno s nogama i vratite se desnom nogom, uzimajući je oko 3 stopa iza vas i boraveći na leđima. Savijte koljena i spustite se u utor bez dopuštanja da se prednji koljeno savijati preko nožne prste (trebali biste vidjeti vrh cipele). Gurnite prednju peta, pomičite desnu nogu natrag i ponovite za 12 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
Reps / setovi / trajanje : 12 ponavljanja
Ponavljanje vježbe 1-3 putaSljedeća vježba: preši pritisci
5Overhead preše
Previsoke
: sjedite ili stajite, ABS uključeni, i držite težine samo preko ramena, imajući koljena savijena kao postove cilja. Pritisnite utege iznad glave, bez lukanja leđa, usredotočujući se na ramena. Donji koljena sve dok težine ne budu na razini uha i ponovite za 12 ponavljanja.
Predložena težina: 5-12 kg za žene, 8-20 lbs za muškarce.
Reps / Setovi / Trajanje: 12 ponavljanja
Ponovite 1-3 putaSljedeća vježba: Side plućima
6Side pluća
Side pluća:
Korak desno, držanje lijeve noge ravno i obje noge pokazuju naprijed. Budući da vaša desna stopa pogađa tlo, saviti se u bokovima i gurnuti glatke natrag dok promijenite težinu na desnu nogu. Lunge dolje dok je sjenica gotovo vertikalna na podu i desni koljena je u skladu s vašim prstima, oba peta stan. Gurnite u desnu potpeticu unatrag i vratite se na drugu stranu za ukupno 12 ponavljanja.
Reps / Setovi / Trajanje: 12 ponavljanja
Ponovite 1-3 putaSljedeća vježba: čekić kovrče
7Hammer kovrče
Hammer kovrče
: Stalak s stopalima oko hip-width apart, drži tegovi za bokove s dlanovima okrenuti rezervirati Stisnite biceps zakrenuti težine prema ramenima, držeći laktove stacionarno. Polagano smanjite težine, zadržavajući lagani zavoj u laktovima na dnu. Ponovite za 12 ponavljanja.
Preporučena težina: 5-10 lbs za žene, 10-20 lbs za muškarce.
Reps / Setovi / Trajanje: 12-16 ponavljanja
Ponovite 1-3 putaSljedeća vježba: Pushups
8Pushups
Pushups
: Uđite u poziciju s vašim rukama malo šire od ramena i koljena na podu. Držite leđa ravno. Spustite ga u pritisak dok se lakjevi ne podese u stupnjeva od 90 stupnjeva. Gurnite natrag i ponovite za 1 set od 12-16 ponavljanja. Možete dodati intenzitet vježbanjem na svojim nožnim prstima ako ste u mogućnosti.
Reps / Setovi / Trajanje: 12-16 ponavljanja
Ponovite 1-3 putaSljedeća vježba: Triceps Extensions
9Triceps Extensions ➤ Triceps Extensions
: ležati na podu i držite utege ravno gore, dlanovi okrenuti rezervirati savijati laktove i smanjite težine dok ne budu uz uši. Ispravite ruke, stisnite triceps i ponovite za 1 set od 12 ponavljanja.
Prijedlog težine
: 5-10 lbs za žene, 8-15 lbs za muškarce.Reps / Setovi / Trajanje
: 12 repsPonovite 1-3 puta
