Ako ste čuli kosi trening su način da se bolje struk, možda se pitate kako to učiniti, kao u točno kakve vježbe rad obliques. Ući ćemo u to, zajedno s savjetima o tome kako vašem kosom programu biti sigurni i učinkoviti.
Vaši Obliques
Prije nego što započnemo kako doći do kosog treninga, međutim, pričajte o tome gdje su mišići i što rade.
To će proliti više svjetla o tome zašto želite kosu vježbu, i kako da biste dobili jedan.
Pojam oblique odnosi se na dva skupa mišića trbuha, unutarnjih oblique i vanjskih obliques. U odnosu na ostale abdominalne mišiće, obliques su dublji od rectus abdominis i više površine od transversus abdominis. Vanjski prolaz dijagonalno uzduž bočnih strana od donjih rebara do vrha kostiju kuka. Unutarnji obliques su pod vanjskim obliques i trčanje na suprotnoj dijagonalni i imati još nekoliko privitaka.
Obliques pomaže u stiskanju trbuha i naprijed-savijanje. Oni su također teški radnici koji nam pomažu u savijanju i uvijanju našeg torza.
Veliki razlog za uključivanje kosih radova u vaše vježbanje je isti kao i da imate ton i dobru funkciju u bilo kojoj skupini mišića – želite punu prednost koju grupa mišića ima za ponuditi. U ovom slučaju, to je strana savijanje i uvijanje s abdominalnim kompresijom i naprijed savijanje.
No, budimo iskreni, mnogi ljudi žele dodatno uvjeriti u to da dobiju svoje obostrane vježbe, jer tonirani obliques čine lijep struk. To vrijedi. Dakle, kako ćete dobiti tu kosu vježbu.
Oblaci vježbe vježbe
Sada kad znate što oblaci rade, imate neku ideju o vrsti vježbi koje morate učiniti kako biste ih radili.
To bi bilo uvijanje i vježbe za savijanje i vježbe koje imaju te poteze zajedno s naprijed savijanje i abdominalnu kompresiju. Jednostavno, zar ne? Razbijmo to dolje.
Počnimo s kompresijom abdomena. Uglavnom, to znači da ćete povući vaš abs u. Želite neku razinu punog abdominalnog mišića angažman u cijeloj vježbi ćemo raspravljati. Trebate onu angažiranu abs (ne nužno "tvrdu stijenu" i sve to, ali uzdignuto i prisutno) kako biste ostvarili poteze i zaštitili kralježnicu.
Evo primjera vježbi koje će se odnositi na svaki od ostalih vrsta poteza, savijanje i uvijanje. Svi naši primjeri su mat vježbe.
Side savijanje
- Sirena (na slici): ovaj potez pruža veliku protežu i može se koristiti kao zagrijavanje ili kao intenzivnije protežu kasnije u vašoj rutini.
- Side Bend
Twisting Gornji dio tijela
Rotiranje torza nasuprot stablo hips ima unutarnju kosu fokus.
- Pila: kompresija, okretanje i naprijed.
- Spine Twist: kompresije i uvijanje.
- Criss Cross: kompresija, naprijed krak, uvijanje
- Vratite se natrag sa zamkom: kompresija, uvrtanje, lagani naprijed krak.
Twisting Lower Body
Zdjelica okreće nasuprot stabilnom torzo ima vanjski nagib.
- Corkscrew: kompresije i twist
- Jacknife: kompresije, uvijanje, naprijed kleka
- Hip Twist: kompresije i twist.
Izrada vježbi savijanja i uvijanja Učinkovito i sigurno
Imajte na umu da oblaci rade u dogovoru s drugim trbušnim mišićima i doista sve mišiće vašeg pilates-kormila, leđa, bokova, prsnog podu. Ne preporučuje se da se usredotočite samo na oblique, već u smjeru oblačića u kontekstu vježbanja cijelog tijela. Želimo oblik i funkciju zajedno s strukom.
Također želite izbjeći kompresiju kralježnice. Ideja je da prođe duljina u kralježnici i ne dopustite da se bočni zavoj ili uganuća skrati ili komprimira na bilo koji način.
Važno je ovdje vaš Powerhouse Pilates i znati kako izvući kormilar na uravnotežen način. Možda mislite na savijanje kao što je dugačak luk, a ne bočni udar. Mora biti duga i podignuta odozdo.
Zapamtite također da vijak nije okretni moment ili stijena. Drugim riječima, kako biste učinili uvrnci na učinkovit i siguran način, budite sigurni da se produžuju pukotine učinjene kontrolom. Posljednje što želite učiniti je samo okretanje jednog dijela tijela protiv drugog. Također, kada je riječ o zakretanju, postoji tendencija da se samo stijene s jedne na drugu stranu, ili u slučaju gornjeg dijela tijela, samo da pogledamo gdje želimo ići ili samo uzeti ramena. Pravi okretaj gornjeg dijela tijela vodi čitav kavez okolo s glavom i sternumom u liniji.
Dvije druge riječi opreza: treba imati na umu da previše vježbi savijanja, pogotovo kada se radi s utezima, izvijestili su da rade ono što će izvršiti vježbe zdanja mišića – skupite mišiće, u ovom slučaju , vaše strane. To nije ono što želiš od vaših neizdržljivih treninga. Drugo, imajte na umu da, kad izgubimo težinu, izgubili smo ga sve više. Spot smanjenje masti je uglavnom mit. Stoga, molimo Vas da obavite svoje kose vježbe i gledati prema naprijed za bolji struk, ali ne pretjerati ih misleći da će se riješiti ljubavi ručke. To je projekt mršavljenja.
Jedan od najboljih načina za dobivanje vaših kosih trenutaka je u uravnoteženom vježbanju pilatesa koji će uvijek imati vježbe uvijanja i savijanja, osim ako nije za populaciju za koju su one kontraindicirane.
