Ovaj osam tjedana 5K trening program je dizajniran za trčanje / hodalice koji žele izgraditi utrku 5 km (5 km). Program pretpostavlja da već možete trčati / hodati (u intervalima od 5 min / 1 min vožnje / hodanja) tijekom 30 minuta. Ako nikada prije niste trčali ili trčali / krenuli, možda biste trebali započeti s programom od 3 tjedna do 30 minuta. Ako već možete udobno pokrenuti jednu milju, možda biste trebali isprobati ovaj plan obuke za početnike 5K ili ovaj raspored treninga od 4 tjedna.
Ako niste imali nedavne fizičke, posjetite svog liječnika kako biste dobili osloboditi od trčanja.
Napomene o rasporedu treninga
Ovaj je program trčanje / hod u kontinuirani rad, tako da će neke vaše upute za vježbanje biti prikazane u intervalima vožnje / hodanja. Prvi broj prikazan je iznos minuta za pokretanje, a drugi broj je iznos koji treba hodati. Tako, na primjer, 5/1 znači da se traje 5 minuta, a zatim hodajte 1 minutu.
Trebali biste započeti svaku vožnju s 5-10 minuta zagrijavanjem ili laganim trčanjem. Završite s 5-10 minuta hladno hodati ili sporo jog.
Ne morate raditi svoje vožnje na određene dane; međutim, trebali biste pokušati ne raditi dva dana zaredom. Bolje je uzeti dan odmora ili obaviti unakrsnu obuku na danima između staze. Cross-trening može biti hodanje, biciklizam, ples, plivanje ili bilo koja druga aktivnost (osim trčanja) koju uživate.
1. tjedan:
1. dan: 5/1 x 5 (5 minuta trčanja, 1 minuta hoda x 5, ukupno 30 minuta)
2. dan: odmor
3. dan: 5/1 x 5
4. dan: 40 -45 min cross-training
Dan 5: Odmor
6. dan: 6/1 x 5
7. dan: Ostalo ili 30 min hoda
2. tjedan:
1. dan: 7/1 x 4
2. dan: odmor
3. dan : 7/1 x 4
4. dan: 40-45 min cross-training
5. dan: Odmor
6. dan: 8/1 x 4
7. dan: Ostalo ili 30 min hoda
Tjedan 3:
1. dan: 9 / 1 x 3
2. dan: odmor
3. dan: 10/1 x 3
4. dan: 45 min treninga
5. dan: odmor
6. dan: 11/1 x 3
7. dan: odmor ili 30 min hoda
4. dan:
1. dan: 12/1 x 3
2. dan: odmor
3. dan: 14/1 x 2
4. dan: 45 min treninga
5. dan: odmor
6. dan: 15/1 x 2
7. dan: Ostalo ili 30 min hoda
5. tjedan:
1. dan: 16/1 + 12 min vožnje
2. dan: odmor
3. dan: 18/1 + 10 min vožnje
4. dan: 45 min treninga
dan 5: Odmor
6. dan: 20/1 + 10 min vožnje
7. dan: 30 min cross-training
6. tjedan:
1. dan: 23/1 + 5 min vožnje
2. dan: Odmor
3. dan: 24 / 1 + 5 min vožnje
4. dan: 45 min treninga
5. dan: odmor
6. dan: 25/1 + 5 min vožnja
7. dan: 30 min treninga
7. tjedan:
1. dan: trčanje 26 minuta
Dan 2: Odmor
Dan 3: Trčanje 28 minuta
4. dan: 45 min cross-training
5. dan: Ostalo
6. dan: Trčanje 30 minuta
7. dan: 30 min cross-trening
Tjedan 8:
Vaš prvi 5K je ovaj tjedan! Pokušajte ovo malo popraviti ovaj tjedan, tako da ste dobro odmorni za vaš 5K. Sretno!
1. dan: trčanje 25 min
2. dan: 30 min cross-training
3. dan: trčanje 20 min
