Jedna od najnaprednijih vježbi jezgre koju možete učiniti je pripisati vještica borilačkih vještina, Bruce Lee. Nazvan zmajom zmaja, ova iznimno teška vježba jezgre poznata je kao jedna od naprednijih vježbi tjelesne težine koju je Lee koristio u fizičkoj obuci.
Zašto izvoditi zmaj zastavice
Ovaj napredni potez radi cijeli torzo od glave do pete. Teško je pronaći jednu vježbu koja se može uključiti toliko mnogo mišića u jednom trenutku.
Ovaj potez funkcionira na svim stabilizatorima jezgre, i zato što zahtijeva kontrolirani ekscentrični pokret, on gradi snagu brže od izoliranih jezgri vježbi. Što duže držite zmaj zmaj, a što duže poduzmete da biste dovršili svako ponavljanje, to ćete više izvući iz vježbe.
Sigurnosni savjeti za vježbu zmajske zastavice
Zmaj zmajeva je napredna vježba tjelesne težine koja može pomoći u izgradnji velike cjelovite snage jezgre i nevjerojatno snažnog, definiranog, šesteročlanog ABS-a (poznatog i kao zmaj zastava abs). Međutim, budući da to nije samo teško, ali ima puno naprezanja na zglobovima, treba ga pokušati samo naprednija vježbači i sportaši s visokom razinom cjelokupne snage tijela. To je visoki rizik od ozljeda ako se izvrše neispravno ili oni koji nemaju odgovarajuću snagu.
Prije nego što pokušate zmaj zmaj, provjerite jeste li radili svoj put do napredne obuke.
Trebali biste biti u mogućnosti završiti temeljnu snagu i stabilnost testa do završetka. Također biste trebali biti u mogućnosti učiniti obrnuti crunches, hip liftovi i V-sjedi s malo poteškoća.
Kako napraviti zastavu zastave
Pogledajte video zastave zmaja za vizualnu referencu. Evo koraka:
- Morate biti u mogućnosti da podignete ruke i ramena sa svojim tijelom na ravnoj površini.
- Uđite u pravilan položaj zaključavanjem vaših ruku na fiksnoj nadzemnoj poziciji kao što je prikazano na fotografiji. To možete učiniti na klupi, s rukom pored glave i zahvaćanjem strane klupa ili možete uhvatiti stabilan objekt iznad glave. Neki ljudi koriste kettlebells ili dvoručni uteg, ali koristeći nešto fiksno i stabilno je malo praktičniji i vrlo siguran.
- Ugovorite torzo i podignite noge kao da izvodite obrnuti krvarenje, ali držite svoje tijelo krutom od ramena do prstiju i izbjegavajte savijanje kukova. Jednom podignuto, polako ćete sniziti noge u kontroliranom kretanju, a da ne dopustite bilo kojem dijelu vašeg tijela da dotakne klupu, osim gornjeg dijela leđa i ramena.
- Ako spiljujete, bacite kukove, ili zakolite leđa, još nemate snage i ne biste trebali nastaviti vježbu.
- Smanjite svoje tijelo dok ne lebdi nad klupom.
- Donji i ponovite moguće. Nakon što prekršite obrazac, gotovi ste.
- Savjeti za Zmaj zastavu
Uvjerite se da ste zagrijani prije nego što zmaj zmaj. Provjerite jeste li se potpuno odmorili između setova. Usmjerite prste da pomognu održati ispravno poravnanje tijela. Upotrijebite promatrač ako niste sasvim u stanju napraviti kretanje bez progibanja ili proklizavanja leđa.
Progresija sa zmajem
Ako ne možete napraviti zastavu zmaja, možete ga izgraditi izvodom vretenice s torzom krutom samo od ramena do koljena, s koljenima savijenim na 90 stupnjeva i dopuštajući nogama da se spusti i smanjuje neko povećanje težine. Evo kako to učiniti Dragonfly:
Uzeti u poziciju na klupi s rukama pored vaše glave, gripping rubova klupa.
- Savijte koljena i dovedite bedra na 90 stupnjeva, a zatim u jednom punom naporu, ugovorite i povucite torzo prema stropu. Trebali biste imati djelomičnu zmajsku zastavu s koljenima savijenim na 90 stupnjeva.
- Zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim polako spustite torzo sve dok lagano lebdi iznad klupa.
- Nakon što to učinite, možete postupno raditi prema širenju nogu dok ne možete učiniti zmaj zmaj sa svojim nogama potpuno ravno.
