Ova vježba vježba lopta će pomoći početnicima izgraditi snagu i fleksibilnost. Također je korisno kao zagrijavanje za opsežnu rutinu. Svaka vježba u vježbi vježbe kugla je popraćena kratkim uputama i vezom za detaljnije upute. Koristite veze za sve nepoznate vježbe.
Uvjerite se da lopta nije prevelika ili mala. Provjerite kako veličinu kugla vježbanja. Uvijek je u redu imati loptu blizu zida ili čvrste stolice koju možete upotrijebiti za pomoć u ravnoteži.
1Knee sklizne na vježbe Ball
Izvrsno za poboljšanje ravnoteže, ova vježba pomoći će vam da koristite vaše trbušne i leđne mišiće kako biste stabilizirali položaj kralježnice i zdjelice na lopti. Ako držite noge paralelno, uključit će se unutarnji bedrci; i ako krenete na duboko nabiranje kuka dok podignete koljeno, početi ćete razlikovati kretanje nogu od kuka, što je važno za učinkovito kretanje.
Sjednite na loptu s nogama paralelnim, noge ravne na podu, prsti pokazuju naprijed.
Sjednite na svoje sjedeće kosti s kralježnicom u neutralnom (3 prirodne krivulje su prisutne).
Držite zdjelicu uravnoteženu i stabilnu dok podignete koljeno, podižući stopalo od poda.
Zamijenite stopalo na podu. Promijenite strane.
3 postaje.
2 Raspirivanje ramena na kuglu vježbe
Koristite ovu vježbu kako biste se protezali na ramenu i izazovali kormilar i noge kako biste bili stabilni na lopti.
Sjednite na loptu s nogama paralelnim, nožni prst naprijed.
Proširite desnu ruku ravno ispred vas.
S lijevom rukom, uhvatite donju stranu gornje desne ruke neposredno iznad lakta i lagano povucite desnu ruku preko prsa.
Držite ramena dolje i otvorite prsa.
Držite se protežu od 5 do 10 sekundi. Prebacite strane
2 seta.
3 Prsni lift na kuglu vježbe
Prsni lift je velika trbušna vježba. Radi gornji i donji krak. Također ćete morati koristiti noge i mišiće glute (stražnjice) kako biste ostali stabilni.
Sjedi na loptu.
Šećite noge i izvucite kormilar i spuštajte se na loptu tako da vam leđa podržava lopta. Vjerojatno ćete biti malo manje nego usporedni s podom.
Stavite ruke iza glave, široke laktove.
udisati.
Udišite: povucite svoje trbušne mišiće duboko kako biste zaklonili glavu i gornju kralježnicu. Ne stavljajte zdjelicu. Ostavite ramena.
Udisati: Povratak na početni položaj. Ponovite 3 do 6 puta.
4Bridge na kuglu vježbe
Most na lopti tonova vaše trbušne, leđne, stražnjice i mišiće nogu. Također će vam pomoći da postanete svjesniji svoje poravnanja.
Naslonite se na leđa s nogama u položaju na ploči, teladi na lopti.
Vaša kralježnica je neutralna (s laganom krivuljom na nižoj kralježnici). Ruke su uz vaše strane.
Držite noge paralelno. Savršite noge. Pošaljite energiju kroz noge dok ih izravnate, i pomoću vaših trbušnih mišića da se stabiliziraju, podignite svoje bokove gore, tako da vaše težine počiva između lopatica vašeg ramena i vaše tijelo je u dugoj dijagonalnoj liniji. Lopta će se kotrljati nogama dok podižete.
ramena dolje, nasloni za ruke pritisnite pladanj.
Držite se za ciklus daha.
Presavijte koljena i kukove da biste ih vratili na mat.
3 seta
5 ploča na vježbi Lopta
Sada dodajete gornji dio tijela na ovu vježbu vježbe lopte.
Kleknite s loptom ispred kukova.
Stavite trbuh na loptu dok stignete da biste dobili ruke ravne na podu, razmak između ramena. Ispružite ruke, tijelo poduprte loptom sve dok loptica ne bude pod vašim niskim trbuhom.
Stabilizirajte gornji dio tijela – otvorite prsa, ramenima, trbuhu podignite – i podignite noge s poda. Noge su ravne i zajedno.
Držite položaj dasaka s tijelom u dugoj liniji od ramena do gležnja.
10 – 30 sekundi.
Odmorite se i ponovite 2 puta.
6Push gore na vježbe loptu
Push up gradi snagu ramena i ramena i zahtijeva više snage jezgre.
Uzmi svoju dasku na poziciju kugle (gore).
Hodite svoje tijelo tako da je kuglična potpora ispod bokova. Što dalje idete, to je teža vježba. Budi oprezan.
Postavite ruke izravno ispod ramena. Prstima pokažite naprijed.
udisati.
Izdahnite: Savijte laktove natrag uz svoje strane (ne bacajte ih) kako biste spustili tijelo u liniju. Ovo je Pilatesov položaj za ruke, a ne vojni stil.
udisati: gurnite u pod da biste došli gore. Zadržite integritet nogu i položaja torza.
3 – 6 kompleta.
