Visoki intenzitet trening interval (HIIT) je sve bijes ovih dana, nudeći jedan od najučinkovitijih treninga za gori kalorija, gubitka težine i dobivanje u formi. Teški intervali (obično 10-60 sekundi) vode vas do nove razine intenziteta, i iz vaše zone udobnosti gdje ste tijelo može izgorjeti tona kalorija. Razdoblje odmora koje slijedi (ponekad iste duljine ili dulje od intervala intenziteta) omogućuje vam da se oporavite kako biste mogli sve to ponoviti … i opet … i opet.
Tradicionalni trening HIIT-a je težak, ali ako tražite izazov koji vas gura do apsolutnog ograničenja, ne traži se dalje od obuke Tabata.
Što je Tabata?
Tabata vježba je, na najjednostavniji način, 4-minutna vježba (ne uključujući zagrijavanje i hlađenje) koja uključuje 20 sekundi vrlo intenzivnog ili anaerobnog treninga nakon kojeg slijedi 10 sekundi odmora. Ponovite ovaj ciklus 8 puta za ukupno 4 minute za vrlo kratko, vrlo intenzivan trening. Razlika između treninga Tabata i drugih intervala treninga je silna snaga. Budući da su intervali za odmor kraći od radnih skupova, intenzitet se podiže dok se duga kisika podiže, ostavljajući vam nered nakon samo 4 minute vježbanja.
Dok je izvorno stvoren za sportaše za poboljšanje performansi, Tabata trening je pogodio mainstream, nudeći prosječnu vježbu uzbudljive nove vježbe. Današnji Tabata vježbe nisu samo 4 minute, ali i do sat vremena.
Ove vježbe ne uključuju samo stacionarni bicikl, kao što se koristi u izvornoj studiji, već razne aktivnosti i vježbe: kardio, trening snage, kettlebell, spojni potezi ili mješavina svih njih.
Bez obzira slijedite li trening ili napravite vlastiti (pogledajte dolje), postoje razni pro i kontra za razmatranje prije nego što isprobate Tabata trening:
Pro
- Short Workouts – Je li vaš trening jedan Tabata ili niz, svaki Tabata vježba je samo 4 minute. Vrlo kratki segmenti za oporavak (samo 10 sekundi) podižu intenzitet jako visok, omogućujući vam da učinite više u manje vremena
- Poboljšava performanse – Pikado klizači u izvornom istraživanju imale su koristi od činjenice da Tabata poboljšava i anaerobnu i aerobnu kompaktnost (većina kardio vježbe ciljaju samo jedan ili drugi). Vidjet ćete i takvu vrstu poboljšanja u svakodnevnom životu i vašim drugim vježbama dok vaše tijelo postaje učinkovitije pri korištenju kisika
- Izazovajući – Savršeno pokupiti-gore za napredne vježbenike u potrazi za novim pokušajem
- Učinkovit – Dokazano je da su vježbe u intervalima opekle više kalorija i povećale performanse. Usredotočujući se na anaerobni interval treninga, kao što je Tabata trening, nudi još više od tih kalorija-spaljivanje prednosti
Cons
- Nije za početnike – Tabata trening je najbolje za napredne vježbe koji su udobni s visokim intenzitetom vježbe. Intenzitet se nakuplja, vrhunac u blizini kraja. Jednostavno je za intenzitet da se prišuljajte ako niste naviknuti na ovu vrstu treninga
- Intenzivno neugodno – Ako idete sve van u intervalima visoke intenziteta (oko razine 10 na ovoj percipiranoj vježbi), 4- minutni ciklus će se osjećati kao najdulji, najviše neudoban 4 minute svog života
- Rizik od ozljeda – Uvijek postoji veći rizik od ozljeda kada radite velike udarce, vježbe s visokim intenzitetom. Smanjite taj rizik tako što ćete osigurati da ste dovoljno prilagodljivi za ovu vrstu treninga (nekoliko mjeseci redovite vježbe pod pojasom) i da se temeljito zagrije prije treninga.
- Jednodnevni – 4 minute iste vježbe, čak i s ležištima u međuvremenu, mogu dobiti monotonu i brzo umoriti vaše mišiće, uzrokujući vaš oblik (i motivacija) da pate
Početak rada s Tabata trening
Ljepota Tabata treninga je da postoji Postoje brojne opcije za isprobavanje: Video (kao što je tijelo bez daha Amy Dixona), audio vježbe (kao što je Tabata trener, koje mi nudi moj omiljeni fitness DJ, Deekron) ili možete napraviti vlastite Tabata vježbe koristeći bilo koju aktivnost koja vam se sviđa neki će raditi bolje od drugih:
- Sprints izvan
- Stacionarni bicikl
- Elliptical trener
- Visoki intenzitet kardio vježbe: Jumping jacks, burpees, čučanj skokovi, itd.
- Visoke intenzivnosti trening snage vježbe: Čučanja, sklekova, lunges, itd.
Imajte na umu da rade istu vježbu 8 puta može uzrokovati zamor, tako da ćete možda naći intenzitet (i oblik) koji zaostajete dok stignete do kraja. Jedan od načina da se borimo protiv toga (i izbjegavanje monotonije) jest miješati vježbe u istom Tabata ciklusu. Na primjer, izmjenjujući skakačicu s čučanjastim skokom ili čak 8 različitih vježbi tijekom ciklusa.
Kako biste lakše radili, razmislite o upotrebi mjerača vremena. Tabata Pro App je jedan od mojih omiljenih Tabata Timers (2,99 dolara), što vam omogućuje da u svakom slučaju postavite duljinu vašeg rada i odmora.
Uzorak Tabata Cardio Workout
Ispod je samo jedan primjer Tabata vježbanja koji uključuje 4 Tabata setova, svaki s dva vježba s visokim intenzitetom, izmjenjivat ćete se za duljinu svakog seta. Zapamtite, ovo je napredni trening, pa izmijenite vježbe kako bi odgovarao vašoj fitnetičkoj razini i trebali bi duže odmarati ako je potrebno.
Zagrijavanje: 10 minuta kardio, postupno povećanje intenziteta
Tabata Set 1:
1. Burpees
2. Planinski penjači
Zamjenski svaki trening za 20 sekundi odmara se 10 sekundi između i ponovite za 8 ciklusa.
Odmor za 1 minutu
Tabata Set 2:
1. Dugi skokovi
2. Plyo-Jackovi
Zamjenjujete svaku vježbu 20 sekundi, odmarajući se 10 sekundi i ponovite za 8 ciklusa.
Odmor za 1 minutu
Tabata Set 3:
1. Čučanj skokovi
2. Jogging – Visoki koljena
Zamjenski svaki trening za 20 sekundi odmara se 10 sekundi između i ponovite za 8 ciklusa.
Odmor za 1 minutu
Tabata Set 4:
1. Skočenje Kicks
2. Odbijanje na drugu stranu
Zamjena svakoj vježbi 20 sekundi, odmori se 10 sekundi i ponovite za 8 ciklusa.
Odmor za 1 minutu
Hladiti se: 5 minuta
Ukupno vježbanje: 35 minuta
Više Tabata vježba
- Tabata Cardio vježba
- Tabata Snaga vježba
- Tabata Niska utjecaja izazov
- Tabata Cardio izazov
