Bilo da ste tek početak novog programa vježbanja ili obuke za svoj dvadeseti maraton, neophodno je napredovati u pravom ritmu kako biste ispunili svoje ciljeve i izbjegli ozljede. Pravilo od 10 posto jednostavni je način za procjenu vaših treninga kako biste maksimalno iskoristili svoje vježbanje i smanjili rizik od ozljeda.
Ako ste novi za vježbanje, prva stvar koju trebate učiniti jest da dobijete liječničku dozvolu i provjerite jeste li spremni za vježbu prije početka.
To je osobito važno ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, nedavno nisu aktivni ili nisu sigurni u vaš zdravstveni status. Jednom kad znate da možete sigurno vježbati glavnu stvar za zapamtiti je da morate napredovati polako. Pravilo od 10 posto je smjernica koju mnogi stručnjaci za fitness koriste kako bi stručnjaci i početnici izbjegavali ozljede, ali još uvijek vide kontinuirano poboljšanje u performansama.
Kako koristiti 10 posto pravila
Povećanje intenziteta, vremena ili vrste aktivnosti prebrzo je jedan od najčešćih razloga za sportsku ozljedu. Da bi to spriječili, mnogi fitness stručnjaci preporučuju da i novak i stručni sportaši slijede pravilo od deset posto, što određuje ograničenje povećanja tjednog treninga. Ova smjernica jednostavno navodi da biste trebali povećati svoju aktivnost
ne više od 10 posto tjedno. To uključuje udaljenost, intenzitet, povećanu težinu i dužinu vježbanja. Na primjer, ako imate 20 milja tjedno i želite povećati, dodavanjem 2 milje sljedeći tjedan slijedi 10 posto pravila.
Ako podignete 50 funti i želite povećati, dodajte 5 kilograma sljedeći tjedan da biste slijedili 10 posto pravila.
Ako ste početni vježbač, 10 posto može biti previše, a povećanje od 5 posto tjedno može biti mnogo ugodnije; za druge, 10 posto može biti premalo. Ako niste sigurni u vašu sposobnost ili ako imate bilo kakve bolove ili bolove, jednostavno promijenite svoje povećanje u skladu s tim.
Kontroverza
Ova smjernica, međutim, nije bez kritike. Prednost praćenja smjernica nedavno je bila napadnuta od strane istraživača u Nizozemskoj koji su ispitivali je li ova smjernica smanjila rizik od ozljeda kod novozavjetnih trkača. Oni su izvijestili da je 13-tjedni program osposobljavanja koji se pridržava 10-postotnog pravila nije smanjio broj ozljeda na početku trčanja u usporedbi s standardnim programom osposobljavanja od 8 tjedana koji je povećao broj obuke za 50 posto.
Bez obzira jesu li ili ne, posljednja riječ je tek treba utvrditi. U međuvremenu, 10 posto pravila jednostavni su način za procjenu treninga, ali i pomaže vam da ostanete u skladu s vašim programom vježbanja. Da biste učinkovito poboljšali svoju sposobnost, pravilo od deset posto zahtijeva da nastavite s treninzima od tjedna do tjedna. To može biti velik motivator za nekoga tko tek počinje aktivno, kao i za one koji se pripreme za određeni događaj.
Imajte na umu da li slijedite ove smjernice ili ne, slušate svoje tijelo i znate znakove upozorenja o sportskim ozljedama i dalje je najbolji način za izbjegavanje ozljeda. Nemojte zanemarivati bolove ili bolove, možda ćete biti opasni za ozbiljnije ozljede.
Ako smatrate da radite više nego što možete sigurno, usporiti, mijenjati aktivnost ili odmarati kako biste prilagodili potrebama vašeg tijela.
