Upravo ste zaposlili hodati u događaju za ljubitelje hodanja – možda utrku za liječenje, ožujku za bebe, MS Walku ili drugima. Ali ti nisi hodalica! Što ćeš onda? Kako ćeš to napraviti kroz te milje?
Prvo, duboko udahnite. Tvoje su noge napravljene za hodanje. Uzmimo ga jedan korak u isto vrijeme.
Kada trebate početi hodati?
Najbolje je ako imate nekoliko tjedana prije događaja da biste dobili neki trening.
Počnite sada i planirate hodati najmanje 15 minuta svaki dan, postupno povećavajući svoje vrijeme i udaljenost. Ovaj apsolutni početnik hodanje udžbenik je savršen ako imate mjesec dana ili više prije pješačke događaj za pripremu. Slijedite prikazani raspored i većina će ljudi moći napuniti udaljenosti do 5 milja.
- Vlak za vašu prvu šetnju 5K
- Vlak za prvu šetnju 10 km
Započnite sutra. Ovisno o vašoj normalnoj razini aktivnosti, hodajte 15 minuta do pola sata svaki dan prije događaja.
Koliko daleko je 5K? Koliko će to trajati?
Ne znam što 5K prevodi za kilometrima ili koliko dugo će vas odvesti? Evo varalice za vas:
- Kilometraža prema Miles i Minutes Chart
Trebam li nove cipele?
Vaša udobnost za hodanje počinje na dnu – cipele i čarape. Evo vodiča za obuće za šetnju kako biste saznali što tražite. Ostanite u prilici za svoj vlastiti par. Trik je otići u dućan u vašem području koji se poziva na ozbiljne trkače i ima prodajno osoblje zainteresirano za dobivanje vas u dobro uklopiti par cipela. Tada morate proći kroz njih mjesecima, svaki dan, da znate da dobro rade.
Ako nemate vremena za pronalaženje i razbijanje novog para cipela, najbolje je upotrijebiti svoje omiljene tenisice. Gdje možete napraviti razliku je sa svojim čarapama. Zaboravite na pamučne čarape, do atletskog dućana i kupite par CoolMax čarapa ili čarape otporne na mjehuriće. Ove otkačite znoj da bi vam noge ostale suhe i manje sklone stvaranju mjehura.
Što ako dobijem blistere?
Veliki problem za one koji idu na dugu šetnju za koju nisu adekvatno obučeni su blisteri. Saznajte kako spriječiti mjehuriće lak način, premazivanjem stopala s vazelinom prije stavljanja čarapa. Ako ste vježbali i dobili blistere na nekom području unatoč vazelinskoj mliječi, onda prije tih šetanja pokrivajte ta područja mekom ili zavojem.
Hoću li dobiti Shin Splints?
Jesu li vaša sjenila ranjena kad hodate? Shin udovi su česti za ljude koji su novi u hodanju. Šminke se ostvaruju samo hodanjem, a kad mijenjate svoju brzinu, udaljenost ili cipele za šetnju, čut ćete o tome iz vaših sjenki.
Zaustavite se i odmorite malo. Zatim usporite i poduzmite manje korake.
Što drugo trebam nositi?
Kratki odgovor su slojevi, slojevi, slojevi. Ali ovdje su detalji:
-
Kostimi: Na nekim se događajima ljudi oblače u kostimima tajanstvenosti. Ako to učinite, zadržite ga dovoljno jednostavno da biste prošetali i zabavili se.
-
košulje (unutarnji sloj):košulju pored vaše kože je unutarnji sloj. Trebalo bi biti od vlaknastog materijala kao što je polipropilen ili Coolmax. Ali vjerojatno ćete htjeti nositi besplatnu majicu (obično pamuk) koju vam daju za prijavu na šetnju ili koju ste imali od prošle godine. To je u redu, iako će pamučne košulje zadržati znoj i vlagu tijekom događaja i završit ćete osjećati vlažnu i vlažnu – pogotovo ako je to vrući dan.
- Donje rublje: Ispod svega toga, žene bi trebale nositi sportski grudnjak. I muškarci i žene mogu doživjeti bolno trljanje, pa nanesite vazelinu ako ne nosite grudnjak. Spandex trčanje kratke hlače su izvrsna ideja za oba spola kako bi se spriječilo chafing u gornjem bedrima području.
- Vanjski sloj: U većini klime poželjet ćete vatrootpornu vatrootpornost vanjskog sloja – jaknu ili vjetrobranu. Jedna s kapuljačom za kišu izvrsna je ideja. Napomena: kišobrani završavaju udarcem drugim hodalicama ili se obavljaju.
- Izolacija: U hladnim podne obloge, trebate nositi izolacijski sloj između Vaše majice i jakne. Microfleece je izvrstan izbor. Vuna košulja je OK. Možda vam zavodnice mogu biti jako znojavne. Obično ćete se prilično zagrijati nakon prvih nekoliko minuta hodanja i početi s prolijevanjem slojeva.
- Dno (kratke hlače ili hlače):Ako to nije dobro vrijeme za kratke hlače, odaberite udobne hlače koje se lako kreću s vama. Mnogi će ljudi nositi traperice, ali oni su loš izbor jer su izrađeni od teških, upijajućih vlakana. Ali ako su vam traperice vaše najudobnije hlače, onda idi za to.
- Šešir: U svakom vremenu, ali osobito ako padne kiša, šešir koji drži glavu toplu ili sunce s vlasišta je uvjet.
- Paketi: Većina dobrotvornih događaja dovoljno je kratka da nećete morati nositi mnogo. Dovucite torbicu i iskopajte pojas u kojem nosite ključeve, identifikaciju i ostale bitne elemente.
Što trebam jesti i piti prije, tijekom i poslije?
Ljubitelji šetnje obično imaju puno zalogaja i pića uz šetnju i na početku / završetku.
- Prije: Pijte veliku čašu vode dva sata prije hoda, a zatim sve dok ne započnete. To vašem tijelu daje dovoljno vode i dovoljno vremena za korištenje kupaonice prije početka.
- Tijekom: Uz šetnju, popijte vodu na svakoj vodenoj zaustavljanju. U toplim danima nosite svoju vodu u vašem remenu tako da možete piti čašu vode svakih 20 minuta ako nema dovoljno na stazi. Sportski napitci često se nude na tečaju. Obično nećete trebati sportsko piće ako hodate za sat ili manje. Za duže šetnje uživajte u nekom sportskom piću nakon prvih pola sata. To zamjenjuje sol koji se znojenje dalje. Za zalogaje, banane su savršeni šetnji. Oni zamjenjuju kalij i imaju šećer i škrob. Na duži put, slane perece mogu vam pomoći zamijeniti izgubljenu sol u znojenju.
- Nakon: Na kraju hoda, popijte veliku čašu vode. Idite naprijed i iskoristite besplatne sportske barove koje nude – jedite ih ako ste gladni, ali još bolje ih spremite za kasnije. Zapamtite, pješice opekline otprilike 100 kalorija po milju za osobu od 150 funti. Nemojte previše jesti u slavi!
Prije šetnje
Uvjerite se da znate početne / završne lokacije i pokupite svoju registraciju u točno vrijeme i lokaciju. Provjerite gdje parkirati ili informacije o javnom prijevozu. Nakon što dobijete svoj broj utrke, zgrabite dodatne sigurnosne igle i nanesite zaštitu od sunca. Dajte sebi vremena za ulazak u kupaonicu prije početka.
Tijekom šetnje
- Počnite polaganim i udobnim tempom prvih 5-10 minuta. To je lako učiniti na velikim događajima jer svi kreću sporo.
- Ubrzajte svoj prirodni ritam, ali zapamtite da ovo nije utrka, biti milostiv prema onima koje prolazite.
- Prolazite lijevo osim ako ste okrenuti prema prometu na otvorenoj cesti. U tom slučaju prolazite na prometnu stranu.
- Ako hodate s prijateljima, budite svjesni onih koji vas žele proći i ne blokirati put dok hodate po istom.
- Budite s poštovanjem na imovinskom boravku na putu, nemojte gazi ljude na travnjacima i vrtovima, a koristite samo određene kupaonice.
- Nemojte posaditi šalice i druge smeće u posudama za otpatke ili ih nositi dok ne pronađete.
- Nemojte pušiti tijekom hodanja.
- Ako smatrate da blister dolazi, zaustavite i nanesite zavoj odmah prije nego što raste.
- Poslušajte volontere događaja i postupajte prema njima ljubazno.
- Na kraju, uzmite samo odgovarajući udio dobara.
Učinili ste to! Prošli ste kroz izazovnu šetnju, nadamo se da niko nije gore za trošenje. Uživajte u svojoj nagradi – t-shirt, medalju, pinu ili drugoj stavci koju ste primili.
Nosite ga ponosom!
Nakon šetnje
Sada kad znate da možete prošetati na daljinu, vrijeme je da planirate sljedeći događaj za hodočasničku ljubav koju ćete se boriti. Možda će vam veći izazov pomoći pri sticanju i zdravi kroz trening. Možda čak i uzeti u obzir vlak za hodanje maratonom za dobrotvorne svrhe. Mnogi takvi programi čak plaćaju vaš prijevoz i registraciju do velikog pješačkog maratona u prekrasnom prostoru.
Potražite šetnju klubova i grupa na vašem području kako biste se pridružili sa svojim šetnjama kako bi vas motivirali.
