Ova cjelokupna proteza tijela vodi vas kroz jednostavne, opuštajuće poteze kako bi se protezale loza, kvadrat, telad, leđa, prsa i ruke. Fleksibilnost je važna za ostanak, fleksibilnost i funkcionalnost. To je dio zdravog programa vježbanja kako bi vaše tijelo funkcioniralo kako starimo. Također je opuštajuća aktivnost na danima odmora.
Mjere predostrožnosti za ovu rutinu istezanja
Pogledajte svog liječnika ako imate bilo kakvih medicinskih stanja, bolesti ili ozljeda. Vjerojatno je da će vam liječnik oduševiti, ali može znati o izmjenama koje su vam potrebne za vaše stanje.
Obavezno pregledajte osnovne smjernice o istezanju kako biste to učinili sigurno i ispravno.
Oprema potrebna za ovaj trening istezanja
Ova rutinska istezanja zahtijeva stolicu, vježbu ili klupe. Izvršit ćete većinu tih sjedenja. Možete raditi ovu rutinu kod kuće ili u teretani.
Kako se cijelo tijelo proteže za starije osobe
- Počnite s 5-10 minuta zagrijavanja svjetla kardio (kao što je hodanje na mjestu itd.)
- Držite se svakom protežu 10-30 sekundi i ponovite jednu do tri puta ,
- Izvršite ove nastavke nakon vježbanja ili nakon što su mišići topli iz vruće kupke ili tuširanja
- Za najbolje rezultate, protežu se nakon vježbanja kardio i treninga snage.
1Quad Stretch
Učinite ovu vježbu koja stoji ili leži na podu. Držeći se na zid ili stolicu za potporu, savijte jedan koljeno i podignite stopalo iza vas prema stražnjoj strani. Držite se nogom ili gležanjom rukom i usmjerite koljeno prema podu kako biste osjetili da se protežu ispred vašeg bedra. Ponovite na drugoj strani.
2Hamstring Stretch
Sjednite na klupu ili na stolac s drugom stolicom preko vas. Ispružite jednu nogu, prstima gore, s drugom nogom na podu. Držite leđa ravno i ABS uključen i savijati naprijed od kukova dok ne osjetite nježno rastezanje u stražnjem dijelu vaše noge. Ako ste imali zamjenu kuka, provjerite sa svojim liječnikom prije nego što ste to učinili.
3Calf Stretch
Stani s rukom na zidu za podršku u spljoštenom položaju – jedna noga naprijed i jednu nogu natrag. Pritisnite stražnju petu prema podu i naslonite tijelo prema naprijed sve dok ne osjetite lagano rastezanje u svom tele. Ponovite na drugoj strani.
4Back Stretch
Zatvorite svoje ruke ispred sebe i okrećite se unatrag prema naprijed, pritiskajući ruke od tijela da biste osjetili protežu u gornjem leđima.
5Torso Stretch
Sjedeći ili stojeći, začepite ruke ravno gore, dlanovi okrenuti prema stropu. Lagano spustite na desnu stranu dok ne osjetite da se protežu na lijevoj strani. Prebacite strane i ponovite.
6Triceps Stretch
Savijte lijevu lakat iza glave i koristite desnu ruku lagano povucite lijevo lakat dalje dok ne osjetite protežu u stražnjem dijelu ruke. Prebacite strane i ponovite.
7Chest Stretch
Zatvorite ruke iza sebe i lagano poravnajte ruke, podigavši ih malo dok ne osjetite protežu preko prsa i ramena.
