Pomno je umjetnost održavanja vašeg uma u sadašnjosti. Ne prebivate u prošlosti ili se brinete o budućnosti, već se usredotočite na ono što radite, bilo da igra ulov sa svojim djetetom, jede jelo, trči na stazi ili piše e-mail. Budite svjesni podsjećanja da kontroliš svoje misli i svoje tijelo.
Kako mogu svjesni pratitelji trudnoće?
Za trkače, biti svjesni znači obratiti pozornost na to kako njihovi fizički osjećaji, misli i emocije reagiraju na trčanje i kako su svi povezani. Trkači vole savjetovati jedni druge: "Trči milju" i svjesnost radi upravo to – ostanite usredotočeni na trčanje, svoje pokrete, svoje tijelo, svoje misli.
Mindfulness može pomoći trkačima usredotočiti se na osjećaje tijela koje možete kontrolirati, poput vašeg trčanja i disanja. Umjesto da se usredotočite na ono što boli ili koliko milja ostavite za trčanje, usredotočite se na to gdje je tijelo. Možete se usredotočiti na duboko udisanje, održavanje dobrog izgleda ili poboljšanje prometa.
Poput meditacije ili ritmičkog disanja koji se obično prakticira dok je u sjedećem položaju, budite svjesni dok se trčanje može pomoći usredotočiti na um i smanjiti fizičku napetost. A barem jedna studija pokazala je da je kombinacija meditacije i tjelovježbe znatno poboljšala simptome kod depresivnih bolesnika.
Čak i sudionici studije bez dijagnoze depresije također su izvijestili o smanjenju razmišljanja, anksioznosti i općeg poboljšanja motivacije.
Kako dodati svjesnost na vaše ponašanje
Budući da ste na početku trudni, može vam se činiti teškim, pogotovo ako ste tip trkača koji je navikao koristiti disassociation (razmišljanje izvan tijela) kako bi se odvratilo tijekom trčanja.
No, ako se zadržite na njoj, možete doista iskoristiti prednosti svjesnosti, kako u vašem trčanju tako iu drugim aspektima vašeg života. Evo nekih načina na koje možete ostati u sadašnjosti tijekom vašeg trčanja.
1. Idite van. Lakše je prakticirati svjesnost kada se izvodite na otvorenom. Osjećat ćete mnogo više prilika za povezivanje. Staze su idealno mjesto za vježbanje, jer je neophodno biti svjestan onoga što radite, usredotočiti se na teren i izbjeći pada. Postoji i puno prirodnih ljepota koje treba pratiti kada se voze stazama.
2. Ostavite slušalice kod kuće. Dok slušate glazbu može biti korisno za neke programe, ako želite prakticirati svjesnost, poželjet ćete izbjeći ometanje glazbe. Lakše ćete se usredotočiti i povezati s okolinom i mislima.
3. Napravite neke pred-pokrenete duboko disanje. Pripremite duboko trbuh prije nego što se krenete na vožnju. Pomoći će vam da se opustite i usredotočite se na pripremu za pokretanje. Udahni duboko kroz nos i kroz usta. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh, kako biste osigurali da dijafragma (ne prsa) napuni zrak. Učinite pet do šest dubokih udisaja prije početka vožnje.
Možete ih učiniti odmah nakon što izvodite nekoliko prethodnih vježbi zagrijavanja.
4. Počnite polagano i obratite pozornost na svoje tijelo. Obavijest kako se stopa disanja mijenja. Osjetite da vam srce kuca i ritam vaših nogu odbijaju se na tlu. Ako smatrate da vaš um luta od prisutnosti u tom trenutku, usredotočite se na vaše disanje. Osjetite kako se vaše tijelo počinje ugrijati dok se krećete dalje. Kako se osjećaju mišići? Kako se osjećaju ruke? Tvoje noge? Kako je vaš obrazac? Obavijest ako nepotrebno napunite bilo koji dio tijela. Obratite pažnju na bilo kakvu napetost koju osjećate. Samo ga promatrajte i budite svjesni toga. Ne trebate se truditi da se riješite. Vi svibanj otkriti da samo čin da se svjesni napetosti pomoći će prirodno puštanje. 5. Obavijest kako vaš um reagira.
Okrenite fokus na svoje osjećaje i misli. Osjećate li se zadovoljstvom za odmor i neko vrijeme za sebe? Osjećate li se zahvalni što ste dovoljno zdravi da trče? Što je s vašim mislima? Razmišljate o svom dugom popisu obveza? Ponovno igrate nedavni razgovor u glavi? Je li tjelesna aktivnost utješna za vas?
6. Skrenite pozornost na sve što se događa oko vas. Uživajte u osjećaju da vjetar puše po licu. Zabilježite znamenitosti i zvukove oko vas. Ne pokušavajte uzeti sve što je oko vas, već se usredotočite na neke specifične stvari, poput živahne boje lišća ili cvijeća ili arhitektonskih detalja zgrade. Potražite stvari koje privlače vašu pažnju ili nešto što možda niste primijetili prije na poznatom putu.
7. Usredotočite se na udarac štrajka. Usredotočite se na osjećaj tvoje noge koja pogađa tlo. Slušanje ritma udaraca stopala može biti vrlo opušteno. Pokušajte lagano pokrenuti brzim koracima. Razmislite za sebe: "Svjetlo na nogama, svjetlo na nogama." Usredotočite se na klizanje po tlu, a ne na plodding. Provjerite jesu li noge slijevale pod bokove, a ne ispred vas, tako da ne prekidate.
8. Obratite pažnju na bol ili nelagodu. U redu je da postanete svjesni boli. Razmislite hoćete li ili ne znači da trebate zaustaviti ili usporiti ili trebate samo nastaviti raditi ono što radite. Iskusni trkači nauče trčati s nekom nelagodom. Ako ste noviji za trčanje, možda ćete se trebati zaustaviti kada ste neugodni i postupno izgradite izdržljivost.
9. Usredotočite se na to kako se osjećate nakon što završite. Kada završite svoj trčanje, razmislite o tome kako su se vaši osjećaji i misli promijenili. Skenirajte kroz svoje tijelo, obratite pozornost na senzacije i primijetite bilo kakve fizičke razlike. Znate li? Žedan? Toplo? Osjećate li se opuštenije? Da li se riješite bilo kakve napetosti koju ste osjetili prije vašeg trčanja? Neka post-run stretching i usredotočiti na to kako se vaše mišiće osjećaju. Nastavite obratiti pažnju na učinke vašeg trčanja tijekom sljedećih nekoliko sati. Neki trkači smatraju da je post-run dobar trenutak za vođenje meditacije, kako bi nastavili opuštenu i mirnu državu.
