Vaša prehrana i hidratacija tijekom dana koji vode do vaše dugotrajne vožnje ključni su za vašu izvedbu i udobnost.
Dva dana prije vašeg dugogodišnjeg vožnje (i vašeg pola ili cijelog maratona) trebali bi biti visoki carb dana. Pobrinite se da povećate postotak ugljikohidrata u prehrani, a ne ukupne kalorije. Carbo-loading ne znači da biste trebali jesti tri tanjura tjestenine za večeru.
Cilj za najmanje 65% kalorija iz ugljikohidrata tijekom tih dana. I dalje možete imati neke proteine, ali, na primjer, umjesto da pile s rižom, imate rižu s piletinom. Tjestenina, pari ili kuhana riža, krumpir, voće, škrobno povrće i kruh su dobri izvori ugljena. Izbjegavajte hranu koja stvara plin poput graha i bilo koju vrstu hrane koja može uzrujati vaš želudac ili može ometati spavanje.
Nemojte zaboraviti na hidrataciju
Plain water je u redu piti kako bi bili sigurni da ostanete hidratizirani. Ne morate piti sportske napitke dan prije dugo vremena. Možete provjeriti hidrataciju testom urina. Ako je vaš urin svijetložut poput limunade, dobro ste hidratizirani. Ako je tamnožuta boja, dehidriran si i trebao bi piti više vode. Pokušajte ograničiti vašu konzumaciju alkohola dan prije dugog vremena. Ne samo da vas alkohol dehidrira, već također može spriječiti da dobijete dobar noćni san.
Što je za doručak?
Za doručak prije svoje dugoročne vožnje, ponovno se usredotočite na dobivanje uglavnom ugljikohidrata i nekih proteina. Odaberite hranu koja je lako probavljiva. Neki primjeri dobrog goriva prije duljeg trajanja uključuju bagel s maslacem od kikirikija, bananom i energetskom trakom, ili zdjelu hladne žitarice ili zobene kaše s čašom mlijeka.
Ako smatrate da počnete gladovati ne previše daleko u vašem trčanju, svakako dodajte još kalorija na svoj sljedeći doručak.
Pazite da ne overhydrate ujutro svoje dugoročne vožnje, tako da možete izbjeći da morate napraviti pit stop. Trebate piti 16 do 24 oz (bez kofeina) tekućine 1 sat prije treninga ili utrke. Prestanite piti nakon toga, i zadržite pražnjenje mjehura. Možete piti još 4 do 8 oz tekućine oko 10 minuta prije nego što počnete s dugom vožnjom, tako da ste hidratizirani kad počnete.
Ništa novo na dan utrke
Imajte na umu da su vaše duge staze najbolja prilika da shvatite koju hranu trebate jesti prije svog dana utrke. Razmislite o dugoj vožnji kao probušenju haljina za pola ili punu maratonu. Ćete ištanje to odgonetati što radi za vas tijekom treninga, tako da ne pokusavate s novim hranom na dan utrke.
