Ova Tabata vježba je odličan način da se sagorijevaju kalorije tako da se intenziviraju intervalima koji će izazvati cijelo tijelo. Ovo napredno vježbanje uključuje 5 Tabata setova s naglaskom na niskim udaljenostima i vježbama s visokim intenzitetom. Učinit ćete svaki par vježbi 20 sekundi, odmoriti se za 10, ponovivši to ukupno za 4 minute za svaki set. Ovaj trening uključuje vježbe s kettlebell, tako da bi trebali biti upoznati s treningom kettlebell prije pokušaja tih poteza. Odaberite jedan Tabata Set za kraći trening ili ispunite svih pet za intenzivan 25-minutni trening.
Mjere opreza
Pogledajte svog liječnika ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili stanja.
Potrebna oprema
Srednji teški kettlebell (zamjenski dumbbells), med loptu (opcionalno), Gliding diskovi ili papirne ploče
Kako
- Nakon zagrijavanja, zamijenite vježbe u svakoj skupini Tabata, radeći svaki za 20 sekundi i odmarajući se tijekom 10 sekundi.
- Ponovite svaki set Tabata 4 puta, a zatim odmorite oko minutu prije prelaska na sljedeću Tabata.
- Svaki set trebao bi trajati oko 5 minuta, osim ako vam je potrebno više odmora.
- Preskočite svaku vježbu koja uzrokuje bol ili nelagodu i dodajte još ostatak po potrebi dok pokušavate izazvati sebe i gurati svoje granice.
1 Warm Up Tabata: korak dodiruje
Korak desno širi koliko možete, okrećući ruke gore. Dovedite lijevu nogu, dodirnite pod i zatim izađite lijevo. Ponovite, krećući se što je brže moguće 20 sekundi, ostavite 10 sekundi.
2 koljena s medenom kuglicom
Držite loptu meda (opcija) ravno gore i donesi desni koljeno do razine kuka, a donosi med loptu na koljeno. Ponovite na drugoj strani 20 sekundi, odmorite 10 sekundi.
3 Low Impact Jumping Jacks
Počnite uzimajući desnu nogu na stranu, gotovo kao bočni udarac, dok kružite desnu ruku gore i preko glave. Brzo pomaknite tu nogu natrag, a zatim izvadite lijevu nogu, zakrećući lijevu ruku iznad glave. Nastavite koračati s jedne strane na drugu što je brže moguće 20 sekundi, odmarajte 10 sekundi.
4 niskim udarnim jumping utičnicama s Rainbow Arms
Korak desno u stranu iskorak dok kružite obje ruke iznad glave. Kružite rukama na drugi način dok se okrenete i krenite lijevo. Alternativna strana što brže možete dok kružite rukama kao da crtate dugu. Ponovite 20 sekundi, odmarajte 10 sekundi.
Ponovite 2 puta za ukupno 4 minute.
5 Tabata Set 1: Bear Crawlies
Čučanj na podu šeću ruke dok se ne nalazite u dasci. Kao što je brže moguće, šeću ruke natrag na čučanj i ustati. * Izborno: dodajte push-up i / ili skok na kraju za više intenziteta. Ponovite 20 sekundi, odmarajte 10 sekundi.
6 Kick Front s pločom
Kick s desnom nogom, a zatim swing desnu nogu natrag na pod, uzimajući ruke na podu. Uzmite lijevu nogu pokraj desnog u dasku, kratko držite, a zatim ponovno skrenite lijevu nogu. Ustani, udarajući nogom s desne noge i vratite se u dno. Ponovite 20 sekundi i odmarajte 10 sekundi. Učinite to potez na drugoj strani sljedeći put okolo.
Ponovite 4 puta za ukupno 4 minute. Odmor za 30-60 sekundi
7 Tabata Set 2: Kettlebell Lateralni ljuljačke
Držite kettlebell i izađite na desno, zakrećući kettlebell između koljena. Korak stopala zajedno kao što pop kukovi na swing težinu do rame razini. Idite opet desno, okrećući zvono između koljena i, dok krenete zajedno, okrećite zvono iznad glave. Ponovite seriju lijevo za 20 sekundi, odmorite 10 sekundi.
8 Kettlebell Side Korak s jednostrukom rukom Swing Curl
Držite kettlebell u desnoj ruci uz vašu stranu. Idite desno i spustite se u čučanj, zakrećući težinu između koljena. Kao što korak natrag, swing težinu gore u biceps rotor, završava s težinom ravno gore. Ponovite 20 sekundi, odmarajte 10 sekundi, svaki put naizmjenično.
Ponovite 4 puta ukupno 4 minute.
Odmor za 30-60 sekundi
9 Tabata Set 3: Klizni burpees
Nalazite se nogama na Glider diskovima ili papirnatim pločicama i čučnite na pod. Gurnite stopala natrag u poziciju ležišta i pritisnite gumb (opcija). Gurnite stopala unatrag i ustatnite se. Ponovite 20 sekundi, odmarajte 10 sekundi.
10Sliding Mountain Climbers
Od burpees, ostati na podu u položaju pushup, a Prsti još uvijek na Glider diskova i alternativni donose koljena prema prsima, kao da trčanje kao brz kao možete. Držite kukove prema dolje i vozite koljena što je više moguće. Ponovite 20 sekundi, a zatim odmarajte 10 sekundi.
Ponovite 4 puta za ukupno 4 minute.
Odmor za 30-60 sekundi
11 Tabata Set 4: Kettlebell Single Arm Nadmorska ljuljačka
Zujanje i ljuljačka srednje kettlebell natrag između koljena. Potisnite kukove prema naprijed, koristeći snagu vašeg donjeg dijela tijela kako biste zakvačili kettlebell iznad glave, ravan ravno. Swing težinu natrag dolje i ponoviti za 8 ponavljanja prije prebacivanje strane.
12 Lunge Sweep s kettlebell
Držite kettlebell i zakretni, okrećući tijelo desno i uletjeti. Dok gurkate prema gore, gurnite težinu gore i iznad glave dok okrećete drugu stranu prema naprijed, prebacujući kettlebell na drugu ruku. Nastavite 20 sekundi, odmarajte 10 sekundi.
Ponovite 4 puta za ukupno 4 minute.
Hladiti i proteći
Ukupno vježbanje Vrijeme: 25 minuta
