1Mountain Pose – Tadasana i Podignuta Ruke Pose – Urdhva Hastasana
Počnite slijed stajanje u planini Pose – Tadasana.
udisati – zakačite palce svojih ispruženih ruku dok ih podižete preko glave. Ova varijacija podignutog oružja Pose -Urdhva Hastasana je backbend, stoga dohvatite ruke prema zidu iza vas.
2Standing Forward Bend – Uttanasana
Uzdah – Presavijte naprijed u varijaciju stalnog naprijed zavoja – Uttanasana. Dok izdahnete, pustite da se ruke zaklanjaju iza leđa. Prekrižite prste iza leđa i ponesite ruke iznad glave dok se okrećete prema naprijed.
3Lunge postavite
Udahnite – Otpustite svoje isprepletene ruke dok ljuljaju ruke ispred vaših ušiju i koraknite desnu nogu natrag do kraja tepiha koji dolazi u High Lunge.
4Downward Suočavanje Pas – Adho Mukha Svanasana
Exhale – Ispustite ruke ispred vašeg mat kao što korak lijevo stopalo na stražnjem dijelu mat dolazi u Downwarding Dog.
5Plank Pose
Udisati – Dođite naprijed u dno Plana.
6Knees, prsa, brada – Ashtanga Namaskara i Cobra – Bhujangasana
Udišite – spustite se do koljena, prsa, brada.
Udišite – Dođite naprijed u Cobra Pono.
Napredne alternative (nije na slici):
Udišite – spustite se do Chaturanga.
Udišite – Dođite naprijed prema gore prema sebi.
7Back prema dolje suočavanje Pas
Exhale – Push natrag na dolje Facing Pas.
8 Sjednite nanosite
Udahnite – Korak desne noge ispred vašeg mat kao što donijeti ruke gore pored vaših ušiju dolaze u High Lunge Pose.
9Sluga prema naprijed – Uttanasana
Izlijte – Koraknite lijevu nogu naprijed u susret desnoj nozi kao što ljuljačka ruke dolje i interlace prstima iza leđa dolaze u varijaciju Standing Forward Bend – Uttanasana.
10Raised Arms Pose – Urdhva Hastasana i Mountain Pose – Tadasana
Udahnite – Otpustite ruke iza leđa i kuka palac ispred vas kao što dođete do stajati. U kontinuiranom pokretu, uzmi ruke gore i natrag iza vas dolaze u Raised Arms Pose -Urdhva Hastasana.
Udišite – Donesite ruke natrag na stranu tijela dok se vratite u planinski položaj – Tadasana.
