Spust skijanja i snowboardinga mogu rezultirati i ozbiljnim i manjim ozljedama ako niste spremni. Skijaši i snowboarderi često zahtijevaju specifične rutine za kondicioniranje i vježbanje kako bi se ne samo bolje obavljali i spriječili zamor nego i smanjili rizik od ozljeda na padinama.
Snage, fleksibilnost, izdržljivost i vježbanje za skijaše i boardere su neophodni za rekreativne i stručne skijaše.
Većina skijaša se nakon nekoliko mjeseci vraća na stazu. Dok neki sportaši sudjeluju u drugim sportovima tijekom izvan sezone kako bi ostali u formi, mnogi su vikend ratnici. Bez obzira na vrstu skijaša ste, mogli biste završiti s manjim bolovima, bolovima ili ozbiljnom ozljedom ako ne provodite malo vremena za pripremu zahtjeva vašeg sporta.
Skijanje i ukrcaj zahtijevaju i tehničke i fizičke sposobnosti, uključujući snagu, izdržljivost, agilnost i ravnotežu.
Mišićna snaga
Mišićna snaga poboljšava vašu sposobnost da se opustite i još uvijek održavate kontrolu, dok brzo prilagodite potrebnu neravnom terenu. Sve glavne mišićne skupine tijela, posebno jezgre, koriste se za skijanje. Velika vježba snage je čučanj jedne noge. Druga velika vježba snage je težak kvadrant.
Također pogledajte: Pripremite se za skijanje
Eksplozivna snaga
Kada se trening snage kombinira s brzinama, brzinama i vježbanjem agilnosti, razvijena je snaga i rođeni su stručnjaci.
Vježbe koje stvaraju moć uključuju:
- plyometrics
- sprint
- agility bušilice
- ponderirani korak ups
- brdo ili stubište trčanje
Plyometrics se obično nazivaju eksplozivne vrste vježbe bušilice često se koristi u programu za skijaše za skijaše uz trening s utezima, jer kombinacija čučanja i biciklizma razvija kvalitetnu nogu i snagu kuka potrebnu za skijanje visokih performansi.
Jedna velika vježba je stajati na klupi ili kutiji (12 inča ili tako), skočiti dolje i odmah se vratiti natrag. Učinite to 10-30 sekundi na vrijeme, odmorite se i ponovite. Stručnjaci mogu pokušati napraviti skokove u jednoj nozi.
Fleksibilnost
Najbolje se proteže za skijaše i boardere usredotočiti se na donje ekstremitete i snowboardera koji se trebaju protezati na gornjem dijelu tijela. Jedna velika jezgra rastezanja jezgre. Stavi se s koljenima lagano savijenim, a ruke se prekriju ispred vas. Polako pogledajte preko jednog ramena i pustite da cijelo tijelo slijedi sve dok ne osjetite dobar potez na leđima i strani. Držite 5 sekundi i ponovite u drugom smjeru. Preporuča se i skijašica i quadriceps.
Endurance
Za kardiovaskularne izdržljivosti dobre vježbe pripreme uključuju: cestu, planinu ili stacionarnu vožnju biciklom. Gradi srce i pluća i usredotočuje se na mišiće nogu koje se koriste tijekom skijanja. Za zagrijavanje uz lagani spin od 5 minuta, a zatim dodajte intenzivne napore (sprinta) oko 30 sekundi. Spin lako za minutu i ponoviti 2-5 puta, ovisno o vašem fitness razini. Hlađenje oko 5 minuta i izvrsno vježbanje.
Tehničke vještine
Tehničke vještine počinju s lekcijama iz ovlaštenog instruktora.
Balance Training
Rad na ravnoteži može uključivati jednokorke ili raditi na ravnotežnim pločama.
Također pogledajte Top Balance Training Products.
Agility vježba
Kako biste poboljšali položaje na strani agilnosti u opuštenoj polovici zdepastog položaja i korak brzo u stranu (održavajte čučanj). Dok poboljšavate, skoknite s jedne strane na drugu, zadržavajući unutarnju nogu s tla i fokusom vaše težine na vanjsku stranu nogu / unutarnjeg ruba. Izvršite 30 sekundi, odmarajte i ponovite nekoliko puta.
Plyometric Exercise
Mnogi fitness stručnjaci koriste plyometric vježbe za izgradnju snage i brzine, poboljšati koordinaciju i agilnost i učinkovito poboljšati performanse. Važno je naglasiti da plyometrics ako pogrešne osobe izvode pogrešno, mogu povećati rizik od ozljeda.
Program prevencije ozljeda ACL
Iako je ovaj program sprječavanja ozljeda ACL namijenjen nogometnim igračima, rutina obuke, načela i koncepti vrlo se primjenjuju na stručni teren skijanja i snowboardinga. Program prevencije ozljeda ACL je vrlo specifičan 15-minutni trening koji zamjenjuje tradicionalno zagrijavanje. Cilj programa je podučiti strategije sportaša kako bi se izbjegle ozljede:
- Izbjegavanje ranjivih položaja
- Povećanje fleksibilnosti
- Povećanje snage
- Uključujući plyometric vježbe u treningu
- Povećanje propriocepcije
Razmislite o dodavanju ovog velikog zagrijavanja na svoj program obuke prije nego što krenete na padine.
