Vrsta poza: Backbend
Prednosti: Poboljšava mobilnost kralježnice. Otvara prsa. Jača ruke, ramena i noge
Upute
- Dođite da ležite na leđima
- Savijte koljena, donoseći potplata stopala na vašu podmetaču blizu stražnjice. Dosegnite prstima i pobrinite se da samo možete zakloniti petu. Noge bi trebale biti paralelne i udaljene od bokova.
- Obložite laktove i dlanove dlanova podignite pod rame s vrhovima prstiju koji pokazuju prema nogama.
- Udahnite i pritisnite dolje u dlanove i noge dok podignete ramena i bokove od poda. Nemojte previše pritisnuti.
- Donesite krunu svoje glave na mat. Pauzirajte ovdje na trenutak, budite sigurni da vaši laktovi budu paralelni i da se ne bore na stranama.
- Ispravite ruke dok podignete glavu s poda.
- Pazite da noge budu paralelne i koljena u skladu s nogama.
- Dosegnite prsa prema zidu iza vas.
- Počnite ispraviti noge.
- Dođite dolje, stavite bradu u prsa i polako spustite dolje.
- Odmor, dopuštajući koljenima da kucaju zajedno.
- Pokušajte napraviti svoj backbend u skupinama od tri. Ako je u početku previše za napraviti tri kotača, možete se miješati na mostu ili dva.
Savjeti za početnike
- Ako imate uske ramena, pokušajte uzeti ruke malo šire od ramena prije nego što podignete guranje. Ponekad ovaj mali dodatni prostor omogućuje vam da još više poravnate ruke.
- Pokušajte pozirati na zidu. Uzmite dva bloka i stavite ih na zid. Stavite svaku ruku na blok i zatim gurnite gore kako je gore opisano. Ako je to teško na zglobovima, pokušajte nasloniti blokove na zid kod kutova od 45 stupnjeva.
- Zapošljavajte partnera. Nabavite se postaviti na pod, a zatim s partnerom koji stoji iza glave i okrenut prema vama. Zatim se podigne noge pod ramenima. Kada pritisnete, zadržite svoje gležnjeve umjesto da svoje ruke na podu.
- Koristite traku na nadlaktici da biste ih držali od prelijevanja. Napravite petlju u traku koja je oko širine ramena. Gurnite ovo na ruke iznad lakta prije nego što pritisnete.
- Ako imate problema s razdvajanjem nogu i nagnutim nogama, pokušajte stisnuti blok između bedara kako bi vam pomogli držati noge paralelno.
Napredne varijacije
- Podignite nogu ravno prema stropu. Ponovite na obje strane,
- Pješačite noge prema svojim rukama.
- Dođite da stojite s kotača. Zatim se vratite iz stojećeg položaja u kotač. Kada prvi put to pokušate, šećite ruke niz zid.
