Priprema za odlazak u maratonu slična je za trkače, skijaše i nordijske hodalice. Tehnika, priprema opreme, milja dugog spora, tempiranje, brzina rada / intervala, prehrana i hidratacija važni su dio procesa planiranja i pripreme.
Maratoni nordijskog hoda
To može biti izazov pronaći maraton koji nije samo prijateljski šetač, već omogućuje i štapove za šetnju.
Jedan korak dalje je Portland maraton u Oregonu koji ima kategoriju nordijskog pješačenja i vremenski ograničeno vrijeme za hodanje. Šetamo! Maraton, Half & 50K u Minnesoti također ima kategoriju nordijskog hoda. Ako odaberete neki drugi događaj prilagodljiv prema šetnji, provjerite pravila i redateljsku regatu kako biste bili sigurni da su šahovske polove dopuštene.
- Kako pronaći maratone u skladu s Walkerom
Osnove nordijskog hodanja
Od osobnog sudjelovanja maratona i treniranja nordijskih hodalnika, razvio sam uspješan sustav podučavanja nordijskog hoda koji se temelji na korisnikovoj, ekonomičnoj i pouzdanoj opremi. Sljedeći je kratak uvod u nordijsko pješačku tehniku SAD-a.
Zapamtite osnove – bradavica, prsti rastegnuti i opušteni, polovi malo zakrenuti unatrag i nikada ne stavljajte polove ispred pete! Svaki štrajk peta dobiva postolje. Lijevi pole biljke usklađene su s desne noge.
Razina 1 nordijsko hodanje
Gori oko 20 kalorija više nego redovito hodanje.
Većina Amerikanaca preferira nordijsko hodanje u razini 1 ležerno hodajući s polovima lagano pod kutom pod kutom dok automatski dobivaju uporabu ispravnih polova duljine. Ispravne duljinske šipke pomažu nam da automatski prošetamo s super ravnim leđima – bolje ponašanje u hodanju je biomehanički dobra stvar.
Ovaj poboljšani položaj za pješačenje u kombinaciji s jedinstvenom akcijom tipa 4 kotača s hodom s polovima radikalno smanjuje stres na sjenke, koljena, kukove i leđa. Nordic Walking je mali učinak, a ipak pruža vrlo učinkovit trening – gori više kalorija i radi više mišićnih skupina nego redovno hodanje.
* Savršena duljina polova staviti lakat na 90 stupnjeva kada ste vezani i visoki.
Razina 2 nordijsko hodanje
Gori do 30 kalorija više od redovitog hodanja. Razina 2 uključuje cijelo produženje ramena prema naprijed i lagano prema dolje (polovi malo pod kutem). Slično kao što je dostizanje ruku ili prigušivača prilikom preleta preko zapreke: dosegnuti naprijed, zgrabite kvaku i povucite natrag. Ručno proširenje razine 2 automatski povećava hodanje i duljinu koraka.
* Ne dolazi do uvijanja u razini 2 i nema dodatnog stresa na leđima kada je ispravno izveden i s ispravnim polovima za pričvršćivanje. Polovi koji su prekratki dodati će neželjeni stres na donji dio leđa.
Razina 3 nordijsko hodanje
Gori do 40 kalorija više nego redovito hodanje. Razina 3 obuhvaća cijelo proširenje ruku razine 2 plus konstantnu silu kroz peta ruke u nordijske trake – od pole biljke do bokova.
Ne zaboravite držati prste labav i opušten – bez bijelog zgloba pola i NE smrti.
Treća razina zahtijeva korištenje pravokutnih štapića za nordijsko šetanje s udobnim trakama s rukavicama bez prstiju. Polovi sa starim modnim remenima ili bez trake nisu tako udobni i učinkoviti. Skijaši znaju tajnu tih novih čudnih traka i svi olimpijski skijaši koriste ovu vrpcu bez rukavice za rukavice za dodatnu brzinu, udobnost i samo dobru fiziku.
Ono što je sjajno u nordijskom pješačenju jest da bez obzira na razinu koju treniramo, uvijek koristimo automatsko ležanje naših leđa tako savršeno ravno (biomehanički ispravno) sve dok koristimo savršene polove duljine i dobru tehniku i držimo to bradom.
Polja za nordijsko pješačenje maratona
Nordijska pješačka oprema koja je sigurna, pouzdana i pravilno prilagođena važna je za nordijske putnike. To je rekao, prednosti nordijskog hodanja su djelomično postignuti od strane ljudi koji hodaju s dva štapića, dva metla ručke, pa čak i dvije šipke bambusa – bez šale! Dobrobit nordijskog hoda može se djelomično postići gotovo svim sredstvima ili polovima.
Moje prijedloge koje slijedim nisu samo moje, već i stručnjaci u Skandinaviji – nordijskom glavnom gradu svijeta – a ne bilo kojeg proizvođača.
Gumeni savjeti:
Polovi koji dolaze s tankim plastičnim "putnim kapama" nisu pravi nordijski pješački stupovi i ti savjeti nisu namijenjeni šetnji. Postoje dvije vrste gumenih savjeta na tržištu – donji profil okruglih savjeta i beefier boot čekanja. Savjeti s niskom profilu obvezni su na dan maratona. Oni su lakši i ne utječu na težinu. Savjeti u obliku čizme traju dulje, teže i nažalost utječu na težinu okretaja polova.
Nordijski štapići
Istina o štapićima za nordijsko hodanje je jednostavna i podupirući tisuće ljudi koji su sudjelovali u mojim nordijskim klinama za hodanje – ljudi koji su odabrali izdržljive jednodjelne stupove preko podesivih polova i stupova s udobnim trakama za rukavice bez prstiju stupovi s petljastim trakama ili bez remena.
Podesivi ili jednostruki polovi
Nikad nisam vidio preskakanje skijaša ili skijaąa spusta prilagodljivih polova u utrci – oni su teľi, imaju glup ljuljačke, stvaraju bezizražajne zvukove kod zakretnih zglobova i imaju plastične isječke sustav za zaključavanje koji ne traje. Podesivi stupovi NIJE prijateljski prilagodljivi i nikada ne bih prodavao podesive polove starijima!
Za pilote i ekstremne putnike prodajem skupo podesivo pole na mojoj web stranici, ali kad ih ne-piloti ili ekstremni putnici po narudžbi pogrešno kažem, iskreno im kažem da su jednodjelni stubovi u ½ cijeni sigurniji i pouzdaniji. SWIX i Leki čine najbolje podesive stupove, ali ih ne preporučam za starije osobe, za svakodnevnu upotrebu ili maraton. Potražite jednodijelne pole za rukovanje i budite sigurni da ćete dobiti ispravan stroj.
Aluminij protiv ugljika
Proizvodnja bi vam vjerovali da ugljični polovi pružaju više apsorpcije udarca, bolju težinu ljuljačke i druge prednosti. Stvarnost je da je u slijepom testu gotovo nemoguće reći razliku između kvalitetnih jednodijelnih aluminijskih stupova i jednodijelnih ugljikovih polova. Međutim, postoji velika vidljiva razlika između polova s 1 komadom i podesivim polovima – podešivači su teži, bučniji, neravan, ponekad neočekivano srušeni i imaju glupu ljuljanje. Moji skijaši zahtijevaju ugljične stupove i plaćaju do 350 dolara po paru na Junior National Level. Za Nordic Walking problem težine nije tako velik faktor. Ugledna tvrtka će vam ponuditi izbore između aluminijskih i ugljičnih stupova, ali neće vam dati puno hiperova da bi vam prodali skuplje ugljene stupove.
Ako tvrtka ne nudi opcije budite oprezni. Za casual Nordic Walking kvalitetan je par laganih stupova legure aluminija prekrasan.
Nogometne cipele
Moje omiljene cipele za treniranje i nordijsko hodanje su New Balance Trail Running Shoe. Najjeftinije cipele obično najbolje odgovaraju nogama – nemojte misliti da su 100 $ + nužno najbolje cipele za vas. Pronađite model koji najbolje odgovara vašim nogama! Nosite cipele koje su udobne i da imate povjerenja da idete na udaljenost.
- Maratonski hodalice
NE predlažem da nosi utrku u vašem prvom nordijskom maratonu. U zadnjem 26-milimetarskom maratonu koji sam vodio nosio sam obuću za trening, zauzeo sam prvo mjesto i prekinuo rekord. Odlučio sam se za podršku i udobnost, a moj je izbor izbjegao ozljede i smanjio potencijalni stres na udarce, koljena, kukove i leđa – zabrinutost jer je moja vježba kilometraža bila oko 50% onoga što se obično preporučuje.
Budite sigurni da koristite udobne cipele koje su slomljene – nemojte pokušavati maraton u nečemu što niste testirali i povjerili. Također, ako imate na stotine milja na omiljenoj cipeli, možda je vrijeme da podignete rezervni par. Također je dobro zamijeniti cipele i uvijek imati natrag gore.
Nordijske pješačke rukavice
Pravi nordijski pješački stupovi dolaze s super udobnim remenima koji su poput prstiju bez rukavice. Ne trebate ili želite posebne rukavice ako koristite prave štapiće Nordic Walking. U hladnijim mjesecima remenje se prilagođava kako bi više prostora za rukavice i rukavice i jer su rukavice Nordic Walking bez prstiju, neće biti pravi izbor nego bilo koji.
Raspored treninga maratona za nordijsko hodanje
Long Slow Distance (LSD): Temelj za sve sportove izdržljivosti je LSD – duga sporost. Ako se usredotočite na maraton, pazite da postupno gradite svoje milje i budite sigurni da bacate u manje intenzivne dane oporavka i tjedan oporavka jednom u neko vrijeme.
Imajte na umu da postoji malo što možete napraviti tjedan ili dva prije "tečaj sudara" za maraton.
Temelj mora biti zamišljeno planiran tjednima unaprijed. Ispod je jednostavna 10-tjedna cestovna karta za izgradnju kilometraže, bez suzbijanja dolje:
pon – 3-4 milja
uto – 3-4 milje
srijeda – 3-4 milje
čet – 3-4 milje
petak – 1-2 milja
sub – 5-6 milja
ned – bicikl, plivati, trčanje
pon – 5-6 milja
uto – 5-6 milja
sri – 3-4 milje
čet – 5-6 milja
pet – 1-2 milja
Sat – 7-8 milja
Sun – bicikl, plivati, trčanje
pon – 3-4 milje
uto – 3-4 milje
sri – 5-6 milja
čet – 3-4 milje
petak – 1-2 milja
sub – 5-6 milja
ned – bicikl, plivati, trčanje
pon – 5-6 milja
uto – 5-6 milja
sri – 3-4 milje
čet – 5-6 milja
pet – 1-2 milja
sat – 7-8 milja
ned – bicikl, plivati, trčanje
pon – 5-6 milja
uto – 5-6 milja
sri – 5-6 milja
čet – 3-4 milje
pet – 5-6 milja
Sat – 5-6 milja
Sun – bicikl, plivati, trčanje
Mon – 5-6 milja
Ut – 5-6 milja
Srijeda – 5-6 milja
čet – 9-10 milja
petak – 5-6 milja
Sat – 5-6 milja
Sunce – bicikl, plivati, trčanje
M na – 5-6 milja
uto – 5-6 milja
srijeda – 5-6 milja
čet – 10-15 milja
pet – 3-4 milje
sat – 5-6 milja
ned – bicikl, plivati, trčanje
Mon – 5-6 milja
uto – 5-6 milja
utorak – 3-4 milje
čet – 5-6 milja
pet – 1-2 milja
sat – 7-8 milja
ned – pješačenje, bicikl, plivanje
Mon – 5-6 milja
uto – 5-6 milja
srijeda – 5-6 milja
čet – 3-4 milje
pet – 5-6 milja
sub – 5-6 milja
Sunce – pješačenje, bicikl, plivanje
Mon – 3-4 milje
uto – 3-4 milje
utorak – 3-4 milje
čet – 3-4 milje
pet – 1-2 milje
sub – maraton
Napomena iz Wendyja Bumgardnera: Pete Edwards osmislio ovaj raspored jer je nordijsko hodanje više vježba nego redovno hodanje. Za redovno hodanje, preporučujem cjeloviti tečaj za 19 tjedana, a ne ovaj tečaj od 10 tjedana, koji traje do 18-22 milja dugih dana. Pogledajte moj raspored:
19 Tjedni raspored treninga maratona
Pacing
Ovisno o tome koliko ste ozbiljni pri pripremama za nordijski pješački maraton, preporučujemo da razmislite o dodavanju nekoliko treninga u ritmu treninga. Primjerice, trkač bi želio pogoditi brzinu utrke od 7 minuta milja tijekom svog maratona, ali vlakovi će biti ugodniji 8 osam minuta po milju.
Preporuča se napraviti nekoliko milja ili oko blokova "ritma" vježbi kako bi se asimilirao potrebni napor i koordinaciju koja je potrebna za održavanje cilja koji traje 7 minuta. Te pješačke sesije NISU sprintovi ili All-Out, samo malo brži od tipičnog nordijskog hoda. Bacati u 3 -4 milja ponavljanja ili 3-4 puta oko bloka na nešto brži tempo s kratkim odmorom između.
Ako ste nordijska šetnja u prosjeku 10 minuta milja, možda ćete trebati pucati za 9 minuta milja tijekom vaših treninga.
Intervalovi / Brzina rada
Intervalne i radne brzine su sjajan način pomoći skočiti-pokrenuti metabolizam.
Napominjemo da previše brzine NIJE dobra stvar. Cilj je da se tijelo navikne na brzinu i razviti koordinaciju koja se povezuje s njom. Ako poboljšate svoju koordinaciju pri bržim brzinama, oblik i tehnika postat će mnogo učinkovitiji pri normalnom nordijskom hodanju.
Ponekad se preporuča kraja vježbanja za bacanje u nekoliko brzina praska od 100 metara ili na taj način i onda se podmiriti u redovitom ritmu. Čak i jogging s dobrim poling akcijom za interval od 50 do 100 je iznimno učinkovita aktivnost. Vaša sposobnost održavanja savršenog oblika tijekom ovih intervala od 50-100 yarda isplaćivat će se tijekom maratona.
Spremni za početak rada?
Kao i kod svakog programa vježbanja svakako se najprije savjetujte s liječnikom.
Sretno! Nadam se da će vam ti podaci pomoći da utvrdite osobni rekord u sljedećem Nordic Walking 5K ili Full Marathonu. Ostanite opušteni i uživajte u FUN Nordic Walking!
Pete Edwards razvio je američki sustav nordijskog hodanja kako bi osigurao pouku za sve uzraste i razinu fitnesa, uključujući ljude s problemima ravnoteže. Njegova web stranica, Skiwalking.com, ima štapiće nordijskog hoda i instrukcijske videozapise.
