Raspored srednjeg maratonskog treninga

Dakle, već ste trčali najmanje jedan maraton (26.2 milja) i sada se krećete na sljedeći cilj: poboljšavajte svoje vrijeme. Koristite ovaj 18-tjedni raspored treninga koji će vam pomoći da pokrenete osobni rekord (PR) u svom sljedećem maratonu.

Da biste započeli taj plan, trebali biste već trčati oko 30 do 60 minuta dnevno, otprilike pet dana u tjednu i udobno se voziti do 6 milja.

Ako niste do toga, isprobajte napredni raspored početnih maratona. Ako se ovaj raspored čini previše lako, isprobajte napredni raspored maratona.

Obavijesti o rasporedu

Cross-training (CT): Aktivnosti prekogranične obuke omogućuju vam da svoje zglobove i trčanje mišiće odmorite dok još radite na kardio. Kada raspored zatraži CT, obavite kardio aktivnost, a ne trčanje (biciklizam, plivanje, eliptični trener) na umjerenom naporu 45 do 60 minuta.

Tempo Run: Tempo vam pomaže razviti svoj anaerobni prag, što je kritično za brže utrke. Na primjer, vožnja s 40 minuta možete pokrenuti s 5 do 10 minuta laganog trčanja, a zatim nastaviti s radom od 15 do 20 minuta na brzini od oko 10 k. Završite s 5 do 10 minuta hlađenja. Ako niste sigurni koja je vaša 10 k tempula, pokrenite ritam koji se osjeća "udobno teško".

Vlak za snagu: Nakon 10 minuta zagrijavanja, potrošite oko 20-25 minuta radiš niže tijelo i jezgru jačanja.

Interval workouts (IW): Nakon zagrijavanja, trčite 400 metara (jedan krug oko većine pjesama) teško, a zatim se opustite trčkom ili hodanjem 400 metara. Na primjer, 3 x 400 bi bila tri tvrda 400s, s 400 m oporavkom između.

Jednostavan tempo (EP): Ove vožnje treba biti učinjeno na jednostavan, ugodan tempo. Trebali biste biti u stanju disati i lako razgovarati.

Race Pace (RP): Nakon što pokrenete 10-minutno zagrijavanje, pokrenite određenu kilometražu na "maratonu utrke" (RP). Slijedi to sa 10 minuta hlađenja. Ako niste sigurni koja je maratonska utrka, dodajte 30 do 45 sekundi po milju do pola maratonskog ritma. Također možete upotrijebiti nedavnu utrku za vrijeme utrke kako biste utvrdili koliko bi se trebalo procijeniti vrijeme utrke maratona.

Odmor: Odmor je presudan za napore za oporavak i ozljeđivanje pa ne zanemarujte dane ostatka. Vaši mišići zapravo grade i popravljaju se tijekom vaših dana odmora. Ako svakodnevno trčite bez odgoda, nećete vidjeti puno poboljšanja. Petkom su dobar dan za odmor, kao što ćete imati utrku u četvrtak i imat ćete najdužu vožnju u tjednu u subotu.

U subotu traje: Nakon što se zagrijavate, trčite na udoban, razgovorni ritam za određenu kilometražu. Pobrinite se da se ohladite i rastegnete nakon trčanja. Ako je većina vaših trčanja na putu, a niste sigurni kolika vam je brzina, možete odrediti kilometražu pomoću resursa kao što je MapMyRun.com. Ili, uvijek možete voziti svoj put u automobilu ispred vremena i mjeriti kilometražu pomoću brojača za automobile.

Nedjeljom: Ovo je aktivni dan oporavka. Vaša vožnja trebala bi biti na vašem udobnom i brzom koraku (EP), koji pomaže u popravljanju mišića.

Napomena: Možete prebaciti dane za smještaj rasporeda. Ako ste zauzeti jednog dana, dobro je zamijeniti dan odmora za jedan dan vožnje.

Intermedijarni Maraton trening raspored