Za mnoge ljude, istezanje mišića četvorke mišića može biti izazovna. Dosezanje do gležnja ili savijanje koljena dovoljno daleko kako bi se protezali četvorci može biti teško. Dakle, postoji li jednostavan i učinkovit način da se protežu mišići quadricepsa? Da, postoji, a vaš fizioterapeut može vam pokazati kako napraviti vrhunski četverostruki stisak: ručnik quadriceps proteže se.
Mišići mišića četvorka mišića su grupa od četiri mišića koja se nalaze ispred vašeg bedra. Četvrti kvadrati, kako ih često nazivaju, pomažu u izravnavanju koljena i također su odgovorni za održavanje koljena u pravilnom položaju.
Nepropusnost u vašem quadu može uzrokovati probleme praćenja koljena kao što je sindrom patellofemoralnog stresa ili subluksa patule. Nedostatak fleksibilnosti u ovoj mišićnoj skupini također može dovesti do značajnijih ozljeda, kao što je četkica ili patelna tetiva tijekom snažne atletske aktivnosti.
Nastavljajući vježbe za quadriceps može se izvesti kako bi se ova grupa mišića optimalno funkcionirala. Mnogi ljudi imaju teško vrijeme istezanje svojih četvorci, pogotovo ako su znatno uske. Istezanje kvadrata zahtijeva od vas da prilično udari koljena, a često je ljudima teško doći do svoje donje noge kako bi se savijala koljena i protezala kvadriceza.
Postoji rješenje: ručnik quadriceps protežu.
Kako izvesti ručnik Quadriceps protežu
Prvo, budite sigurni da razgovaraju sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg programa vježbanja. Zatim posjetite svog fizioterapeuta koji vam može pokazati kako pravilno izvesti četverostruki ručnik. Dobivanje ručnika. Ako nemate pri ruci, možete koristiti remen ili pojas. Kobilica iz vašeg ogrtača može biti dobra stavka koju ćete koristiti za ovu vježbu.
- Lezite na trbuhu, savijte koljena i zakrenite ručnik oko gležnja.
- Dovucite iza sebe i uhvatite obje krajeve ručnika s jednom rukom. Ako vam bol u ramenu ili ograničeni nosač ramena sprječava da dođete do ručnika, prvo biste trebali probati prsluk ručnika.
- Nježno povucite ručnik tako da se koljena zavoja i nježna rastezanja osjeća u prednjem dijelu bedra.
- Držite ovu poziciju 20-30 sekundi, a zatim polako otpustite. Ponovite istezanje tri do pet puta na svakoj nozi.
- Trebali biste osjetiti udobnu protežu dok lagano povlačenjem ručnika ili remena. Istezanje-osjećaj bi trebao otići kad otpustite ručnik i izvadite se od četverostrukog mišića. Ako osjetite oštru bol, morate odmah zaustaviti vježbu.
- Ova četverostrana se može izvesti više puta dnevno kako bi se poboljšala ukupna fleksibilnost quadriceps. To je također velika vježba koja pomaže u borbi protiv bolnog stanja zvanog odgođen početak mišića (DOMS) nakon vježbanja. Istezanje se također može jednostavno osjećati dobro.
Riječ od Verywell
Ručnik quadriceps protežu se može biti učinkovito protežu kako bi se poboljšala fleksibilnost mišića mišića četvorka kvadriceps. Obavezno posjetite svog fizioterapeuta kako bi naučili najbolje put kojim možete istegnuti svoje četvorice.
Vaši PT također vam mogu pomoći ako imate teško vrijeme da se protežu quadriceps ili ako vam je potrebna daljnja smjernica.
