Dnevna vježba obično se dovodi u svijet treninga na visokoj razini sportaša za određeni sport ili natjecanje. Prosječna osoba ima dovoljno problema u stvaranju vremena za single vježbu, mnogo manje rezbarenje dovoljno vremena za dva razdoblja vježbanja dnevno. Ali to ne znači da bi se trebali svađati konceptom. Obrađivanje dvaput dnevno ima svoje prednosti, tako da sve dok znate kako provesti pravi raspored, možda biste trebali dodati drugu sesiju znojanja u svoju dnevnu rutinu.
Prednosti izrade dvaput dnevno
Jedna od najočitijih prednosti dvodnevnih treninga jest da prijavljujete više aktivnosti nego ako ste samo jednom vježbali. Obzirom da je studija objavljena u Međunarodnom časopisu za pretilost pokazuje kako vrijeme provedeno sjedeći kao jasan faktor rizika za koronarnu bolest srca i povećani opseg struka, ako možete povećati dnevnu aktivnost, to je dobra stvar. No, povećanje ukupne dnevne aktivnosti nije jedina potencijalna korist. Brandon Mentore, trener snage i hlađenja te sportski nutricionist, ističe da su dva dana sjajna za poboljšanje ukupne izvedbe. "Trening dvaput istog dana može potaknuti ubrzani rast mišića i povećanje snage", kaže Mentore. "Obujam obuke bitan je čimbenik za gotovo sve fitness ciljeve, a treniranje nekoliko puta dnevno omogućuje vam stiskanje više volumena, povećavajući sintezu proteina, metabolički kapacitet i anabolički učinak". Drugim riječima, kada je pravilno programiran, dva dana mogu vam pomoći da brže postignete svoje ciljeve.
Nedostaci obrade dva puta dnevno
Osim činjenice da dvostruko vježbanje znači dvostruko znojno rublje, primarni problem s dva dana je da povećani volumen treninga dovodi vas do veće opasnosti od pretreniranosti. Vježba se smatra oblikom fizičkog stresa, a iako takav tip stresa potiče fizičke prilagodbe koje podupiru čitavo zdravlje, dodavanje previše istodobno može biti problematično.
"To stvarno može poreći vaš neuromuskularni sustav", kaže Mentore, "povećavajući vjerojatnost za ozljede, poremećavajući uzorke spavanja, suzbijanju imunološkog sustava i mnogim drugim simptomima ako ne uzmete vremena za oporavak na odgovarajući način." Kao što reklama ide, tamo
je takva stvar kao previše dobra stvar. Kako vježbati dva puta dnevno pametan način Naravno, nitko ne želi završiti bolesnima ili ozlijeđenima, pa ako želite vježbati dva puta dnevno, morate biti pametni oko provedbe vašeg plana. Prema mentoru, to su opće smjernice koje biste trebali slijediti kada započnete:
Dopusti najmanje šest sati prostora između vježbi s umjerenim intenzitetom. To znači, ako završite svoj prvi trening u 8:00 sati, ne biste trebali započeti sljedeću vježbu do najmanje 14 sati. Ako ćete raditi vježbe s većim intenzitetom, pokušajte više vremena između sesija.
Učinkovitije trening ranije tijekom dana, a manje zahtjevna vježba tijekom drugog zasjedanja. To vas čuva na neprekidan raspored i podržava nastavak oporavka nakon prvog, zahtjevnijeg, rutinskog.
- Učinite duže vježbanje ranije tijekom dana, a kraće vježbe kasnije.
- Prioritizirati prehranu i hidrataciju između vježbi kako bi adekvatno pripremili svoje tijelo za drugu sesiju. Opet, to podržava oporavak između i nakon svake sesije.
- Pokušajte dodati kratke cikluse spavanja (naps) na svoj dan kako biste olakšali odmor i oporavak – san je ključan za performanse.
- Počnite sporo. Što su napredniji ili konkurentniji, više dana zaredom možete raditi dva dana; međutim, tipični "vikend ratnici" ne bi trebali raditi više od dva dana u nizu višestrukih vježbi, nakon čega slijedi dan odmora. Kako se vaše tijelo prilagođava novoj rutini, možete postupno povećati obujam vježbanja s više dva dana.
- Povećajte unos kalorija i hranjivih sastojaka na ostatak dana kako biste olakšali oporavak i pobrinite se da obratite pažnju na svoj san i upravljanje stresom. Razmislite o dodavanju terapije za masažu ili meditaciji u vaše dane oporavka.
- Dvije-dnevne ideje treninga
- Lijepa stvar oko dva puta dnevno vježba je da ne postoji "jedna veličina odgovara svima" planu da svatko treba slijediti. Odluka o ugradnji više vježbi može biti jednostavna kao i razdvajanje dviju vrsta treninga, poput rada na kardio i snage, umjesto da ih zajedno složite u jednu rutinu. Ili, ako želite dodati novu vrstu treninga u svoj raspored, ali ne možete stati na oba treninga na pauzi za ručak, dodajući da vam drugi trening pruža sposobnost postizanja višestrukih ciljeva. Evo nekoliko načina na koje možete isprobati dva dana:
Teška obuka koju slijedi vježba oporavka:
Ako ste loše tijekom istezanja nakon svoje tipične rutine, dodavanje drugog treninga usmjerenog na oporavak i pokretljivost može biti dobar izbor. Vaša prva sjednica može uključivati vaš tipičan, teški trening, bez obzira jeste li vježbali vlak, intenzivnije kardio ili rad s visokim intenzitetom. Tada kasnije tijekom dana možete dodati vježbu za oporavak koja se sastoji od kognitivnog intenziteta kose, joge, istezanja ili pjenjenja.
- Trening snage i kardio:Ako vam se sviđa trening snage i kardio na isti dan, ali mrzite koliko dugo trebate učiniti oboje, vi svibanj želite podijeliti svoje vježbanje u dvije odvojene rutine. Započnite ujutro bez obzira na to što se vježba najviše opterećuje (na primjer, ako imate tendenciju podizanja teških vježbi, vježbajte trening snage ujutro, ali ako trenirate za prvu utrku, trčanje ili bicikl), tada obavite suprotnu rutinu u večernjim satima.
- Split sjednice:Kada trenirate za ozbiljnu konkurenciju ili događaj, cijepanje treninga u dvije odvojene sesije dobar je način za dodavanje milja ili ponavljanja dok daju svoje tijelo odmora između treninga. Na primjer, ako trenirate za maraton, mogli biste podijeliti svoje milje u dva trenutačna sesija, jedan u jutro i jedan u večernjim satima. Isto tako, ako ste atletičar snage, mogli biste podići neke mišićne skupine ujutro, a drugačije u večernjim satima.
- Riječ od VerywellAko odlučite dati dva dana ići, olakšajte svoj put u nju. Kao što je Mentore predložio, nemojte početi s više od dva dana dvaput dnevnih rutine za redom i smanjiti ukupni intenzitet nekoliko tjedana prije povećanja napora. Potrebno je vrijeme da se aklimatiziraju na nove stresore, stoga budite pametni i dajte sebi vremena za prilagodbu.
