Field hokej zahtijeva kombinaciju snage, brzine i izdržljivosti. Trening s utezima može poboljšati snagu i brzinu. Kako možete koristiti program treniranja s utezima za poboljšanje performansi hokeja na terenu?
Hokej na terenu zahtijeva odličnu aerobnu kondiciju za pružanje izdržljivosti za trajni trud, snagu za držanje položaja preko lopte i snažno udaranje, guranje i kretanje, te brzinu i agilnost za opću igru.
Trening s utezima može vam pomoći u razvoju snage, brzine i agilnosti. Također ćete morati napraviti aerobno i intenzivno anaerobno osposobljavanje kao dio integriranog programa obuke.
Aerobna kondicija znači da možete trčati na umjeren tempo za znatno vrijeme bez previše umoran. Anaerobna kondicija znači da možete zadržati dulje vrijeme pri visokim intenzitetima prije no što se noge i tijelo usporede. Obje su važne u hokeju, pogotovo ako ste vjerojatno igrali cijelu ili većinu igre. Kada optimizirate sve te elemente – trčanje fitness, snagu i snagu te brzinu i agilnost – možete tvrditi da ste u vrhuncu fitnessa.
Programni okvir za hokej na igralištu
Program vježbanja hokeja na terenu tijekom cijele godine može izgledati kao program naveden u nastavku. Također možete pogledati program obuke za hokej na ledu.
Rano pre-sezona trening s utezima
- Igrači se pripremaju za sezonu i počinju graditi nakon sezone.
- Naglasak je na izgradnji aerobne kondicije i osnovne funkcionalne snage.
Kasni pre-sezoni trening s utezima
- Igrači rade do početka sezone, uključujući pre-sezone suđenja.
- Naglasak je na izgradnji anaerobne kondicije i održive snage i snage.
U sezoni trening s utezima
- Natjecanje je u tijeku i igrači se očekuje da će biti potpuno funkcionalni za natjecanje.
- Održavanje brzine, aerobne i anaerobne kondicije, snage i snage naglašava se.
Off sezona Težina trening
- Nadajmo se da ste osvojili naslov, ali u svakom slučaju, morate razmišljati o sljedećoj sezoni.
- Naglasak je na odmoru i oporavku uz održavanje lagane aktivnosti – križanje, lagana vježba u teretani – i lagano za piće i jelo jer ne želite izgubiti preveliku težinu u sljedećoj pripremnoj sezoni. Nekoliko tjedana odmora od ozbiljnog treninga i vježbanja snage je korisno.
- Kao pred-sezona pristupe, redoviti rad može se nastaviti s naglaskom na izgradnju aerobne kondicije i snage još jednom za pred-sezona treninga.
Razmotrite program predstavljen ovdje kao cjelovit program ili predložak, koji najbolje odgovara početnicima ili casual trenerima težine bez povijesti trening s utezima. Najbolji programi uvijek su specifični za trenutnu kondiciju pojedinca, ulogu u timu, pristup resursima i – ne manje važno – ključnu filozofiju timskih trenera. Bit ćete najbolje služili pomoću sljedećeg programa u suradnji s trenerom ili trenerom.
Ako ste novi u treningu s utezima, obrišite principe i prakse s ovim resursima za početnike. Uvijek zagrijavajte i ohladite prije i poslije treninga.
Zdravstveno odobrenje za vježbanje je uvijek dobra ideja na početku sezone ako niste imali prethodnog.
Za sljedeće vježbe, napravite tri kompleta od 6 do 12 ponavljanja. Brusite se na setove i ponavljanja ako trebate. Koristite teže utege s manjim setovima.
Specifične vježbe za hokej na igralištu
Žičani ležaj
- Rumunjski ustrajni hod
- Kabelski ležaj na leđima s širokim hvatom
- Povlačenje vrhova – 3×6 ponavljanja – prilagodite prikladnosti, ako je potrebno ponderirano
- Šipka ili bućica visi se
- Šipka ili ručica guranja pritisnite
- Nagnuti strojni redovi
- Podizanje nogu (kapetanova kroza)
- Točke za bilješku
Prilagodite odabranu težinu tako da posljednja nekoliko ponavljanja opterećuju, ali ne tako teško da potpuno ne uspijete.
- Dobijte dovoljno odmora između setova – 30 sekundi do dvije minute, ovisno o tome koliko te teško podižete. Odmorite se za teže setove i manje ponavljanja.
- Odvojite najmanje dva dana između treninga za vježbanje težine i oporavite se. Nemojte težinu trenirati neposredno prije treninga terena ili igre.
- Vaši mišići mogu biti bolni nakon nekih sesija. Bol u mišićima, ili odgođena bol u mišićima (DOMS), je normalna; bol u zglobovima nije. Oslobodite se i možda dobivajte savjet liječnika kada osjetite bol u zglobovima ili neudobnost, ili preostali mišić ili bol u vezivnom tkivu.
